脂肪肝の人が食事で気をつけるべき7つの事

脂肪肝の人が食事で気をつけるべき7つの事

脂肪肝は、いまや国民の3人に1人が潜在的にかかっているといわれる国民病であり、生活習慣病の一つといえるものです。この脂肪肝とは、食事から、つまり食べ過ぎや飲みすぎによって糖分や脂質を過剰に摂取しすぎてしまい、肝臓に中性脂肪が溜まってしまうことを言います。

そして、「沈黙の臓器」と言われる肝臓の病気で、はっきりと体調の悪化を自覚したときには既に手遅れの時もある恐ろしい病気でもあります。

しかも、内臓脂肪の蓄積によって脂肪肝のみならず、派生的に動脈硬化・高脂血症・糖尿病・高血圧といった生活習慣病をもたらすリスクも高まってしまいます。 ですが、脂肪肝と診断されても食事を気をつけることで体を改善することができます。

そこで今日は、脂肪肝の人が食事で気をつけるべき7つの事についてお伝えします。



 

脂肪肝の人が
食事で気をつけるべき7つの事

 

アルコールの飲みすぎを止めよう


もともと肝臓には約3%の脂肪がありますが、長い年月にわたり多量のお酒を飲み続けていると分解されるべき肝臓内の脂肪が蓄積されて脂肪肝の原因になります。

しかし、肝臓は再生能力・代償能力に優れていて、ダメージを受けても残った正常細胞が余分に働いて機能を維持するために沈黙の臓器と言われています。

そのため肝臓に異常があっても気付きづらく、異常に気付いた時には病気が進行していることがあります。一定期間禁酒をして、肝臓内の蓄積された脂肪が代謝によって無くなるまで待つことが必要ですが、仕事上のつきあいなどでなかなか飲むことをやめられないという人もいると思います。

一日飲んだら数日間はアルコールを飲まない期間を作ることでアルコールの飲みすぎを防止することが必要になります。

 

油の多い料理を控えよう


カロリーを控えるためには油を控えるのが効果的です。代表的な油のカロリーとしては、大さじ1の植物油は約120カロリー、バターは100カロリーもあります。

また、揚げ物や炒め物は素材の重さの10%ほどの油を吸収する場合もあるので、かなりの高カロリーになります。そのため、油の使用量の上限を1日10g程度にするようにしましょう。

ちなみに、10gの油は約90カロリーです。他にも中性脂肪を増やす方向に働く飽和脂肪酸の多いバターやラードを使用するのを控え、血中の悪玉コレステロールを下げる不飽和脂肪酸を多く含むオリーブオイルや大豆油に切り替えるようにしましょう。

 

肉より魚の食べる頻度を増やそう


肉の脂肪分にはコレステロールを上げてしまう飽和脂肪酸が多く含まれます。肉の脂肪分を多く摂取してしまうと肝臓でコレステロールの形成を促進し、悪玉コレステロールを増加させてしまいます。

しかし、肉には良質のたんぱく質も持っているため、食べる場合は、脂身の少ないものを選ぶようにしましょう。一方魚の方は、カロリーが低めの場合が多くてカロリーコントロールにも役立ちます。

特にいわしやさんま、さば、あじなどの青魚には、コレステロールを改善する働きのあるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)、DPA(ドコサペンタエン酸)というオメガ3脂肪酸が含まれます。

DHAやEPAは、18歳以上の男女で1日1g以上摂取するのが望ましいです。食品から摂る場合は、小型のイワシなら2尾分、焼いたさんまなら約半尾、マグロの刺身で4~5切れを食べると摂取できます。

 

炭水化物を食べ過ぎないようにしよう


炭水化物は、ご飯やパン、麺類などの糖質と呼ばれる食品群に多く含まれています。糖質は人間が体を動かす直近でのエネルギー源として使われる大切な食品ます。

しかし、これらの炭水化物を食べ過ぎるとエネルギー源として消費することが出来ずに加水分解され、最終的には肝臓で中性脂肪に合成されます。そして、血流を介して皮下や臓器の脂肪として蓄えられていきます。

そのため血糖値や中性脂肪が高くなりやすくなります。また、炭水化物を食べ過ぎる人は炭水化物でお腹を満たしてしまう為に、野菜や魚などの食品を十分に食べていない場合もあります。

 

野菜を食べよう


野菜が不足するような食事は、カロリーや脂肪が多くなりがちです。野菜はカロリーが低く、健康に欠かせない栄養素の宝庫です。

にんじん、かぼちゃ、小松菜、トマト、ごま、緑茶、大豆、 これらは、カロテン、ビタミンC、ビタミンE、セサミン、カテキンなどが豊富です。そして、悪玉コレステロールの酸化を防いで、中性脂肪の上昇を抑制する効果が期待できます。

取り入れ方としては、汁物に野菜をたっぷり入れることや、副菜にワカメの酢の物やもずくなどを加えることで食物繊維を摂取することができます。また、煮たり茹でたりすることでカサが減り、たくさん野菜を食べることができます。

食物繊維は体内で膨らむため、満腹感を得られて過食を防ぐ働きもあります。

 

果物を食べよう


果物は低カロリーで豊富なビタミンや食物繊維を含みます。多くの果物に血圧管理に役立つカリウムが豊富に含まれています。おやつの代わりに果物を食べたり、食事に果物を付けたりすることで、全体的なカロリー量を減らすことができます。

また、果物に含まれているビタミンCはストレスへの抵抗力を高める働きがあります。ストレスが軽減されると中性脂肪を下げる効果が期待できます。

低カロリーでビタミンCが豊富に含まれている果物は、イチゴやグレープフルーツ、キウイフルーツなどです。しかし、ビタミンCは体内に貯めておくことができないので毎日摂取するようにしましょう。

 

ゆっくり食べよう


食べ過ぎは栄養の偏りや肥満を招きます。食べ過ぎることによって、 肝臓に中性脂肪やコレステロールが溜まる原因となります。

目安としては、身長による標準体重×25~30kcalの範囲内で日々の摂取エネルギーを調節することが大切です。また、「腹八分目を守れない」「常に満腹になるまで食べる」「早食いの傾向がある」という人は、満腹中枢が働き出す前に食べ過ぎてしまう傾向が強いです。

よく噛んでゆっくり食べることを心がけるようにしましょう。その他にも、食事の15分くらい前に牛乳やヨーグルトを摂取して満腹中枢を先に刺激しておくというのも一つの手段です。食事中に満腹中枢が働きやすくなり、過食を防ぐ効果が期待できます。

 

いかがでしたか。

脂肪肝は年代では30~70代に多く、男性では40歳前後、女性では40代以降の中高年に多発しています。性別では男性のほうが多く発症すると言われています。

よく、鉄分は生体に必須な重要ミネラルで摂取することが大切だといいますが、肝機能がよくない人が鉄分を必要以上に摂取してしまうと、肝細胞内にたまって活性酸素を発生させてしまい、より肝機能が悪化してしまうので注意が必要です。

また、肥満が原因となる脂肪肝を単にダイエットをすれば改善すると思って、偏った食事によるダイエットを行ってしまう人もいます。しかし、ダイエットでリバウンドを繰り返すと肝臓に負担をかけ病気になる恐れがありますので注意するようにしましょう。

また、脂肪肝が進行していると診断された場合の食事は糖質と脂質は控えてたんぱく質・ビタミン・ミネラルなどを十分摂取するようにしましょう。

 

今日のまとめ

脂肪肝の人が食事で気をつけるべき7つの事

・アルコールの飲みすぎを止めよう
・油の多い料理を控えよう
・肉より魚の食べる頻度を増やそう
・炭水化物を食べ過ぎないようにしよう
・野菜を食べよう
・果物を食べよう
・ゆっくり食べよう

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