背中の中心にある肩甲骨を中心に、ストレッチや体操をすることで、首肩周りのコリを簡単にほぐすことができるのをご存知でしょうか。パソコンなどのデスクワークに携わっている人は特に、首肩周りのコリに悩まされています。
首や肩の血行不良が続くと、背中の肩甲骨周りも固くなります。肩甲骨周りの血流が滞ると、痛みを感じることもあるのです。するとパソコンなどの作業が集中できなくなり、仕事に影響することがありますよね。
そこで今回、肩甲骨を中心とした痛みやコリを簡単にほぐす方法を紹介いたします。仕事中でもご自宅でも、いつでも簡単にできる方法を選んでみたので、下記を参考に肩甲骨周りの痛みを解消しましょう。
ストレッチを始める前に、肩甲骨の位置を手で触るなどして確認してから、肩甲骨を意識して行うとより効果がアップします。
首をぐるぐると回す
肩甲骨を中心とした背中に痛みを感じるときは、まず首をぐるぐると回してみましょう。速くぐるぐる回すのではなく、ゆっくりとできる限り各方向へ首を限界まで倒し、ゆっくりと呼吸しながら回してみましょう。
首回しは、首肩周りの筋を伸ばし、全体のコリを解消するのに効果的です。首肩周りがこった時に、無意識に首を回している人も多いでしょうが、深い呼吸を心がけてゆっくりと回すようにしてみてください。
たった2～3分のストレッチですが、首の血行が良くなることで、頭もすっきりとリフレッシュできるはずです。
肩を前後に回す
首同様に、肩を回すことで、肩甲骨周りの痛みを解消することができます。肩甲骨周りの筋にアプローチするために、まず肩を回すことで周辺の緊張を取り除きます。
何も持たずにまっすぐに立って、両肩をゆっくりと前に回します。その際に、腕や手に力が入らないよう、腕から先はリラックスするように注意しましょう。
首肩周りのコリがほぐれて、上体の血流がジワーっとよくなるのを感じます。前回しが終わったら、次は後ろ回しをゆっくりと行いましょう。
首を横に倒す
上述した首回しと肩回しで、首肩周りの緊張がほぐれて、全体の血流が改善されたところで、今度は首を左右に倒していきましょう。首を左右に倒すことで、肩甲骨につながる筋をしっかりと伸ばすことができます。
上体を姿勢よく正してから、耳を肩に近づける感覚で、ゆっくりと息を吐きながら首を倒します。限界まで首を倒しきったら、そこでしばらく停止します。数秒から数十秒、ご自分の「気持ちいい」と感じる限界まで、首を倒した状態で頑張ります。
終わったらゆっくりと首をもとの位置に戻します。そして次は反対側に倒しましょう。首を倒しきった状態で、首から肩にかけて伸びている筋を感じます。それと同時に、首から背中気と伸びている筋を感じてください。
肩に伸びている筋に比べてわかりにくいのですが、集中して感覚を探ればすぐにわかります。背中の肩甲骨あたりに伸びている筋を感じたら、意識をそこに集中させてゆっくりと呼吸しましょう。
この「首倒し」だけでも、肩甲骨周りのコリや痛みは解消されます。重い荷物を持ったなどして背中に痛みを感じるときも、同じように首倒しをして筋を伸ばしてみてください。
肩甲骨を上下に上げ下げ
肩甲骨周りの緊張をほぐしていくと、普段はわかりにくい「肩甲骨」のおおよその位置がつかめます。次は肩甲骨そのものを動かしてみましょう。
立っていても座っていてもいいのですが、上体を姿勢よくリラックスさせます。腕をぶらぶらさせて肩の緊張をほぐしてから、背中の肩甲骨を上げ下げしていきましょう。
「肩甲骨の上げ下げ」というと、難しく感じるかもしれませんが、これが意外と簡単にできるのです。背中に力を入れて、左右の肩甲骨を近づけてはリラックス、という動作を繰り返せばよいのです。
「肩甲骨の位置がどうもわかりにくい！」という方は、自分に羽が生えていると考えてみてください。その羽の生え際が肩甲骨です。
シャワーで刺激する
お風呂でシャワーを浴びるときに、肩甲骨周りにシャワーを当ててみてください。肩甲骨周りのコリや痛みは、血行不良か、固くなった筋を急に伸ばすことなどで起こります。
肩甲骨周りの血行を良くしてあげることで、コリや痛みを改善できます。シャワーを当てるだけで血行を良くする効果があります。また、熱めのシャワーを数十秒当てたら、次は水のシャワーを肩甲骨にあてると、より一層血流がよくなります。
ただし、冷たいシャワーを背中に当てることで体が冷える恐れがあるため、冬などは無理をしないようにしましょう。
さて、肩甲骨周りのコリや痛みを解消する方法を紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
肩甲骨周りが凝り固まると、荷物を持つ時などに急に肩甲骨に力が加わり、伸びきらない筋が裂傷して炎症を起こす場合があります。炎症を起こすとしばらくの間、肩甲骨周りが痛みます。
そこで普段から、肩甲骨周りのコリを解消しておく必要があります。首肩周りのコリも同様に、普段から筋を伸ばしてほぐしておく習慣をつけることで、痛みを予防することができます。
コリもひどくなると、日常生活や仕事に差し支えるほどに不自由を強いられます。普段からコリを解消して、首肩周りの柔軟性を保っておくように気を付けましょう。
首や肩の軽いストレッチであれば、オフィスでもどこでも場所を気にせず行えるはず。それだけでも十分効果があるので、一度お試しください。