尻餅をついたり、転倒した時に発生しやすい圧迫骨折。中高年に多い骨折と言われています。特に50代以降の閉経後の女性は、骨粗鬆症になりやすいので、骨がもろくなっています。そのためちょっとした転倒で圧迫骨折を起こし易いのが特徴です。
安静治療で治癒する可能性が高い病気ですが、リハビリを行う事で完治も早くなると言われています。身体に負担をかけない範囲で、リハビリを完治するまでの間習慣として取り入れてみましょう。今回は、圧迫骨折から早期回復するための、リハビリ法についてお伝えします。
圧迫骨折から回復しよう！
手軽に出来る７つのリハビリ術
まずは筋力をつけよう
下半身のリハビリを行う前にまず筋力をつけましょう。無理せず、ゆっくりと次の運動を行って下さい。
①足を延ばして横になり、悪くない側の足を直角に曲げます。痛む方の足はできるだけまっすぐ伸ばすように力を入れます。できれば足首は少し反らすように意識するとピンと伸ばせます。
②ゆっくりでいいので、膝を伸ばしたまま反対側の膝の高さまで持ち上げて、そのまま5秒間止めます。5秒たったら膝を伸ばしたまま持ち上げた足を降ろし、身体の力を抜いて休んでください。
これを1セットにして20回、できれば朝・晩それぞれするのを日課にしてみましょう。筋肉痛が出ないように、無理はしないで下さいね。
椅子に座ったまま出来るリハビリ
①高めのイスに浅く腰掛けて、イスの縁を握って片方の脚は曲げて、もう片方の脚は足首を90度に曲げてまっすぐ膝を伸ばし、そして伸ばした方の脚はゆっくりと上げます。
②床から10㎝ほどの高さまで上げたら約10秒間止めて、その後、ゆっくりと脚を下ろしてください。
このリハビリを両足ともに20回ずつ行って下さい。音楽をかけながらリズム良く行うと良いでしょう。朝晩繰り返す事で筋力がゆっくりと戻ってきます。
慣れて来たら「スクワット」に挑戦しよう
①壁などに背中をつけた状態で立ち、脚を腰幅ぐらいに開きます。そして足は正面に向けてください。
②背中は壁にくっつけたまま、ゆっくりと腰を落とします。膝が30度程度曲がったところで10秒ほど止めます。(痛みがある時は、3~5秒でも構いません)、やはり壁に背中をくっつけた状態で身体を上に起こします。
スクワットに無理は禁物です。膝に負担がかかりますから、くれぐれも無理しないで下さい。1日に1回から始めて、慣れて来たら 5回位まで挑戦してみて下さい。
ボールを使ったリハビリ
①足を伸ばして座り、柔らかいゴムボール（100均などで売られています）を太ももの間に挟みます。自然と脚はボールの幅に広がりますが、それを両足でギュッと縮めるようにしてください。内股を固くして、ゆっくりとボールを押しつぶすように5秒ほど力を入れましょう。この時、ボールは宙に浮かせず、床につけた状態のままにしておいてください。
②5秒すぎたら力を抜いて元の状態に戻します。
これを20回繰り返してください。これは下半身の筋力を簡単に鍛える方法です。身体への負荷も少ないので、テレビを見ながらでも出来ます。是非習慣にして下さい。
入浴しながら出来るリハビリ
①浴槽に入った状態で脚を伸ばして壁面を脚全体で10秒ほど押します。力は自分で加減して下さい。
②今度は手を壁に付けて10秒ほど壁面を強く押します。
入浴中は身体が温まっていますから、程よいリハビリをするには絶好の環境です。しかし熱中しすぎてお風呂場で転倒しない様に注意して下さいね。
手のリハビリ法
①ボールにザラザラと大豆を入れて手でつかみます。
②他のボールに大豆を移します。
大豆を握った感覚が脳を刺激します。暇な時にやってみましょう。その他、雑巾掛けや洗濯物を畳むなど、日常の動作をする事は手のリハビリに有効です。食器洗い等、椅子に座ってでもいいのでゆっくりとやってみて下さい。
２人で行うリハビリ
①お互いに背中をくっつけて座り、腕を絡ませて上下に身体を揺らす。
②お互い真向かいに座っての足の指をひっっぱり合う。
③お互いに立って腕を伸ばして強く押し合う。
強く力を出し過ぎないように注意して下さい。
足腰のリハビリ
①まず仰向けに寝ます。
②両膝を立てます。
③右足を左足の上に組むようにします。
④右足の重みを自然に感じながらゆっくりと右に倒していきます。この時息を吐きながらすると重みを感じる微妙さが分かります。⑤5回ほどします。
⑥今度は反対の左側です。
腰が痛い場合は、痛くないぎりぎりまで身体を倒して下さい。キツかったら無理は禁物です。
いかがですか。圧迫骨折は簡単には治らない、と言われています。人間は歳を取ると誰でも骨自体が脆くなっていますから、リハビリする時でも注意が必要です。力を入れすぎない、無理をしない事が肝心です。毎日の日常生活を自分で工夫する事で、無理なくリハビリになりますから、家事、掃除は積極的に行いましょう。
テレビを見ながら、音楽を聞きながら行うリハビリは、毎日意識して行えば習慣になります。無理しない、という事は習慣になるという事です。家の中で出来る簡単なリハビリと、ウォーキングなどの簡単な運動、規則正しい生活習慣を身に付けて、圧迫骨折にならない様な健康な身体作りを目指して下さい。
今日のまとめ
圧迫骨折から回復しよう！手軽に出来る７つのリハビリ術
椅子に座ったまま出来るリハビリ
慣れて来たら「スクワット」に挑戦しよう
ボールを使ったリハビリ
入浴しながら出来るリハビリ
手のリハビリ法
２人で行うリハビリ
足腰のリハビリ