あなたは、最近、ちまたで静かなブームを呼んでいる「ボルダリング」というスポーツをご存知ですか？そして、「ボルダリング」を上達させるための筋トレ法ををご存知ですか？
多くのスポーツが、いろいろな道具や特定の場所を必要としますが、「ボルダリング」をする際には、まさに身ひとつで、クライミングジムに行きさえすれば、「ボルダリング」を思う存分楽しむことができます。
その手軽さと身軽さが、静かなブームを呼んでいる理由なのですが、でも、壁を素手で登っていくスポーツなんて、とても大変そうですよね。「ボルダリング」にチャレンジしてはみたいものの、そのためにはどんな筋トレが必要なのでしょうか？ボルダリングをさらに上達させるのには、どんな筋トレをすればいいでしょうか？
そこで今回は、そんな素朴な疑問にお答えし、自宅でも簡単にできる「ボルダリング用筋トレ」をお伝えします。
ボルダリングが上達する筋トレ法☆
自宅で簡単トレーニング
ボルダリングって、どんなスポーツ？
ボルダリングは、フリークライミングの練習のために、ロープを付けて、実際の絶壁や人工の壁を登ることから始まりましたが、今では、それが単独のスポーツとして認められています。競技としては、制限時間内に高さ３〜５ｍの人口壁によじ登り、最上部のホールドを両手でつかむ事をいくつできるか、で争われます。ヨーロッパで盛んに行われ、1998年から世界大会が開催されるようになりました。
ボルダリングで使う筋肉は？ 手と腕編
《手の指》
素手で壁面を登っていくのですから、全身あらゆる場所の筋肉が使われますが、その中でもいちばん使うところは「指」です。これは、手の平全体の握力の大小では無く、指それぞれの力が強くないといけません。なぜなら、ボルダリングで登っていく際に掴む「ホールド」と言われる部分には、大きい物も小さい物もあり、いつでも五本指で掴める訳では無く、二本指、三本指で掴まなければならない場合もあるからです。
では、ボルダリングをする際の「指の筋トレ」とは、どうすればいいでしょうか？
まず、水を入れたペットボトルを用意します。それにひもを付けて、人差し指と中指、中指と薬指、薬指と小指の間にそのひもを挟んで、ペットを持ち上げます。最初は引きつることもあるでしょうが、徐々に慣れていくことでしょう。小さなペットボトルから始めて、だんだんと大きくしていけば、効果はもっとあがることでしょう。
《二の腕》
次に、使う筋肉は、指がホールドを捕まえた後、身体を引っ張り上げるために、二の腕、つまり上腕筋の筋力が必要になります。
では、ボルダリングをする際の「上腕筋の筋トレ」とは、どうすればいいでしょうか？
これにも、先ほどのペットボトルが使えます。肘を曲げてペットボトルを逆手に持ち、上下に上げ下げします。回数を増やすことや、ペットボトルの重さを重たくしていくことで、その効果は上がっていくでしょう。もちろん、ダンベルなどを使っても良いです。また、腕立て伏せや鉄棒などを使った懸垂などもお勧めの筋トレです。
ボルダリングで使う筋肉は？ 背筋と下半身編
《背筋》
次に使う筋肉は、二の腕につながる背筋です。身体を持ち上げる原動力は、この筋肉から来ている、と言っても過言ではありません。
では、ボルダリングをする際の「背筋の筋トレ」とは、どうすればいいでしょうか？
これも先ほどのペットボトルが有効です。ペットボトルを両手に持ち、肩の横の高さに水平になるように手を上げます。そのままの状態で、肘を曲げてペットボトルを上下しましょう。肘を曲げた時に、ペットボトルが首の後ろにくるように胸を張ると、より効果が上がります。
また、ペットボトルを２本並べて足元の床に置き、正面を見ながらしゃがんでそれをつかみ、背すじを伸ばしながら、それをゆっくりと持ち上げます。そして、またゆっくりと床に戻します。これを繰り返しましょう。さらには、上体起こしなどの運動も効果があります。
《下半身》
最期に必要となる筋肉は、全身を持ち上げる下半身、つまり太もも、ふくらはぎの筋肉です。
では、ボルダリングをする際の「足の筋トレ」とは、どうすればいいでしょうか？
足の筋トレでいちばん簡単なのは、スクワットでしょう。足を肩幅に開き、両手は前にまっすぐ伸ばします。そのままの姿勢で、太ももと床が平行になるまで、ゆっくりと腰を下げていきます。この状態を３秒間キープし、またゆっくりと腰を上げていきます。これを10回×３セット行うのが標準的な筋トレとなります。他にもエアバイクや縄跳びなども、下半身の筋肉を強化するのに役立ちます。
ボルダリングをするために、いろいろな筋トレを行い、準備万端になったら、近くのジムなどにある人工壁に挑戦してみましょう。実際にボルダリングにチャレンジすることで、うまく登るには、どこの筋力強化が必要かが、実感できるようになるでしょう。
さらに、余裕があるならば、ボルダリングをする際の筋トレのひとつに「体幹トレーニング」も加えてみてください。これは、今まで紹介した筋トレと比べると、ゆっくりとした運動ですが、体幹を鍛えることで、いわば「腰回り」の筋肉が鍛えられ、しっかりと安定した身体を手に入れることができますので、ボルダリングの競技力向上にも役立ちます。ぜひ取り入れてみてください。
まとめ
ボルダリングが上達するための自宅でできる筋トレ法は
・ペットボトルを使って、指の力をつけよう
・ダンベルなどで、二の腕も鍛えよう
・上体起こしなどで背筋を鍛えよう
・スクワットで下半身強化
・体幹トレーニングも取り入れてみよう