意識が高くなってきたのか、ダイエット方法も、体脂肪率を落とすということになってきましたよね。体重を減らすために、食べるものを減らすという考え方だけではなくなってきました。
体脂肪が増えると、行動が鈍くなっていき、自然と運動量が足りなくなり、それがまた体脂肪を増やす原因となり、悪循環が続くのです。病気の予防にしても、スタイルを良くしたいという願望にしても、体脂肪がもたらす悪循環を断つ必要があります。健康的なダイエットをしたいものです。
日本人の理想体脂肪率は、男性が１５％～２０％、女性が２０～２８％とされています。そこで今回は、体脂肪を落とすダイエット方法の究極のワザについてお伝えします。
１日５食１８００kcalを目指す
体脂肪率を落とすには、カロリーを制限するというのが一番に考えられます。カロリー制限をする方法でおすすめしたいダイエット法が、１日５食１８００kcalを目指すという方法です。
食事を減らしてダイエットをするという発想ではなく、食事回数は増やして、１日に摂取するべきカロリーを設定あるいは制限するという発想です。食事回数を増やすのは、空腹感を抱く時間を短くするというのが目的で、空腹感が強いほど、次に食事をした時に体が過剰にカロリーを摂り込もうとするからです。
１日分のカロリーを５回に分散して摂取することによって、体脂肪として残さないようにするというのが狙いです。食材を選ぶ時は、タンパク質が多くて、カロリーが低いというのものを優先させてください。タンパク質の食材で１８００kcalに満たなければ、最後に糖質が含まれるものをプラスするようにしてください。
体脂肪率を落とすには、１日１８００kcalの設定で、タンパク質の食材を優先して、糖質が含まれる食材は最後にプラスするということを基本にしてください。その上で、１日５食分のメニューを考えるのが理想的です。
インナーマッスルを鍛える
インナーマッスルを鍛えると、代謝が上がりやすくなります。インナーマッスルを鍛える運動は、体脂肪率を落とすには理想的な運動なのです。ストレッチ、ピラティス、ヨガなどにも、インナーマッスルを鍛えるものがありますので、興味のあるジャンルで取り組ものもいいです。
ここでは腹式呼吸と、脚腰のインナーマッスルを鍛える方法を挙げておきます。それでは、腹式呼吸で体脂肪率を落とす方法からいきますと、腹部のインナーマッスルを鍛える筋力トレーニングになりますが、まず、仰向けに寝て、膝を曲げます。
おヘソから下腹にあたりに空気を送り込むように、鼻からゆっくりと息を吸い込んでください。今度は、お腹に入った空気を口から息を吐き切りましょう。このとき、お腹をへこまさないように注意してください。力を入れないで、リラックスした状態で自然に呼吸することがポイントです。２０回を１セット、３セットを目安にしてください。
脚腰のインナーマッスルを鍛える方法は、斜めに脚を上げるトレーニングを挙げておきます。まずは両手を広げて床に仰向けになり、インナーマッスルを鍛える側の脚を体から４５度方向に伸ばし、反対側の脚はヒザを曲げて外側に開きます。股関節を開いて腸腰筋をストレッチするためです。
伸ばした方の脚を外側に回転させながら、ゆっくりと上げていきますが、腹筋や脚の筋肉ではなく、太ももの骨の付け根にある筋肉を使っているという意識が大切です。脚を上げきったら、回転させながら、下ろしていきます。２０回を１セット、３セットを目安にして、体脂肪率を落とすトレーニングの参考にしてください。
筋トレの後に有酸素運動をするという順番を守る
体脂肪率を落とすには、筋トレの後に有酸素運動をするという順番を守ることが大切で、その理由をについて説明しておきます。筋トレでは、体脂肪を分解するだけで、燃焼して消費することにはならなくて、筋トレによって分解された脂肪は、血液中を駆け巡って、エネルギーとして使われる準備が整った状態になります。
血中に分解された脂肪をエネルギ－にして、有酸素運動で酸素を使って燃焼すると、効率良く体脂肪が使われるということなのです。筋トレの後に有酸素運動をするという順番を守って、体脂肪率を落とすための高い状態を作るように心がけましょう。
以上、「体脂肪率を落とす方法。究極の３つのワザ！」についてお伝えしました。１日５食１８００kcalを目指す方法は、空腹感を抱く時間を短くするために、１日分の食事の量、カロリーを分散して摂取するというもの。１日５食にしても、カロリーオーバーしてしまったら、逆効果になります。
インナーマッスルは、深層筋とも呼ばれ、体の奥深くにある筋肉を指しますが、ヨガやピラティスにも、インナーマッスルを鍛える動きやポーズがあります。インナーマッスルの上についた内側の脂肪を燃やす役割があるものが多いのです。
通常の筋トレをする場合は、筋トレの後に有酸素運動をするという順番を守ることが重要で、有酸素運動には、ジョギング、水泳、サイクリング、ウォーキングなどがあります。
まとめ
体脂肪率を落とすには
●１日５食１８００kcalを目指す。
●インナーマッスルを鍛える。
●筋トレの後に有酸素運動をするという順番を守る。