脂肪肝を食事で改善!積極的に取り入れたい7つの栄養

脂肪肝を食事で改善!積極的に取り入れたい7つの栄養

近年、30から40代を中心に脂肪肝に悩む人が増えつつあります。脂肪肝の多くは食事が原因で食べ過ぎや飲み過ぎがから、肝臓に中性脂肪やコレステロールが溜まり、その機能が損なわれる生活習慣病のひとつです。

脂肪肝は症状がほとんどでないため、健康診断や人間ドッグで指摘を受けて初めて気付くことが大半で、気付かずに放置したまま病状が進行してしまうと、肝硬変や慢性肝疾患を引き起こす可能性があります。

脂肪肝を予防・改善するためには食事療法と運動療法が基本ですが、食事療法のほうがより効果的とされています。脂肪肝のための食事療法は、低カロリー・低脂肪でバランスの良い食事が必要になりますが、肝臓の機能を回復させるために、積極的に取り入れたい栄養素がいくつかあります。

そこで今日は脂肪肝を食事で改善し、肝機能の回復を助ける栄養についてお伝えします。



 

脂肪肝を食事で改善!
積極的に取り入れたい7つの栄養

 

良質なタンパク質


タンパク質は肝細胞の生成・再生には欠かせない栄養素で、肝臓内の代謝に必要な酵素もタンパク質からできているため、肝臓にとってタンパク質は万能な栄養素です。

また肝臓に溜まった中性脂肪を血液中に送り込み、排出してくれる働きもあります。

良質なタンパク質を積極的に食事に取り入れることが大切ですが、動物性タンパク質ばかり摂取してしまうと脂肪分も摂り過ぎてしまうため、高タンパクで低脂肪な豆腐などの大豆製品を中心に、動物性と植物性をバランス良く摂取することがおすすめです。

 

ビタミン


脂肪肝などの肝臓病になるとビタミンが不足するため、ビタミンが豊富な野菜などを多く食事に取り入れることが大切です。

特にビタミンB群は、肝臓の脂質、糖質の代謝を助けるため、ビタミンB12を多く含む魚介類やレバー、豚肉やレバー、玄米などに多く含まれるビタミンB1を意識して食べるようにしましょう。

またビタミンCやビタミンEには抗酸化作用があるため、肝臓の代謝を妨げる物質を除去してくれます。肝機能が低下するとビタミンを貯蔵する機能も低下しますので、脂肪肝の人は健康な人の2から3倍ビタミンを摂るようにしましょう。

 

ミネラル


肝臓の酵素を働かせるためには、大量のミネラルが必要になります。また肝細胞の生成・再生のために摂取したタンパク質を充分に生かすためには、ミネラルの摂取が重要です。

なかでも亜鉛やマグネシウムは、肝細胞の新陳代謝をする酵素の働きを補助しますし、新陳代謝に欠かせないカリウムも多く摂取することが大切です。ミネラルは日本人に不足しがちな栄養素ですので、脂肪肝の人は特に意識して摂取するように心がけましょう。

野菜や海藻などのミネラルを多く含む食材を毎日の食事に取り入れていきましょう。

 

グルタチオン


グルタチオンはアミノ酸で構成されている栄養素で、体の色々なところに存在していますが、特に肝臓に多く存在しています。このグルタチオンには肝機能を高める効果があるため、脂肪肝の改善に効果を発揮してくれます。

また抗酸化作用もあるため、体内の有毒な物質を解毒してくれる働きもあります。グルタチオンが多く含まれる食材にはレバーやアボカド、キウイ、アスパラなどに多く含まれています。

この栄養素は熱に弱く、水に溶けやすい性質を持っているため、食事に取り入れる時には調理法に気を付けるようにしましょう。

 

アルギニン


アルギニンは脂肪の燃焼を促す働きがあるため、ダイエット用のサプリメントとして多く用いられていますが、アルコール性の脂肪肝にも効果を発揮します。
アルコール性脂肪肝は、肝臓がアルコールの分解に忙しくなると脂肪が分解されず、肝細胞に付着することで引き起こされます。

この状態では肝機能が正しく働くことが出来なくなり、肝細胞が死んでしまうことがあります。アルギニンは肝細胞の師を阻止し、肝臓が正常な働きをする助けをしてくれます。アルギニンは納豆やゴマ、クルミ、肉類に多く含まれています。

 

サポニン


大豆やごぼう、高麗人参などに含まれるサポニンにも、脂肪肝を改善させる効果があります。サポニンは、活性酸素によって中性脂肪やコレステロールなどの脂質が酸化することによって出来る過酸化脂質の生成を抑制し、肝機能を高める効果があります。

特に大豆に含まれるサポニンはこの効果が高いと言われています。豆腐や納豆などの大豆製品は種類や調理法も多いので、毎日の食事に手軽に取り入れることが出来ます。

 

セサミン


ゴマに含まれるセサミンは肝臓に含まれる脂質の酸化を減少させる働きと、アルコールの代謝の促進をサポートしてくれます。セサミンは脂肪酸を合成する酵素の活性をコントロールし、脂肪酸の合成を抑制してくれます。

セサミンの抗酸化作用は他の抗酸化物質と違い、脂溶性のため成分が直接肝臓に働きかけると言われています。ゴマはそのまま食べてもなかなか吸収されないため、食事で摂取する場合は、すりゴマやゴマペーストなどで食べることがおすすめです。

 

いかがでしょう。肝臓は沈黙の臓器とも呼ばれていて、はっきりとした症状が現れた時にはすでに手遅れのときもある怖い病気です。脂肪肝にはこれらの栄養が含まれた食事を心がけることが大切ですが、脂肪肝に良くない食品を控えることも大切になってきます。

アルコールはもちろん控えなければいけませんが、体脂肪になる安い動物性脂肪や、中性脂肪の合成を促しやすい砂糖なども過度の摂取を避ける必要があります。

脂肪肝の改善に効果のある栄養素を積極的に食事に取り入れ、1日3食規則正しく食べるように心がけることが大切です。脂肪肝の改善に効果のある栄養素はこれらの他にもいくつかありますが、効果があるからと言って食べ過ぎては逆効果になってしまいます。

適切な摂取エネルギーをしっかりと計算し、食べ過ぎないようにしましょう。また肝脂肪は食事に気を使うだけではなく、適度な運動も行いながら生活習慣も見直していきましょう。

 

今日のまとめ

脂肪肝を食事で改善する為に

・良質なタンパク質
・ビタミン類
・ミネラル
・グルタチオン
・アルギニン
・サポニン
・セサミン

を取り入れましょう。

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