男性が女性との違いの一番顕著な所は僧帽筋ですよね。僧帽筋は人体の背面側、言い換えると背中側の上の方から首の部分にかけて広がっている筋肉です。僧帽筋は肩関節の位置をコントロールしているので、収縮することによって肩の関節が上に持ち上がったり、肩甲骨が背中の中心に向かって引き寄せられたりする力が生まれます。

僧帽筋を鍛えることによって男らしいシルエットが出来ます。僧帽筋の発達は首から肩にかけてのラインをたくましく見せる上でとても大切です。

また、僧帽筋はアナボリックステロイド(ドーピング)の影響が一番出やすい箇所です。しかし、ドーピングしなくても十分に僧帽筋を発達させる筋トレ方法があります。他の筋肉よりも、筋トレする上で意識が100倍位重要な箇所になりますが、効果が出やすい場所でもあります。

そこで今日は、僧帽筋を鍛えて男らしいスタイルを手に入れる筋トレについてお伝えします。

僧帽筋の筋トレで
男らしいスタイルを手に入れる7つの方法

肩甲骨を内転させて僧帽筋を鍛えよう

ダンベルを使い肩甲骨を内転させることによって僧帽筋を鍛える筋トレです。ダンベルを使うと肩甲骨の稼働域の自由度が増すという利点があるので、僧帽筋を動かして肩甲骨をコントロールする感覚を身につけるには適しています。

１、挙上しながらぐぐっと肩甲骨を内転させて胸をはり僧帽筋を収縮させます。
２、上げきったところで一瞬止めてから3秒ほどかけてゆっくりコントロールしながら下ろします。

ポイントは、肩甲骨を挙上しつつ内転させ胸を張ることと、吸いながら上げ吐きながら下ろすことです。

バンザイの動作で僧帽筋を鍛えよう

ダンベルを持ってバンザイのような動作をします。立ちながらでも、座って行っても、どちらでもOKです。

１、両手にダンベルを持ち、両腕を外側に開いて両肘を曲げます。その際、ダンベルの高さは耳と同じほどの高さで維持してください。
２、両腕を上方に伸ばしてダンベルを持ち上げます。
３、ダンベルをゆっくり下ろしていき(1)の体勢へ。

筋トレをしていると、つい反動を利用した動作をしがちです。反動を使うとトレーニングの効果が弱くなりますので注意して行いましょう。

肩をすくめるような動作で僧帽筋を鍛えよう

ダンベルを下から上へ垂直に持ち上げる動作をします。

１、両脚を肩幅ほどに開いて立ちます。両手でダンベルを持ち太腿の前で保持します。
２、両肘を上方へ動かすようにして、ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。
３、ダンベルを下ろしていき(1)の体勢へ。

腰が丸まったり、反ったりしてしまうと、ダンベルを持ち上げやすくなりますが、その分効果が小さくなってしまいます。
しっかりと僧帽筋に効かせるためにも、意識しながら行ってくださいね。

バーベルで僧帽筋を鍛えよう

１、手幅を広くしてオーバーグリップでバーベルを持ち、頭の後ろに構えます。
２、バーベルを頭の真上に押し上げます。（肘はロックさせないようにしましょう。伸ばしきると怪我の原因になります）
３、バーベルの重さを肩で感じながらゆっくりと下ろします。
４、息を吐きながら押し上げ、息を吸いながらゆっくりと下ろします。

バーベルを下げる位置は耳のラインと同じくらいか少し下位がベストです。これ以上下げると肩を壊してしまう原因になりますので気を付けましょう。そして、背筋はまっすぐに伸ばしましょう。

片手ダンベルで僧帽筋を鍛えよう

最初のうちは軽いダンベルを使って細かいフォームのチェックをしながら行うと良いでしょう。

１、フラットベンチに片手片膝をのせ、もう片方の手にダンベルを持ちます。
２、脇をしめて肘を徐々に曲げ、肩甲骨を寄せて胸を張るようにダンベルを引き上げます。
３、引き上げる時に息を吸い、下ろす時に息を吐きます。

広背筋だけでダンベルを引き上げるように意識しましょう。（上腕二頭筋を使わないように意識します）また、利き腕じゃない方から始めると良いでしょう。前腕は床に対して常に垂直になるように注意しましょう。

バーを使って僧帽筋を鍛えよう

公園にある鉄棒などを使って出来る筋トレです。

１、手幅は肩幅よりこぶし二つ分広くとり、バーを握ります。
２、膝をまっすぐに伸ばし、つま先を立てて踵で立ちます。
３、頭から踵までまっすぐな状態を常にキープします。
４、胸を張りながらバーをアゴの下まで引き寄せます。
５、息を吸いながらバーを引き寄せ、吐きながら元に戻します。

腕の力ではなく、背中の筋肉でバーを引き寄せるイメージで行いましょう。体の角度が床に対して垂直なほど負荷が軽くなり、体を倒していくほど負荷が大きくなります。自分の筋力に応じて調節しましょう。

前屈みになって僧帽筋を鍛えよう

１、肩幅くらいのスタンスで立ち、軽く膝を曲げて上体が水平になるくらい前傾させます。
２、両手を横に広げ、肩の高さ位までダンベルを拳上します。（真横ではなく、やや斜め前方に振り上げます）
３、重量に逆らいながら負荷を感じ、ゆっくりとダンベルを下ろします。
４、ダンベルを振り上げながら息を吸い、息を吐きながらダンベルを下ろします。

体幹がしっかりしていないと軸がぶれて効果が薄れてしまいます。自信のない人はベンチに腰かけてやるのも一つの手です。ベンチに座ってやるなら膝と胸を引っ付けてやることをお勧め致します。

後ろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。でも意外と見られているのが背中です。歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できませんが同じ方向に歩いている時は、後ろにいる人は意識、無意識を問わず凝視してしまうものです。

そんな、背中の筋肉、僧帽筋を筋トレで鍛えて、男らしいスタイルを手に入れましょう。ただし筋肥大し過ぎると「なで肩」に見えてしまいますので注意して下さいね。

まとめ

僧帽筋の筋トレで男らしいスタイルを手に入れる7つの方法

・肩甲骨を内転させて僧帽筋を鍛えよう
・バンザイの動作で僧帽筋を鍛えよう
・肩をすくめるような動作で僧帽筋を鍛えよう
・バーベルで僧帽筋を鍛えよう
・片手ダンベルで僧帽筋を鍛えよう
・バーを使って僧帽筋を鍛えよう
・前屈みになって僧帽筋を鍛えよう