鮭は栄養が豊富☆おススメの食べ合わせとレシピ集

鮭は栄養が豊富☆おススメの食べ合わせとレシピ集

鮭は一定の場所にとどまらずに回遊しているため、不純物や環境問題を受けにくく、他の動物性たんぱく質に比べ、アレルギー性が少ないことから、化粧品や医療の分野で注目されている食材です。

鮭は消化・吸収の良い良質なたんぱく質に富み、様々な健康や美容に効果のある栄養素が豊富に含まれます。

記憶力の向上や動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・糖尿病などの生活習慣病の予防に効果があるとされているDHEとEPA、肝機能向上に効果を発揮するタウリン、骨粗鬆症予防に効果があるカルシウム、他にも豊富なビタミン類やミネラルなど栄養バランスに優れた魚です。

これらの鮭の健康や美容の効果を食べ合わせ次第で、さらにアップさせることができるのです。さらに鮭の効果をアップさせ、さらに美味しくする食べ合わせを紹介します。



 

鮭は栄養が豊富☆
おススメの食べ合わせとレシピ集

 

サーモンのカルパッチョでアンチエイジングをしよう


鮭はアスタキサンチンと呼ばれる色素成分によるものです。アスタキサンチンはβ−カロチンなどと同じく強い抗酸化作用をもつカロテノイドの一種で、その働きはビタミンEの約500〜1000倍にも相当すると言われ、老化やがんの引き金となる活性酸素から体を守ってくれます。

アスタキサンチンの抗酸化作用には動脈硬化の予防や心臓病予防、免疫力の低下を抑えるなどの健康効果も期待できますが、最近では肌の老化の大きな原因と言われる紫外線が作り出す悪玉活性酸素「一重項酸素」を除去する効果が溶くに優れていることが研究によってわかりました。

そのため肌荒れの予防やシミ・しわの改善などの美肌・美白効果が期待されています。この鮭の美肌・美白効果を高めるためにおすすめのレシピは「サーモンのカルパッチョ」です。アスタキサンチンは脂溶性ですので、油と一緒に摂取すると吸収が良くなります。

新鮮なサーモンのお刺身に、オレイン酸やビタミンE、ポリフェノールなど抗酸化成分を豊富に含むオリーブオイルをかけたカルパッチョはアンチエイジングには効果抜群です。

 

鮭ときのこのホイル焼きでコレステロールを下げよう


鮭に豊富に含まれるDHAとEPAは体内のコレステロールを減少させ、血液の流れを良くしてくれます。さらに善玉コレステロールを増やす働きがあり、生活習慣病の予防に効果的です。

DHAとEPAは鮭の脂肪に多く含まれていますので、調理法に気をつけないとせっかくの栄養素が流れでてしまいますので、きのこと一緒にホイル焼きにして流れ出たDHAとEPAをきのこに吸わせて摂取しましょう。

きのこには食物繊維が豊富に含まれていますので、腸内を通過する時にコレステロールや脂肪の吸収を抑えるだけではなく、余分なコレステロールや脂肪を吸着し便とともに排出してくれる働きがあるので、コレステロールが気になる人は意識して摂取したい栄養素です。

またDHAとEPAは酸化しやすい栄養素ですので、酸化を抑えるビタミンCを一緒に摂取するとさらに効果的です。鮭ときのこのホイル焼きにレモンを絞って、効率良くDEAとEPAを摂取しましょう。

 

鮭のクリーム煮で骨粗鬆症と予防しよう


鮭には骨粗鬆症や骨軟化症の予防に効果的なカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素で、食品から摂取しても吸収率が低いことが摂取不足の要因のひとつであると言われています。カルシウムの吸収を助けるビタミンDを一緒に摂取することが理想的と言われていて、鮭にはこのビタミンDも含まれています。

特に女性は閉経後に骨粗鬆症や骨軟化症になりやすいと言われていますので、カルシウムとその吸収を助けるビタミンDを豊富に含む鮭を積極的に食べましょう。さらにカルシウムの吸収を高めるために、カルシウムの吸収率の高い牛乳と一緒にクリーム煮を作ってみましょう。

牛乳には乳糖やリジン・アルギニンなどのアミノ酸が含まれているため、カルシウムの吸収率が高く、鮭との相性も抜群です。クリーム煮にすると流れ出てしまう栄養素も効率良く摂取できるので、おすすめの調理法です。

 

鮭と枝豆の混ぜごはんで悪性貧血を予防しよう


鮭にはビタミン類も豊富に含まれますが、中でも多く含んでいるのがビタミンB12です。ビタミンB12が不足すると正常な赤血球が減少し、巨赤芽球という正常ではない赤血球が増加してしまい、悪性貧血という病気を引き起こしてしまいます。

鮭に多く含まれるビタミンB12は葉酸と協力して赤血球の生成を助けるため、葉酸を多く含む枝豆と一緒に混ぜごはんにしましょう。

<鮭と枝豆の混ぜごはん>

①炊飯器に普通にごはんを炊く分量の水を入れ、白だしと甘塩鮭と一緒に炊きます。

②炊きあがったら鮭の皮と骨を取る。

③さっと茹でた枝豆と一緒に混ぜ込みます。

鮭のきれいなピンクと枝豆の鮮やかな緑色がきれいな混ぜごはんで、悪性貧血を予防していきましょう。

 

鮭のゴマ衣焼きでホルモンのバランスを整えよう


鮭には老化を防ぎ、若さを保つと言われるビタミンEも豊富に含まれています。ビタミンEは体内の脂質が酸化するのを防止する抗酸化作用があることが良く知られていますが、ホルモンのバランスを調節する働きもあることから月経不順や生理痛の改善、更年期障害の諸症状の緩和にも役立つと言われています。

この鮭に含まれるビタミンEの効果をパワーアップさせるには、ゴマと一緒に食べましょう。

ゴマに含まれるセサミンもビタミンEを同じように強い抗酸化作用を持ち、ビタミンEと一緒に摂取することで血液中のビタミンEの量が2倍になることが研究によってわかっています。

また肝臓内にセサミンがあると摂取したビタミンEの分解を抑えてくれるため、より効率良くビタミンEの抗酸化作用を全身に巡らせることができます。さらにセサミンには更年期の女性のホルモンバランスを整え、更年期障害を改善する働きもあります。

塩鮭の切り身にゴマをふり、いつも通り焼くだけで簡単にできる鮭のゴマ衣焼きは、効率良く女性ホルモンに働きかけ、つらい生理痛や生理不順、更年期障害の症状を和らげてくれます。

 

鮭のあらの生姜煮でダイエット効果をアップさせよう


ビタミンDはカルシウムの吸収を高める栄養素として知られていますが、実はダイエットにも効果が期待できるビタミンです。ビタミンDは食欲を抑える満腹ホルモンを作る栄養素で、不足してくると満腹ホルモンの分泌量が減り、食欲が増して太りやすくなるとされています。

鮭にはこのビタミンDが豊富に含まれているので、ダイエットには最適な食材です。しかし鮭は体を冷やす作用もあるので、生姜と一緒に食べてからだを温めながらダイエットしましょう。

ダイエット中はカロリーを減らすことで肌トラブルが起きやすくなるので、コラーゲンたっぷりの鮭のアラを使った生姜煮がおすすめです。鮭の脂が気になる人は一度下茹でして脂を抜いてから、たっぷりの生姜と一緒に煮込みましょう。

コラーゲンは水に溶けやすいので、薄味に作りスープと一緒に食べるとさらに効果的です。

 

パプリカと鮭の親子丼で美肌を作ろう


鮭の健康や美容に効果的な栄養素は身にだけ含まれているわけでありません。ハリのある美しい肌を作るためには、鮭の筋子を食べましょう。筋子の皮にはマリンコラーゲンや必須アミノ酸9種、コラーゲン、ヒアルロン酸といった美容成分が豊富に含まれます。

通常プラセンタというと胎盤のことですが、鮭に筋子に皮に含まれるマリンコラーゲンは動物性のものに比べ、安心で安全と注目されています。また鮭の身に含まれるDMAEという成分はハリやたるみに効果的ですので、鮭の刺身と筋子の親子丼で美肌を作ることができます。

この親子丼に合わせたいのが、ビタミンCが豊富なパプリカです。パプリカに多く含まれるビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない栄養素で、鮭と合わせることで美肌効果がアップします。

鮭の鮮やかなピンクと筋子の赤、赤や黄色のパプリカをごはんにトッピングすれば見た目もカラフルな美肌に効果的な丼が出来上がりです。ごはんを酢飯にすればクエン酸の効果で栄養の吸収も良くなります。

 

いかがでしょう。このように鮭は栄養バランスの優れた魚です。紹介した栄養素以外にも良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれます。健康にも美容にも優れた栄養素がたっぷりですので、積極的に食べましょう。

鮭は料理のバリエーションも豊富です。日本の朝食の定番である焼き塩鮭から、イタリアン、フレンチ、中華などどんな料理にも合います。紹介したレシピの他にも美味しく栄養のある食べ合わせはたくさんあるので、色々試して食生活に鮭を取り入れていきましょう。

美味しい鮭を食べるには身の色が鮮やかで、ツヤが良く弾力があり、ウロコのはがれていないものを選びましょう。鮭は身だけではなく、皮にも鼻軟骨にも美容と健康に良い栄養素がたっぷりです。鮭を丸ごと使った美味しい食べ合わせで健康に美しくなりましょう。

 

まとめ

鮭は栄養が豊富☆おススメの食べ合わせとレシピ集

・サーモンのカルパッチョでアンチエイジングをしよう
・鮭ときのこのホイル焼きでコレステロールを下げよう
・鮭のクリーム煮で骨粗鬆症と予防しよう
・鮭と枝豆の混ぜごはんで悪性貧血を予防しよう
・鮭のゴマ衣焼きでホルモンのバランスを整えよう
・鮭のあらの生姜煮でダイエット効果をアップさせよう
・パプリカと鮭の親子丼で美肌を作ろう

1e3a846cb7248b2ac4977a2a536e3e7c