うつ病の症状を改善する5つの生活習慣

うつ病の症状を改善する5つの生活習慣
誰もが発症の可能性を持つうつ病、その治療には薬物療法が有効ですが、できれば薬を使わずにうつ病の症状を和らげたいと思っている人も少なくないですよね。そんな人におすすめしたいのが生活習慣の改善です。

うつ病は、気持ちや心の弱い人がなると考えている人もいますが、むしろ逆。日ごろから何でもがんばる人がかかりやすい傾向があるとさえ言われているのです。

現代は、ストレス社会とも表現されるほどさまざまなストレスがありますが、このストレスが度重なることでうつ状態が引き起こされることがあります。

さらに、生活習慣の乱れにより心の健康が脅かされたときにうつ病を発症することもあるので、生活習慣を見直すことがうつ病の症状改善やうつ病予防につながるのです。

では、具体的にどのような生活習慣を見直せばよいのでしょうか。今回は、うつ病の症状を改善するために知っておきたい生活習慣の改善ポイントをお伝えします。

1日3回、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう

うつ病の症状を改善するには、生活リズムを整えることが大切です。そのためにまず見直したいのが食生活。うつ病の症状が見られる人の多くが、朝食を抜いていたり、外食やコンビニ弁当などが多かったりしがちです。

でも、食事を抜くと体内リズムが乱れ、栄養バランスが乱れると、栄養不足におちいり、集中力の低下やイライラといった精神的不安定につながってしまうことが多いのです。

また、うつ病の症状に悩まされている人の中には、忙しくて仕事をしながら食事したり、短時間で食事をすませたりする人も多いですよね。これでは交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、うつ病の症状を悪化させてしまいます。

うつ病の症状を改善するためにも次のポイントに注意して、食生活を見直しましょう。

・1日3回、できるだけ決まった時間に食事をとる

・栄養バランスのとれた食事を心がける

・食事は時間をかけてゆっくり食べる

特におすすめしたいのが良質なたんぱく質やミネラル類。心の健康を保つはたらきを持っているので、積極的に摂取しましょう。ただし、過度な摂取は栄養バランスを乱すことにつながるので、注意してくださいね。

 

睡眠の質を上げましょう

朝早くから目覚めてしまう、夜寝ようとしてもなかなか眠れないなど、うつ病の症状が睡眠に現れる人が多いですよね。

睡眠不足に陥るだけでなく、眠れないことで悲観的な考えに陥ったり、疲労からイライラしやすくなったりしてうつ病が悪化することもあるので、睡眠リズムを整えることが大切です。

とは言え、好きで睡眠障害が起こるわけではないので、睡眠の質が上がるよう生活習慣を改善しましょう。改善ポイントは、こちら。

・毎日同じ時間に起きる

・起きたらすぐに朝陽を浴びる

・日中、無理のない範囲で体を動かす

・カフェインを控える

・昼寝は20~30分以内に抑える

どうしても眠れないという場合には、薬に頼るのもひとつの方法です。我慢せずに、医師に相談しましょう。

 

適度に体を動かしましょう

体を動かすと、気分がスッキリしますよね。これは、健康な人に限った話ではありません。うつ病の症状の改善にも運動が役立ちます。

何もせずに思い切って休むことは、うつ病の治療でとても大切なことですが、1日中ベッドの中で過ごしていても睡眠の質を改善することはできません。

休み続けた結果、復帰しにくい状況になると症状の悪化につながりかねないので、無理のない範囲で体を動かすことが重要です。体を動かす習慣がつくと、体力がつき、睡眠の質や食生活が改善します。

これが結果として、うつ病の症状改善につながるんですね。ただし、体力的にも精神的にも難しいのに外出を無理強いするのはNG!最初は、庭やベランダに出る、部屋の掃除をするなど、ちょっとしたことから始めましょう。

 

アルコールを控えましょう

嫌なことがあったりストレスが溜まったりすると、それを紛らわすためにアルコールを飲む人って少なくないですよね。古くから酒は百薬の長と言われるとおり、適度なアルコールは、健康に良いと言われていますが、過度なアルコールは健康を脅かします。

その理由のひとつが睡眠の質の低下。アルコールには、興奮剤としての側面もあるので、アルコールを飲んだあと深い眠りについても、徐々に睡眠が浅くなってしまうんです。そのため、お酒をたくさん飲んだ翌朝は、疲労感に襲われてしまうんですね。

アルコールには、気分を高揚させる効果があるので、うつ病の症状によってひどい落ち込みを感じるとアルコールを飲む人もいますが、これはNG!

飲酒量が増えて睡眠の質が悪くなり、うつ病の症状が悪化するという悪循環に陥ってしまうので、うつ病の症状を改善するためにもアルコールは控えましょう。

また、抗うつ剤などを飲んでいる人がアルコールを摂取すると、双方の依存につながりやすくなってしまいます。薬は、アルコールと併用することを前提として作られていないので、薬による治療をしている人は、断酒が原則です。

 

ストレスはこまめに解消しましょう

うつ病は、過度のストレスが原因で引き起こされることもあります。うつ病の症状を改善させるためにも、次のような方法でストレスをこまめに解消しましょう。

・大きな声を出す

・思い切り泣く

・体を動かす

・愚痴や本音をすべて書き出す

・自然に触れる

ポイントは、自分に合ったストレス解消法を見つけること。自分に合わない方法では、かえってストレスが溜まってしまうので注意しましょう。

ただし、甘いものを食べる、買い物をする、やけ食いするなど、後で自分を責めてしまうような方法は避けてくださいね。

 

さて、ストレス社会ともいわれる現代では、うつ病の症状に悩んでいる人が少なくないですよね。できれば薬に頼らずに症状を改善したいと思っている人も多いのではないでしょうか。

そんな人におすすめしたいのが、生活習慣の改善です。生活習慣が乱れると、心の健康が脅かされてしまうので、うつ病の症状を改善するには、生活リズムを整えることが大切です。

食事は、1日3回。できるだけ決まった時間に食べるようにしましょう。栄養バランスのとれた食事を心がけることはもちろん、心の健康を保つ良質なたんぱく質やミネラル類を欠かさず摂ることがポイントです。

また、睡眠の質を上げることも重要な見直しポイント!睡眠リズムを整えるためにも、毎朝同じ時間に起きて、日中は無理のない範囲で体を動かしましょう。うつ病の症状に悩んでいる人はぜひ、ここにご紹介したことを参考に生活習慣を見直してみてください。

まとめ

生活習慣を改善してうつ病の症状を和らげるには

・ 1日3回、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう
・ 睡眠の質を上げましょう
・ 適度に体を動かしましょう
・ アルコールを控えましょう
・ ストレスはこまめに解消しましょう


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