背中の大きく開いたドレスなどを、着用した時に適度に鍛えられた、贅肉のないすっきりした背中は女性なら誰しも憧れますよね。
腹筋や胸筋は自分で直接触ったり、肉眼でも鏡でもすぐに確認できるので意識しやすいし、真っ先に鍛えたいと思う部分でしょう。でも、上半身のバランスや正しい姿勢の維持を考えた場合、背筋も鍛えてなければ、背中が曲がる原因にもなってしまいます。背中の筋肉は、前に倒れようとする重力に逆らうように後ろから引っ張ってくれる役目もあるのです。
また、背中の筋肉は量が多いため筋肉を付けることで基礎代謝が高まります。その結果、脂肪燃焼効率が高まり太りにくい体もゲットできてしまうのです。そこで今日は、筋トレで背筋を鍛えて、女性らしい素敵で健康的な体をゲットする方法をお伝えします。
【部分筋トレ】
女性の背中を綺麗に作る７つのメニュー
物を引っ張る動作で背中の筋トレ
背中を鍛える簡単な筋トレには、ものを引っぱる動作が適しています。家の中にぶら下がれるものがあれば、懸垂運動をしてみましょう。この場合も、腕の幅が狭いと腕にばかり効いてしまうので、広めに間隔をとることがポイントです。
テーブルがあれば、その下に仰向けになって足を伸ばして入り、その状態から、へりにつかまって懸垂する方法もあります。背中の筋肉は、なかなか鍛えづらい箇所です。
大きな筋肉なので、鍛えたほうが基礎代謝が高まりやすくなり、ダイエットに有利になるのは確かです。
ラットプル風筋トレ
「ラットプル」という筋トレを行うことで、女性なら美背中とともに首から胸元にかけてのデコルテラインを作ることもできます。今回紹介するのはビギナーを意識した簡単トレーニングなので、「試しにやってみたい!」という人にお勧めします。
まず、胸の辺りにタオルなどクッション代わりになるものを敷いてうつ伏せ状態になります。両手を床と平行になるようにして前方に伸ばし、ゆっくり腕を背中に向けて下していきます。
下せる範囲まで腕を下したら、また元の位置にゆっくりと腕を上げます。これを10回繰り返します。息を吐きながら腕を下ろし、腕を上げる時は息を吸います。
ポイントは背中の筋肉なので、腕の位置をなるべく高くすれば、より背中の筋肉を刺激することができます。背中とともに二の腕も引き締めたい人は、肘を伸ばしたまま真っすぐ下す筋トレもあわせてやってみましょう。
グッドモーニングの姿勢で背中の筋肉を刺激
「グッドモーニング」という、腰の部分から太ももの裏側、更には背中部分までをトータルにケアできるエクササイズをご紹介します。この筋トレは女性らしい美しい姿勢や立ち姿に大切な背中や腰の筋肉を養えます。
また、外側の筋肉だけではなく、美しいボディラインづくりのために必要な体幹も同時に鍛えられます。それから、背中や腰は人間のカラダでも大きな筋肉と言われています。ここを刺激するので脂肪燃焼効果も狙えます。
１．肩幅に足を開き、両手は耳の横に。軽くヒザを曲げ、お腹を引き上げ、尾てい骨を床に向けます。
２．背すじ、腰を伸ばしたまま、上半身をゆっくりと前に倒していきます。下半身は動かさないように注意しましょう。
３．ゆっくりと元の位置に戻ります。顔はできるだけ正面を向いたまま行うようにすると効果が高まります。
ハッスル！で筋トレ
筋力トレーニングでは筋肉に力を入れるときに息を吐くのがポイントなのですが、「ハッスル」と声を出すことがちょうど息を吐くことになるので丁度いいのです。
オフィスでやるのが恥ずかしいときには、普通に息を吐けばいいですね。座りながらでもできますので、テレビを見ながらやオフィスで仕事の合間にでも気分転換がてらやってみましょう。
1.まず肩幅程度に足を開くか、椅子に浅く腰をかけ、体の脇で腕を90度に曲げます。両手のコブシは軽く握っておきます。
2.背中の両方の肩甲骨を近づけるような意識で、腕を後ろに引きます。
動かずキープの筋トレ
動くことなく、自重のみを使った簡単筋トレ方法です。女性、男性、初心者の方も無理なく出来るので、お試し下さいね。
１.硬い床でしたらヨガマットなどを敷いて、うつ伏せになります。
２.腕の形はＷの形にして肘関節を身体に引付けながら屈曲し、天井方向を親指で指すようにして肩甲骨を引き寄せて胸を張り、顎を引きます。
３.そこから胸部（ここではみぞおちの手前を指します。）を浮かせます。そうすると効果的な背中全体の筋トレとなります。
バンドを使って筋トレ
バンドを使って背筋（主に広背筋）の筋肉を鍛え、引き締める「バンド・エクササイズ」の方法です。背筋を鍛えることが目的ですが、補助的に上腕二頭筋（力こぶ）も使うため上腕二頭筋の引き締めにも効果的です。
背中に筋肉を付けたい人、背中を引き締めたい人、背中の脂肪を取りたい人にオススメのトレーニングです。
１．バンドをフックや柱に固定します。
２．バンドの両端を握り、胸の下あたりにくるように姿勢をとります。
３．後方に向かってゆっくりとバンドを引きます。（背中からひじが出るまでしっかり引きましょう）
４．ゆっくりと腕を伸ばしバンドを緩めます。
この動作を繰り返します。
タオルで簡単筋トレ
タオルを使った簡単な筋トレをご紹介します。
鍛える際には、背中の筋肉に意識を集中しながら行ってください。適当ではなかなか効果があらわれづらい部位です。しっかりと背中に効いていることを確認しながら頑張ってください。
１．腰を45度ほど曲げて上体を前屈みにします。タオルを持って引っ張り合い、両腕を上に伸ばします。
２．引っ張り合ったタオルを下げていき、後頭部を通って肩甲骨にくっつくようにします。
３．再びタオルを持った両腕を上へ伸ばしていき(1)の体勢へ。
この動作を繰り返します。
如何でしたか。背筋の筋トレがダイエットにどのようにつながるのか少しご理解いただけたでしょうか。フィットネスジムで男性、女性に関わらず、背筋の筋トレを行なっているという光景はなかなか見られないのも現実です。
でも、背中の筋トレは男性、女性の性別に関係なく、また年齢に関係なく、高齢者にも非常に重要な筋トレです。特に、背中の贅肉を 落としダイエットしたい人、背中を美しくしたい人など、女性にはお勧めの筋トレですよね。
また、背中の筋トレにより、猫背による内蔵圧迫から解放され、消化機能を促したり、頭部の前方突出、肩甲骨外転位や胸椎の過度な後弯を防ぎ、肩こり解消効果も期待できます。さあ、健康と美容の為に筋トレで女性らしい身体を手に入れましょう！
今日のまとめ
【部分筋トレ】女性の背中を綺麗に作る７つのメニュー
・物を引っ張る動作で背中の筋トレ
・ラットプル風筋トレ
・グッドモーニングの姿勢で背中の筋肉を刺激
・ハッスル！で筋トレ
・動かずキープの筋トレ
・バンドを使って筋トレ
・タオルで簡単筋トレ