スーツや背広を着た時に「あれ？同じデザインなのに、あの人とは印象が違う」「何かぎこちない」「似合ってないなぁ」などと感じる事ありますよね。その原因は姿勢が悪かったり背中に余分なお肉がついていたりと様々ですが、これは広背筋を筋トレ鍛える事で結構簡単に解決できてしまいます。

カッコ良い後ろ姿は大人の男の憧れですよね。良い姿勢を保つのも意外と筋力を使いますし、それができるのは鍛えられた広背筋の筋力があってこそです。この広背筋を筋トレで強化すると姿勢も良くなり、背中もすっきり、ウエストも引き締まるので逆三角形のかっこいい背中が手に入ります。

一般的に広背筋の筋トレはジムにあるような器具を使うことが多いのですが、工夫をすれば自宅にあるもので代用することも可能です。そこで今日は広背筋の筋トレ、家にあるものを使って筋力アップする方法をお伝えします。

広背筋の筋トレ、
家にあるもので筋力アップする７つの方法

広背筋の役割とストレッチ

まずは、広背筋について詳しくなりましょう。広背筋は、背中の胸裏あたりから下に位置し、上腕部のわきの近くから骨盤までをつなぐ、大きな三角形の筋肉です。

主な働きは上腕部を内側や後方へ引くことですが、広背筋を鍛えることで周辺の筋肉も連動して鍛えられるので、姿勢の改善や背中のシェイプアップ、逆三角形の引き締まった体作りが実現できます。

また、広背筋がこっていると上腕部の動きに支障が生じるため、五十肩のように腕が上がりにくいといったことも起こってきます。

急に動かすと痛みやけがのもとになりますので、必ずほぐしてから筋トレを行うようにしましょう。おしりの上で手を組む姿勢を数秒キープする動きを数回繰り返しましょう。広背筋の緊張がほぐれ、腕の可動域も広くなっているはずです。

ベンドオーバーロウ　（使用するもの）ペットボトル

広背筋を鍛える筋トレに、「ベントオーバーロウ」というものがあります。本来はダンベルをはじめとする専用の運動器具を用いて行いますが、今回は、ペットボトルを使って行いたいと思います。

①　両手に水を入れたペットボトル（水量は各自調整。最初は軽めから）を持ち、膝を軽く曲げ、ゆっくりと上半身を前に倒していきます。腰に負荷がかかって痛めてしまうのを防ぐために、背中に意識を集中しましょう。

②ゆっくりとペットボトルを引き上げ、上体も起こして、元の姿勢に戻ります。腕の力を使ってしまうと広背筋の筋トレにならないので、肘を上から吊り上げられているようなイメージで行うようにしましょう。

ワンハンドロウ　（使用するもの）手提げバッグ

こちらの筋トレも、ジムではおなじみです。やはり、ダンベルや専用器具を用いて行うものですが、今回は、手提げバッグを代用して行いたいと思います。手提げはダンベル代わりに使いますので、中身によって重さを調節してください。

①片手に手提げを持って、反対側の手とひざをローテーブルや椅子の上（椅子の場合は2つ使います）に乗せる。上体を地面と平行にならないように若干起こして、広背筋に効く角度を調節してください。

②手提げをゆっくりとお腹の横あたりまで引き上げ、元の位置に戻します。このとき、握った状態の手のひらを後ろ（だらんと手を下げると自然にこの向きになります）から内側へとひねりながら持ち上げていくと広背筋によく効きます。

チニング　（使用するもの）テーブル　クッション

チニングとは懸垂に似た動きをする運動で、本来は専用の器具を用いて行います。今回は、テーブルを使ってチニングを行いたいと思います。手が外れると床に頭を打ってしまうので、体の下にクッションや布団を敷いておきましょう。

①テーブルの下に潜り込み、肩幅よりやや広めのテーブルのふちをしっかりつかむ（軽いテーブルだと倒れやすいので注意してください）。

②おしりを浮かせて、足を開き、腹筋や下半身の力を抜く。肘が背中の後ろに来るくらいまで体を引き上げる。呼吸を止めないように行い、一番上まで来たときは、胸が開いて背中が収縮するのを意識しましょう。

テーブルのふちを持つ幅が変わると使う筋肉も変わってくるので、狭めたり広げたりしながら一番広背筋に効く幅を探ってみましょう。

腕立て伏せ　（使用するもの）ベッド（布団）　ペットボトル2本

通常の腕立て伏せを広背筋仕様にアレンジして行います。今回も専用の器具に代わって、ペットボトルを2本使って行います。
①ペットボトルを両手にそれぞれ握り、腕立て伏せのフォームをとります。

そのままだと胸の筋トレになってしまうので、広背筋に効かせるために、手を通常の腕立て伏せの位置よりも少し後ろに置きます。通常の腕立て伏せよりも上体が前に出た形になります。

②腕立て伏せを行います。腹筋が手の横あたりにくる形になります。ペットボトルを握って行うことで、肘がより突き出た形になります。これにより、広背筋を効果的に鍛えることができます。

ペットボトルを握っての腕立て伏せなので、指を痛めないよう、やわらかい布団などの上で行うようにしましょう。

シャドウボクシング　（使用するもの）ミニタオル2枚

ダイエット方法としても人気のあるシャドウボクシングですが、広背筋を鍛えることもできます。広背筋は、上腕を引く動作を行うときに働く筋肉なので、パンチを繰り出す際に広背筋が使われるのではなく、放ったパンチにブレーキをかける際に広背筋が作用します。

①足を前後に肩幅程度に開き、リズミカルにステップを踏みながらパンチを繰り出していきます。

②体幹がずれてしまうのを防ぐため、パンチの数が左右で偏らないように注意し、足も前後を入れ替えながら行います。ひじの関
節を保護するため、完全に伸びきるようなパンチを打たないようにします。力が入りすぎないよう、手のひらサイズの棒状に丸めたミニタオルやスポンジなど軽く握って行うとよいでしょう。

ポールウォーキング　（使用するもの）スキーのポール

最近人気のノルディックウォーキングやポールウォーキングも、腕を引く動作が含まれる運動なので、広背筋を鍛えるのには最適です。

本来、専用のポールを用いて行いますが、過去に使っていたスキーのポールなどが使われずにしまってあるという場合には、ぜひここで活用してみませんか。

ポールの長さは、身長×0.68とも、ポールを床に垂直に立てた状態で握った時に肘が90度になるサイズが最適とも言われていますが、極端に長かったり短かったりするのでなければ、さほど気にする必要はありません。

スキーのポールの先端に短く切ったガスのゴムホースをはめて準備完了です。

歩き方：地面にはかかとから付き、親指を中心に5本の指でしっかりと蹴りだして歩きます。歩幅を大きくすると、自然と肘を大きく引く動きができるので、より広背筋を鍛えることができます。

いかがでしたか。広背筋の筋トレも、工夫次第で、家にあるものを使ってジムさながらの効果を上げることができるようですね。背中はその人に遠慮することなく見ることができる場所なので、想像している以上に他人から見られています。

鍛え上げられた背中はどんな服でも格好よく着こなすことができますし、、それだけでイメージアップにつながります。今回紹介した方法なら、忙しくても、好きな時間に好きなだけ、広背筋の筋トレを行うことができます。ぜひ、あこがれの逆三角形の背中を手に入れましょう。

今日のまとめ

広背筋の筋トレ、家にあるもので筋力アップする７つの方法

・広背筋の役割とストレッチ
・ベンドオーバーロウ　（使用するもの）ペットボトル
・ワンハンドロウ　（使用するもの）手提げバッグ
・チニング　（使用するもの）テーブル　クッション
・腕立て伏せ　（使用するもの）ベッド（布団）　ペットボトル2本
・シャドウボクシング　（使用するもの）ミニタオル2枚
・ポールウォーキング　（使用するもの）スキーのポール