筋トレの成果を最大限に引き出す、タイプ別練習メニュー

筋トレの成果を最大限に引き出す、タイプ別練習メニュー

筋トレの成果は、どれくらいのトレーニングをすれば出てくるものなのでしょうか。また、どれくらいの期間が必要なのでしょうか。これから取り組む人も、すでに取り組んでいる人も気になるところですよね。タレントさんやアスリートの方がジムでトレーミングをする姿をテレビ番組などでよく見かけます。やはり、かなりハードなトレーニングをしているのでしょうか。

特別な立場ではない私たちでも、健康的な鍛えられた体を手に入れられるように、筋トレの成果を出せる方法について情報をピックアップしました。そこで今回は、腹筋・下半身の筋肉・運動不足の人が取り組む筋トレについて、さらに筋トレの成果をあげるためのトレーニング方法の見直しについてお伝えします。



 

筋トレの成果を最大限に引き出す、
タイプ別練習メニュー

 

腹筋


誰もが割れた腹筋にあこがれますよね。どうすれば腹筋が割れるのか、腹筋を鍛えるための筋トレの成果について考えてみましょう。体の構造から見ると、もともと腹筋は割れている状態にあります。鍛えらえていないお腹は平面的で腹筋が隆起していない状態です。鍛えることによって、もともと割れている腹筋を表に出すということになります。

目に見えて腹筋が割れた状態にするには、筋肉を鍛えることの他に脂肪を減らすことが必要です。より筋トレの成果を出すために、筋トレをした後にランニングやウォーキングをしている人が多いです。通常より代謝が高まって脂肪燃焼効果がアップするからという理由です。初歩としては、「クランチ」がおすすめです。はじめに、仰向けになって手を頭の後ろにおきます。腿とヒザが90度になるように曲げて、足を上げます。

息を吐きながらお腹を丸めるようにして、おへそを見て5秒キープしましょう。息を吸いながら、体をゆっくりと戻していきます。これを10回を3セットからやってみてください。

 

下半身の筋肉


筋トレの成果を出すために、プライオリティの原則というのがあります。効果的なトレーニングをする順番と考えてみましょう。筋トレの場合は、より大きな筋肉、より多くの筋肉を使う種目を優先して鍛えれば効率がよくなるというものです。

つまり、一番筋肉の大きい下半身から順番に鍛えるというのが一般的なトレーニングメニューです。下半身を鍛えるにしても、スクワット、レッグエクステンション、レッグカールといような流れでトレーニングをした方が効果的です。ふくらはぎのような小さい筋肉は後回しにするということになります。

それでは、スクワット、レッグエクステンション、レッグカールのトレーニング方法を確認しておきましょう。スクワットは、バーベルを使うフルスクワット、器具を使わない片足スクワット、シッシースクワットなどがあります。シッシースクワットは、腰を前に突き出して上体を後ろにそらしながらひざを曲げたあと、かかとを上げて臀部を下ろして元に戻すという動作になります。

レッグエクステンションは、ジムの器具を使って大腿四頭筋(ひざのあたり)を鍛えるトレーニングです。レッグカールは、大腿二頭筋(外側ハムストリングス)を鍛えるトーレーニングです。動作は、マシンにうつぶせに寝て、ひざを曲げてパッドを持ち上げて、もとに戻すというものです。

 

運動不足の人が取り組む筋トレ


運動不足で太ってしまった体をどうにかしたくて、筋トレをしたいと考える人も多いですよね。その場合、ボディービルのような特別な体をめざすのではなく、引き締まった体作りのための筋トレになります。ダイエットを目的とした筋トレの成果の出し方を確認しておきましょう。筋トレをするのが初めて、あるいは、久しぶりという場合には、最初のうちは3〜4日に1度くらいのペースでトーレーニングをしましょう。

体力の回復を待たずにハードな筋トレをすると、疲れが溜まる一方で、筋トレの成果があがりません。続けていく内に体力の回復が早くなるので、自分で自分の目安がわかるようになります。3日に1回が2日に1回に、2日に1回が1日に1回にと、だんだんとサイクルを短くしていきましょう。ダイエットを目的とした筋トレの成果を上げるためには、その日行なったトレーニングの内容、回数、時間などの記録をつけることが重要です。

どれくらいで成果が出てきたかを数字で確認すると、トレーニングを続けやすいです。自重トレーニングの腕立て伏せ(プッシュアップ)のポイントをあげておきます。上腕三頭筋を鍛えるナロウプッシュアップは、腕のスタンスを狭くします。大胸筋を鍛えるワイドプッシュアップは、腕のスタンスを拳2個分ほど外側にとります。

 

トレーニング方法の見直し


さらに、筋トレで成果をあげるためにトレーニング方法の見直しをしましょう。筋トレで成果があがらないなぁと感じるときは、体が筋トレに慣れてしまっている可能性があります。体が今までの刺激では物足りなくなっている状態です。強度を上げる、量を増やすという他に、いつもとは異なったトレーニングを行なう方法があります。筋肉に新鮮な刺激を与えるということがポイントです。

腕立て伏せ(プッシュアップ)なら、足の位置を高くすると、上半身の方に体重が乗るので強度が上がります。すでに、筋トレの成果が出ている状態なら、週に2回のトレーニングで現状は維持できます。それ以上を求めるなら、トレーニングの頻度を増やしてください。

 

いかがでしたでしょうか。

筋トレの成果をあげるには、オールアウトと超回復を意識してください。オールアウトは、余力を引き出して限界近くまで追い込む事をといいます。これ以上できないと精神的に思っていても、体の方にはもう少し余力があります。人間の体には自己防衛の働きがあるからです。そのようにトレーニングで追い込むと超回復の効率がよくなります。

超回復とは筋トレの効果の1つで、運動前よりもエネルギーを増加させて、大きな回復力を示す現象です。筋トレをすると、一度筋繊維などの組織が壊れます。このとき、筋力は最も低下し、弱っています。個人差はありますが、48時間〜72時間で筋トレ前の筋繊維より少し太い状態になって持久力のある筋肉になります。これが超回復と呼ばれる現象で、休息と栄養補給をすることで筋肉が増強されていきます。

これが2日おきにトレーニングをするというサイクルを作る目安になります。とはいっても、人間の身体には個人差がありますので、どうしても自分だけでは、なかなか筋肉が付かないなど悩みやわからないことがある場合は、トレーナーについてもらい、管理してもらいながらトレーニングしてみてください。体調管理に気をつけながら自分のペースで筋トレをしましょう。

 

まとめ

筋トレの成果をアップするには

・腹筋運動のあとに、有酸素運動をして脂肪を燃焼させましょう
・より大きな筋肉、より多くの筋肉を使う種目からトレーニング
・運動不足の人が取り組む筋トレは、記録をつけることが重要
・トレーニング方法の見直しをしましょう

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