足の骨折で多いのが、腓骨骨折です。腓骨とは、あまり聞かない骨の名前ですが、外くるぶしのあたりの骨を指して腓骨と言います。ジャンプして着地した際などに、腓骨を骨折する人が多いのです。
腓骨を骨折すると、治るのに4週間から2か月ほどかかります。もちろん個人差はありますが、骨が接合するまでの間、ギブスで固定することになります。
足首をギブスで固定するため、当然歩行は困難になり、ギブスが外れた後にも筋力低下などで歩行に支障が出てきます。腓骨骨折は子どもに多い骨折で、高いところから飛び降りた際に骨折する子どもが多いのです。
子どもはくるぶし部位が成長途中で、大人とは違う骨の作りになっていて、骨折しやすいようです。以下は、一度腓骨骨折をされた方へ、骨折を繰り返さないための対策法をまとめましたので、参考にしてください。
足の指でビー玉を拾う
床に何個かのビー玉をばらまき、足の指だけで一個一個拾っていきましょう。足の指を細かく動かす動作によって、足首周りの筋肉を鍛え、腓骨部位を守ってくれます。
足首に筋肉をつけることは難しく、ビー玉を足で拾うなどの特殊な動作によって鍛えなくてはなりません。また、足の裏と足の指全体を地面につけて、全身を支えるためにも、足の指を鍛える必要があります。
姿勢や立ち姿勢などによる重心の偏りが、ビー玉をつかむ動作によって矯正することができます。腓骨骨折の予防や軽減につながります。
足の指をよく動かす
上述したように、足の指をいつもほぐしておくと、腓骨骨折の予防につながります。足の裏には体の全体重がかかるため、足の裏のどこかの場所だけ浮いているような偏りは矯正した方が良いです。
しかし長年の立ち姿勢などで、足の指に体重をかけないように立っている人も少なくありません。そうならないためにも、座った時に足の裏や足の指をよくもみほぐし、特に足の指を手で広げたりして動かしてあげるといいです。
腓骨骨折は足の裏の重心のかけ具合が不安定だと起こりやすいため、足の指を刺激して動きやすくすることで、予防することができます。
足首の曲げ伸ばしをする
腓骨骨折を一度した方は、完治後も、足首の柔軟をよくするといいです。足首をぐるぐる回すことは、ギブスで固定した後のリハビリにも有効です。
足首の腱や筋が固まっているため、何度も回してよくほぐしてあげるといいです。また、座った姿勢で足の甲を手でもって、足首を支えながらぐるぐるとゆっくり回す動作もお勧めします。
足首の筋を伸びやすくし、急な動作の際に、緊張による捻挫や骨折を防いでくれます。
アキレス腱を伸ばす
どんな運動の前にも、アキレス腱を良く伸ばす体操をしますよね。アキレス腱が固まっていると、ジャンプの着地の際などに足首が柔軟に動かずに、余計な負担がかかってしまいます。少し間違うと捻挫や腓骨骨折になることもあります。
小学生の体育の前や、水泳の前などに必ずアキレス腱を伸ばしていたことを思い出し、出勤前や運動前には軽くアキレス腱を伸ばす習慣をつけるといいですね。
また、一度腓骨骨折をした方も、リハビリの一環としてアキレス腱伸ばしを習慣にしてください。
かかとのない健康スリッパをはく
足首を柔軟にしておくことで、腓骨骨折などの怪我を予防することができます。わざわざ足首の柔軟などにかける時間がないという方は、かかとのない健康スリッパをはくことをお勧めします。
足首だけ支える靴底がないため、足首の筋肉を鍛えることにもなり、同時に足首の後ろ側を伸ばす柔軟もできるからです。足首の柔軟は腓骨骨折の予防になるため、日常生活に取り入れるといいでしょう。
背伸びをして戻す動作をする
上述した健康スリッパと同じ理由で、タウンページなどの分厚い雑誌の上に土踏まずからつま先までの部分を乗せて、あしのかかと部分を乗せずに、背伸びをしてみてください。
背伸びの後はかかとを床につけるほどにぐっと体を戻してみてください。背伸びと足首の後ろ側を伸ばす動作を交互に行うことで、腓骨骨折からの回復期のリハビリにもなります。
また、再度腓骨骨折を繰り返さないための予防にもなります。テレビなど見ながら、腓骨周りの腱や筋の曲げ伸ばしを習慣づけましょう。
つま先を体に引き寄せる
足を前に投げ出して座り、つま先を手でつかんでぐっと体の方へと引き寄せてみてください。足首の裏側が伸びますよね。
足首の裏側を伸ばすことで、腓骨骨折のリハビリや再発防止になります。足首の柔軟とともに、この伸ばす動作を習慣づけるといいでしょう。
さて、腓骨骨折のリハビリや、再発防止のために有効な動作や体操を紹介してきました。腓骨骨折で一度でも痛い目を見た方は、二度と腓骨骨折にならないために、再発防止の柔軟体操を頑張ってください。
わざわざ「足首の柔軟をする時間！」と気合を入れてしまうと、続かない恐れがあるため、何かのついでの時にアキレス腱伸ばしをする習慣をつけるなど、軽いところでケアするといいですね。
また、お風呂やテレビを見るリラックスタイムに、手で足指をもみほぐすなどしてあげるとなおいいですね。足裏や足の指は、体中の内臓につながっているため、腓骨骨折予防だけでなく、他の疾患のケアもついでにできて一石二鳥です。