ダイエットに成功して体重は落ちたけど、お腹だけポッコリ・・・という人は多いのではないでしょうか。ポッコリお腹の改善には腹筋などの筋トレを思い浮かべると思いますが、通常の腹筋を鍛える筋トレでは表面にある筋肉しか鍛えることができません。

ポッコリお腹を改善させるためには、お腹の深い部分にある筋肉「大腰筋」を鍛えることが効果的です。大腰筋はみぞおちと太ももの付け根をつなぐ筋肉で、この筋肉を衰えると骨盤が後に引っ張られ下っ腹がでて、ポッコリお腹になるだけではなく、猫背や歩くのが遅くなってつまずきやすくなるなどの老化現象、腰痛などの症状も現れてきます。

大腰筋は３０代から急激に衰えはじめますので、しっかりトレーニングしておきましょう。そこで今日は、大腰筋を鍛えポッコリお腹を改善する筋トレについてお伝えします！

大腰筋の筋トレ☆
ポッコリお腹を引き締めるトレーニング！

簡単もも上げトレーニングで大腰筋を鍛えよう

大腰筋を鍛える前に、まずは自分の大腰筋をチェックしてみましょう。椅子に足を閉じて座り、膝と足首をつけた状態で３分以上座っていられますか。この姿勢がきついと感じた人は、大腰筋が衰えている証拠です。

ポッコリお腹を解消するために、大腰筋が手軽に鍛えられる筋トレから始めてみましょう。もも上げトレーニングは、足をゆっくり上げおろしするだけの簡単な筋トレです。

①右足の力を抜いて、お腹の筋肉だけでゆっくりと持ち上げます。

②膝が９０度になるまで持ち上げ、その後ゆっくりと下ろしていきます。

③左足も同じように行います。

ゆっくりその場で足踏みをする感じです。膝を股関節より高く持ち上げると大腰筋を使うと言われています。もも上げトレーニングは仕事の休憩中でも手軽に行うことができますので、ちょっとした合間に行ってみましょう。

寝転がった体勢でもも上げを行ってみよう

大腰筋は上半身と下半身をつないでいる唯一の筋肉ですので、衰えると姿勢も悪くなってしまいます。大腰筋を筋トレで鍛えることで体の歪みをとり、血行がよくなるので痩せやすい体を作ることができます。

①仰向けに寝転んで右ひざと左ひじをつけるように、右足を上げていきます。

②手と足を反対にして、左右２０回ほど行います。

この筋トレは少しきついので、無理のない範囲で行うようにしましょう。悪い姿勢を長くとっていると大腰筋が縮んで、背骨が前にでてきれいなS字にならなくなってしまいます。
このS字が歪むと腰痛の原因にもなりますので、筋トレで大腰筋を鍛え、姿勢を整えていきましょう。

お尻歩きで大腰筋を鍛えよう

足を上げて行う筋トレがきついという人には、お尻歩きがおすすめです。

①床に座ってヒザを立てます。

②そのまま上に伸びる感じでお尻を動かし、前に進んでいきます。

このトレーニングは股関節を深く曲げることになるので、大腰筋ヘの負担が大きくなり、ポッコリお腹に効果が期待できます。骨盤の上に上半身の重さがしっかりのった状態で行うため、骨盤を矯正することもできます。またお腹に刺激が加わるので腸の動きが活発になり、便秘の解消にも役立ちます。

このトレーニングのコツは背中をまっすぐにし、前方をみて、腕を組んだ状態で行うことです。腰痛がある人や体が固くて難しい人は無理をして行わないようにしましょう。

足でクッションを挟んで筋トレしてみよう

ポッコリお腹と同様に、脂肪が落ちにくい部分が太ももです。次は大腰筋と同時に太ももも一緒に鍛えることができる筋トレを紹介していきましょう。

仰向けに寝て足でクッションを挟んだ状態で、足を上下に動かす筋トレです。この筋トレのポイントは勢いで足を上げるのではなく、大腰筋を意識しながらゆっくりと上げることです。

足を下げる時はブレーキをかけながらゆっくりと下ろすこと。ヒザを閉じるように太ももの内側に力を入れることで、普段使わない太ももの内側の筋肉も鍛えることができます。

大腰筋と太ももの内側に筋肉がつくと、立ち方や歩き方もきれいになるので、毎日地道に筋トレをしていきましょう。

座ったままで大腰筋を鍛えよう

大腰筋は胃や腸の消化器系の内蔵の働きにも密接に関係していて、大腰筋が弱まると消化不良や下痢、便秘、むくみなどにも繋がってしまいます。デスクワークが多い人は特にむくみやすくなっていますので、椅子に座ったままでできる筋トレ法を行ってみましょう。

①椅子に座った状態でヒザを軽く曲げ、足を開きます。

②つま先を上げて、ヒザが内側に入らないようにしましょう。

③ヒザやつま先が前に倒れないようにお腹を意識しながら、手をできるだけ前に伸ばしていきます。この時、背筋が曲がらないように腹筋を意識しながら行うようにしましょう。

慣れてきたら前に伸ばすだけではなく、左右にも捻るように伸ばしてみましょう。大腰筋の筋トレで胃腸の働きを活発にすると、代謝もよくなるので痩せやすい体を作っていきましょう。

自転車こぎ体操で大腰筋を鍛えよう

大腰筋は深層筋肉や深部筋肉と呼ばれていて、運動においては非常に重要な位置を占める筋肉と言われています。大腰筋が衰えるとポッコリお腹や腰周りにも脂肪がつきやすくなりますので、筋トレを行って鍛えていきましょう。

大腰筋の筋トレに慣れてきたら、少し負荷がかかる自転車こぎ体操を行ってみましょう。床に座って足を伸ばしてから、自転車をこぐように足を回転させるトレーニングです。できるだけ背筋を伸ばしたままでこの筋トレを行うと、大腰筋がしっかり鍛えられます。

足を上げる高さによって負荷が変わってきますので、慣れてきたらヒザを高く上げて行ってみましょう。ただしフローリングなど固い床の上で行うとお尻の骨や尾てい骨が痛くなることがありますので、その時はクッションや座布団を敷いて行いましょう。

ストレッチで大腰筋を伸ばそう

大腰筋を鍛えるとポッコリお腹の解消だけではなく、腰痛の改善やむくみ解消、代謝アップ、便秘・下痢の改善など様々な効果が期待できます。毎日少しずつでも大腰筋の筋トレをすることがおすすめですが、筋トレを行った後はストレッチも同時に行いましょう。

①うつ伏せに寝てひじを立てます。

②背中の力を抜いて１０秒キープした後、ひじを崩して楽な姿勢になり５秒キープします。

ポイントはおへそを床につけて行うことです。このストレッチにより大腰筋が自然に伸びて、姿勢もよくなります。普段筋トレを行ってない人や筋トレが苦手な人は、このストレッチを毎日行うだけでも効果があるので、お風呂上がりの習慣にしてみるのもおすすめです。

いかがでしょうか。大腰筋を刺激して活発にするとポッコリお腹に効果があるだけではなく、ダイエットに非常に効果が期待できます。代謝が上がれば対象食べ過ぎても余分な脂肪がつきにくくなりますし、むくみが解消されれば服のサイズもワンサイズ小さくなるでしょう。

紹介した筋トレ法はどれも簡単にできるものばかりですので、毎日少しずつ続けていきましょう。これらの筋トレ法を行う時間がないという人は歩き方を少し変えるだけでも、大腰筋を鍛えることはできます。

できるだけ大股で早足で歩くことでも、大腰筋を鍛えることができます。出勤時や買い物にいく時など、意識して大股で歩くようにしてみましょう。この時左足と右足が一直線上を歩くようにすると腰がよく動くので、さらに効果的です。

毎日のちょっとした筋トレでポッコリお腹は解消することができます。諦めずに、大腰筋の筋トレを続けてみましょう。

まとめ

大腰筋の筋トレ☆ポッコリお腹を引き締めるトレーニング！

・簡単もも上げトレーニングで大腰筋を鍛えよう
・寝転がった体勢でもも上げを行ってみよう
・お尻歩きで大腰筋を鍛えよう
・足でクッションを挟んで筋トレしてみよう
・座ったままで大腰筋を鍛えよう
・自転車こぎ体操で大腰筋を鍛えよう
・ストレッチで大腰筋を伸ばそう