年齢的なことや、スポーツなどによって、膝を痛めている人は少なくないですよね。中には、階段の上り下りがきついと感じるほどの膝痛を抱えている人もいるでしょう。そこで今日は、そんな人にもオススメの、「階段がキツイほど、酷い膝痛にも効く５つの効果的なストレッチ」をお伝えします。どれも今すぐにできるものなので、ぜひ取り入れてみてください。ではご覧ください。
階段がキツイほど酷い膝痛にも効く
５つの効果的なストレッチ
大腿四頭筋（太ももの前側）のストレッチ
はじめに紹介するのは、大腿四頭筋のストレッチです。大腿四頭筋とは、わかりやすく言うと太ももの前側の筋肉のことです。一見膝とは関係無いように感じられますが、膝の可動域を広くしたり、膝の周りの筋肉で弱い膝をサポートしたりするためにも、太ももや膝下のストレッチが重要になってきます。
まずは膝周りの大きな筋肉をほぐしていきましょう。やり方は、仰向けに寝転がってお尻の下にかかとがくるように膝を折り曲げ、正座のような状態にします。そのまま10秒キープしたら、反対脚に入れ替えます。このとき、呼吸は吐くほうを意識するようにしましょう。
また、このストレッチは立位でもできます。片脚を曲げて手で引っ張ります。これだけで、大腿四頭筋が気持ちよく伸びるのを感じられるはずです。
ハムストリングス（太ももの後ろ側）のストレッチ
次は、ハムストリングス（太ももの後ろ側）のストレッチです。やり方は、片脚を伸ばして床に座り、伸ばした脚の方に前屈するだけです。ハムストリングスの柔軟性は人によってかなり個人差があるので、無理のない範囲でやりましょう。痛気持ち良いくらいがちょうど良いです。
同じように呼吸は吐く方を意識して、10秒キープしたら反対脚に入れ替えます。つま先を伸ばすか踵を押し出すかによっても伸びる位置が変わってきますので、試してみましょう。伸ばしたい部分をさすってあげると、より効果が期待できます。
内転筋のストレッチ
次は、ハムストリングス（太ももの後ろ側）のストレッチです。やり方は、片脚を伸ばして床に座り、伸ばした脚の方に前屈するだけです。ハムストリングスの柔軟性は人によってかなり個人差があるので、無理のない範囲でやりましょう。痛気持ち良いくらいがちょうど良いです。
同じように呼吸は吐く方を意識して、10秒キープしたら反対脚に入れ替えます。つま先を伸ばすか踵を押し出すかによっても伸びる位置が変わってきますので、試してみましょう。伸ばしたい部分をさすってあげると、より効果が期待できます。
ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ
最近注目されているのが、ふくらはぎのストレッチです。これまでは膝上・太もものストレッチでしたが、今度は膝下のストレッチです。よく準備体操でやる動きです。
両足を前後に開き、重心を後ろにするとアキレス腱に、前にするとふくらはぎに効きます。膝下のストレッチをすることで、着地などの際の衝撃を和らげ、膝への負担を軽減することができます。
歩いたり立ち仕事をしたりするとふくらはぎ周辺が固まりやすいので、日常的に取り入れるようにしましょう。
膝の裏側のストレッチ
最後に紹介するのは、膝の裏のストレッチです。直接膝に関わる部位なので、繊細な注意を払って行うようにしましょう。
やり方は、低めのイス（お風呂用のイスなど）に脚を伸ばして腰掛けます。膝を上からぐっと押すようにするだけで、膝の裏がストレッチされます。あまり強く負荷をかけすぎると逆効果ですので、気をつけて行うようにしましょう。
膝をかばうようにしてずっと膝を曲げっぱなしにしていると、逆に膝に負担がかかります。伸ばすときは伸ばす、曲げる時は曲げる。メリハリをつけて膝をよく使い、負担を軽減させるために周辺の筋肉のストレッチを怠らないようにすれば、膝の痛みは徐々に緩和されていきます。
まずは自分に合った方法と負荷のかけ方で、少しずつ痛みを取り除いていきましょう。
さて、「階段がキツイほど、酷い膝痛にも効く５つの効果的なストレッチ」というタイトルでストレッチ方法を５つご紹介しました。どれも、すぐにでも実践できるものばかりですよね。
一つだけ注意していただきたいのは、先にも述べましたが、自分に合った方法と負荷のかけ方でストレッチを行うことです。症状は人によって様々なので、間違って負荷をかけすぎてしまうと症状を悪化させたり、一向によくならなかったりする可能性もあります。
ストレッチのコツは痛気持ちいいところで止めておくことです。様子を見て、無理のない範囲で気持ちよくストレッチをしましょう。
今日のまとめ
酷い膝痛に効く５つの効果的なストレッチ
大腿四頭筋（太ももの前側）のストレッチ
ハムストリングス（太ももの後ろ側）のストレッチ
内転筋のストレッチ
ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ
膝の裏側のストレッチ