筋トレの成果が感じられないときの原因と続ける秘訣

筋トレの成果が感じられないときの原因と続ける秘訣

筋トレに期待する成果は、ダイエット、スポーツの競技力向上、健康維持、病後の筋力回復など人それぞれですが、期待した結果を得るためには、筋肉をつける土台となる基礎体力や目的に合わせたメニューの選択などが大切です。そんな条件を満たしていれば、始めてから1ヶ月ほどで筋力がアップし、そのまま3ヶ月ぐらい続けると見た目でも筋トレの成果を実感できるようになります。

しかし、3ヶ月以上努力したにもかかわらず、ほとんど筋トレの成果が得られない場合は現在行っている筋トレの方法に問題があるのかも知れません。今回は筋トレの成果が感じられないときに考えられる原因とモチベーションを落とさず続ける秘訣をお伝えします。いくらやってもだめだと諦めてしまう前にぜひ一度チェックしてみてください。



 

筋トレの成果が感じられないときの
原因と続ける秘訣

 

「筋トレの成果が感じられないときの原因」

体力面や筋トレの方法などさまざまな原因が考えられますので、ひとつひとつチェックしてみてください。

筋トレで成果を出す基本的な方法を実行していない


まずは筋トレを行う際の負荷の設定ですが、20回以上楽勝で繰り返せるような運動では筋肉に負荷がかかっていないので、いつまでたっても筋肉は大きくなりません。ですから8回から12回繰り返せる運動を限界までやることです。

さらにその運動を3セットから5セット行ってください。ただしセット間のインターバルは1、2分。できれば1分以内が理想的です。以上の基本的なことが守られていない場合は努力が結果につながらないということになります。

 

筋トレで成果をだす適切な時間と頻度


筋トレを行う時間は1時間以内が原則。長時間のトレーニングは骨格や筋肉の形成に働くホルモン「テストステロン」の分泌を減少させ、さらに体内のエネルギーが不足すると筋肉を分解してエネルギーを作る働きが起こるのです。

また筋トレを行う頻度は、一般的には2、3日に1回がベスト。なぜなら、筋肉が疲れから超回復した状態で筋トレを行うと、さらに筋力が増強されて筋トレの成果につながりますが、回復していない状態で筋トレを行うと逆に筋肉がどんどん消耗してしまう結果になるからです。

 

目的に合わせたトレーニングをしていない


筋肉は「早筋」と「遅筋」の2つの筋繊維が混ざり合って構成されています。早筋は瞬間的なパワーを出すのに必要な筋肉で、早筋を鍛えることによって筋肉隆々のマッチョな体になりますが、遅筋は普段使う筋肉で、鍛えるとマラソン選手のようなシャープな体型になります。

たとえば、ダイエットを筋トレの目的とした場合、ダンベルを持ってスクワットを繰り返すなどの早筋を鍛える高負荷のトレーニングは必要ありません。筋トレでダイエットに成功するためには遅筋を鍛えること。

つまり、運動を長時間継続できるような軽い負荷のトレーニングが好ましいのです。ですから、筋トレで思ったような成果が出ない場合、目的に合ったトレーニングを行っているかを、もう一度確認してみる必要があります。

 

一日の摂取カロリーが足りない


筋トレの際、食事に関してよく言われるのは、たんぱく質の摂取です。つまり筋肉を作るのに必要な栄養素「プロテイン」を採るのはもちろん重要ですが、その前提として一日の摂取カロリーが足りていることが条件です。もしも摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多いと、筋力アップどころか、だんだん痩せていくのは当然の話です。

たとえば、20代から30代男性の一日の摂取すべきカロリー量は2200kcalから2500kcalとされていますが、これに筋トレに必要なカロリー500kcalがプラスされると、合計で2700kcalから3000kcalのカロリーが必要ということになります。この数字はあくまでも、現状の体型を維持するためのエネルギー量なので、筋トレの成果を実感したければ、一日の摂取カロリーをさら増やす努力が必要なのです。

「筋トレをモチベーションを落とさずに続ける秘訣」

筋トレは体に負荷をかけて行うトレーニングなので、けっこう辛い上に、筋トレの成果が現れるのは最低でも3ヶ月先と忍耐も必要になります。ですから、途中で「もう、やめた!」と投げ出す方もいらっしゃるわけですが、ここからは、その辛くきびしい筋トレをどうやったら続けることができるかを考えていきましょう。

 

筋トレ行う目的をはっきりさせる


人間つらいことを続けるためには、達成した時の夢と言いますか、見返りがないと続かないものです。ですから筋トレの目的を、歳をとっても健康でいたいからというような焦点が定まらないことにするとなかなか続きません。

ですから、筋トレをモチベーションを落とさずに続けるためには、どこに出ても恥ずかしくない体型になりたいとか、ダイエットしてお腹ポッコリを凹ませたい、もてる男になりたいといった短期的かつ具体的な目標を立てるべきなのです。

 

つらい脚のトレーニングをメニューからはずす


下半身のトレーニングはとても大切!それはそうです。なにしろ体の筋肉の70%は下半身にあるのですから当然ですが、脚のトレーニングは上半身に比べてつらい上に疲労もたまるし、最初のうちは筋トレの成果も実感しにくいですよね。だんだんやる気もなくなってきます。

そこでご提案したいのが、思い切ってつらい脚のトレーニングをメニューからはずすことです。体型がアンバランスになるのではないかという懸念がありますが、1、2ヶ月の短期であればそんな心配はありません。それよりも筋トレを続けることが先決です。それに上半身の筋トレに集中した方が成果も出やすいので、達成感やモチベーションの向上に役立ちます。脚のトレーニングは体が筋トレに慣れてきたころに追加しても遅くありません。

 

メニューを変えて筋肉に新しい刺激を与える


筋トレを始めて数ヶ月、最初のころは筋トレの成果が鏡を見るたびに実感できたのに、最近ほとんど変化が感じられないとお悩みではありませんか。その原因は筋肉がその運動に慣れてしまったことにあります。結果が出ないとやる気が起りませんよね。

そんな時はトレーニングのメニューを変えてみたり、そこまでしなくても順番を変えたり動作速度を変えてみてはいかがでしょうか。慣れないことをやると筋肉がそれに対応しようとするので、また新たな筋トレの成果が期待できます。それに懐かしい筋肉痛も味わえますよ。

 

いかがでしたでしょうか。

これまで筋トレの成果が得られなかった理由が見つかりましたか。一大決心で始めた筋トレがきつくて辛いばっかりじゃ辞めたくもなりますよね。ですが、自分にあった正しい方法さえ見つければ、あとは我慢強く続けるだけです。

それと、もちろん自宅で筋トレを行うメリットもたくさんありますが、どうしても成果が出せない時は一度トレーニングジムに行って、プロの意見を聞いてみてはいかがでしょうか。ひょっとしたら目からうろこの作戦を考えてくれるかも知れませんよ。いずれにしても、筋トレで成果を出すためには年単位の時間が必要です。自分を信じて、変身した自分を夢みてがんばりましょう!きっと努力は報われます。

 

まとめ

筋トレの成果が感じられないときの原因と続けるための秘訣をお伝えします

「最初に筋トレの成果が出ない原因をご説明します」

・筋トレの成果をだせる基本ができていない
・筋トレの適切な時間と頻度が問題
・自分の目的にあったトレーニングをしていない
・一日の摂取カロリーは足りていますか?

「筋トレをモチベーションを落とさず続ける秘訣をご紹介します」

・筋トレを行う目的をはっきりさせましょう
・とりあえず辛い脚のトレーニングをはずしましょう
・慣れたメニューを変えて筋肉に新しい刺激を与えましょう

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