睡眠障害を食事で改善!快適な眠りを導く5つのレシピ

睡眠障害を食事で改善!快適な眠りを導く5つのレシピ
睡眠障害で寝不足が続くと、仕事や学校にも支障をきたしてしまいますし、心身ともにつらいですよね。睡眠障害は、神経伝達物質セロトニンの分泌不足が原因のことが多いです。

セロトニンの生成には、トリプトファンというアミノ酸が必要ですが、このアミノ酸は体内で生成することができないので、食事から摂取する必要があります。

つまり、睡眠障害を改善するためには、トリプトファンを含む食材を摂取した方がよいということでです。さらに、自然な入眠を促す睡眠ホルモンメラトニンも睡眠障害改善の鍵です。

メラトニンもまた、食事を工夫することで分泌量を増やすことができますよ。ということで、今回は睡眠障害を食事で改善!快適な眠りを導く5つのレシピをお伝えします。睡眠障害で悩んでいる方、最近寝つきや寝起きが悪いなという方、ぜひ参考にしてください。

 

睡眠障害を食事で改善!
快適な眠りを導く5つのレシピ

 

お昼は牛肉!トリプトファンを摂取すること

トリプトファンは豚肉や牛肉、鶏肉などの肉類に多く含まれています。ただ、肉類は消化に時間がかかりますよね。寝る前に食べると、就寝時間までに消化が終わらず、寝つきが悪くなることがあります。また、胃もたれや胸やけを引き起こすこともあります。

肉類はお昼ご飯で食べるのがおすすめです。お昼ご飯はついつい手を抜いて、麺類だけ・パンだけというメニューになってしまいがちですが、一工夫して牛肉や豚肉のおかずを食べるようにしましょう。

 

豚肉と玉ねぎの炒めもので疲労も回復すること

疲れすぎると逆に目が冴える、体は疲れているのに頭が興奮して寝付けないということがありますよね。過度な疲労もまた睡眠障害の原因になるのです。

疲労回復にはビタミンB1を多く含む豚肉が効果的です。ビタミンB1に疲労回復の効果がありますし、豚肉にはトリプトファンも多く含まれています。

さらに、ビタミンB1と一緒に疲労を回復してくれる効果のある硫化アリルを摂取してください。硫化アリルはネギや玉ねぎに多く含まれています。豚肉と玉ねぎの炒めものや、豚肉のカレー、肉じゃがなどがおすすめです。

 

カツオのたたき、薬味はネギで睡眠障害を改善すること

肉類と並んで魚介類もトリプトファンを多く含んでいます。特にトリプトファンが多い魚介類はカツオやマグロです。マグロは値段的にちょっと手を出しにくいかなというときには、カツオがおすすめです。

冷凍のカツオのたたきなら安価ですし、値段も安定しているので、毎日の食事に取り入れやすいですね。カツオのたたきの薬味には疲労回復のある玉ねぎやねぎがおすすめです。

玉ねぎは薄くスライスしてから、水に軽くさらしてください。マグロも赤身ならお財布に優しいですよね。魚介類は値段の変動が大きいため、毎日食べ続けるということは難しいですが、旬の時期や肉類が続いた翌日には魚屋さんをチェックしてみるとよいです。

 

お米と納豆でトリプトファンを摂取!睡眠障害を改善すること

お米などの穀類にもトリプトファンは多く含まれています。また、お米に含まれるブドウ糖は脳のエネルギー源で、疲れた脳を回復してくれます。また、納豆やチーズなどの発酵食品にもトリプトファンは多く含まれています。

ということで、お米に納豆を載せた納豆ご飯でトリプトファンを摂取!睡眠障害を改善しましょう。納豆なら、毎日の食事に取り入れやすいですよね。

また、肉や魚に比べて消化にもよいので、胃がもたれやすい方にもおすすめです。胃もたれしやすい方は、お米を炊くときは水を多めにして、柔らかいご飯を食べてください。

また、納豆ご飯にすると、食べるときにご飯をかきこんでしまうので噛む回数が少なくなってしまいがちです。ご飯はご飯、納豆は納豆で別盛りにして食べるのがおすすめです。

 

バナナを食べてメラトニンアップ!自然な入眠を促すこと

自然な入眠を促してくれる睡眠ホルモンメラトニンはバナナに多く含まれています。ということで、食後のデザートはバナナで決まり!バナナを食べてください。

バナナは三食のうちどのタイミングで食べてもよいですが、朝、食欲がなくて朝食を食べられないという方は朝食がわりにバナナを食べるのがおすすめです。

朝食を食べる習慣をつけることで、体内時計が正常になり睡眠障害を改善することができますし、何よりも、朝食を食べる習慣をつけることで朝お腹がすくようになります。

お腹がすけば自然に目が覚めますよね。朝自然に目がさめれば、夜は自然と眠くなります。朝食を食べる習慣をつけることで睡眠障害を改善できるのです。どうしても固形のものを食べられないときには、スムージーにして摂取するとよいですよ。

 

いかがでしたか。以上が、睡眠障害を食事で改善!快適な眠りを導く5つのレシピでした。睡眠障害を改善するためにはトリプトファンを摂取することが大切です。トリプトファンはアミノ酸の一種なので、タンパク質を多く含む肉類や魚介類に豊富に含まれています。毎日の食事で肉や魚を摂取してください。

夜寝る前に肉や魚を食べると、就寝時間までに消化が完了しないことがあるので、昼食や朝食で食べるのがおすすめです。さらに、疲労回復の効果があるビタミンB1や硫化アリルを含む食材を摂ることも睡眠障害改善の効果があります。

睡眠障害改善のもう一つのポイントがメラトニンです。メラトニンはバナナに多く含まれています。デザートや朝食にバナナを食べるのがおすすめです。

まとめ

睡眠障害を食事で改善して快適な眠りを導くためには

・ お昼は牛肉!トリプトファンを摂取すること
・ 豚肉と玉ねぎの炒めもので疲労も回復すること
・ カツオのたたき、薬味はネギで睡眠障害を改善すること
・ お米と納豆でトリプトファンを摂取!睡眠障害を改善すること
・ バナナを食べてメラトニンアップ!自然な入眠を促すこと


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