ダイエット中はおやつはできるだけ我慢した方がよいですが、頭では分かっていてもなかなか我慢できないということもありますよね。
無意識のうちにおやつに手が伸びていたり、あまりの空腹に我慢できなくなっておやつを食べてしまうというのはダイエット中の「あるある」です。また、おやつを我慢した結果、その後の食事でドカ食いをしてしまうということもあります。
ドカ食いをするくらいなら適量のおやつを食べた方がよかったと後悔したことがある方もいるでしょう。
ダイエット中のおやつはどのようにとるのが正解なのか、ダイエット中のおやつの注意点は？あるいはおすすめのダイエット中におすすめのおやつとは？ということで今回はダイエット中のおやつのとり方についてお伝えします。
1日のおやつの摂取カロリーは200キロカロリー以下にすること
ダイエット中のおやつは食べ過ぎてはいけません。1日のおやつの摂取カロリーは200キロカロリー以下におさえましょう。これは1回分のおやつではなく、1日分のおやつ（食事以外から摂取する食べ物・飲み物）の総摂取カロリーです。
たとえば、午前中と午後の2回おやつを食べる方は、2回のおやつの合計を200キロカロリー以下にしてください。つまり、1回分は100キロカロリー前後で調整すればよいということですね。
また、飲み物のカロリーも忘れてはいけません。砂糖の入ったコーヒーや紅茶、ジュース、あるいは野菜ジュースやスムージーも食事以外で摂るのであればおやつです。飲み物のカロリーも忘れずに計算に入れましょう。
おやつは食後3、4時間後に食べること
最後の食事から3、4時間経過すると空腹を感じ始めます。正午が昼食だったのなら15時や16時頃、この時間帯におやつを食べましょう。
ひどい空腹（お腹が空きすぎて動けない、気分が悪くなるなど）になる前に食べ物を口に入れることで、おやつの量もまたその後の食事の量もコントロールしやすくなります。ドカ食いを防ぐことができますよ。
ただ、食事と食事の間が8時間以内であれば、おやつは控えた方がよいです。たとえば、正午に昼食を食べ、20時より前に夕食を食べる予定であれば、食事と食事の間の時間が短く、夕食のときにお腹が空きすぎるということはないので、おやつは我慢してください。
タンパク質の多い食べ物を選ぶこと
おやつというと、チョコレートやケーキなどの甘いものを食べてしまいがちですが、甘いものは糖質が多くダイエット中のおやつには不向きです。血糖値が急上昇してしまいますし、腹持ちもよくありません。
ダイエット中のおやつには糖質ではなくタンパク質の多い食べ物を選びましょう。タンパク質だけだと満足感がないので、脂肪も多少含む食べ物がおすすめ！たとえばヨーグルトやチーズなどの乳製品、小魚のチップやするめなどもおすすめです。
食物繊維の多い食べ物を選ぶこと
食物繊維は胃や腸で水分を含み膨らむので満腹感を覚えやすく、おやつやその後の食事の食べ過ぎを防ぎます。また、食物繊維が多い食べ物は歯ごたえがあるので、噛む回数が多くなり脳の満腹中枢が刺激されやすいです。
ということで、ダイエット中のおやつには食物繊維の多い食べ物がおすすめです。セロリやにんじんなどの野菜スティックや海苔やわかめなどの海藻をおやつにするとよいですね。
果物は食物繊維は多いですが、糖質も多いのでダイエット中には不向き、野菜の方がおすすめです。また、野菜は野菜でも芋類やとうもろこしなど糖質の多いものは避けましょう。葉物野菜や根菜類を選ぶとよいです。
小分けにして食べること
ダイエット中もおやつ全てを我慢する、おやつは食べちゃだめというわけではありませんが、なるべくカロリーは少なくした方がよいですよね。
ダイエット中のおやつは200キロカロリーと言いましたが、200キロカロリーぴったりを摂取するよりも150キロカロリーや100キロカロリーに抑えた方が痩せます。
なので、ダイエット中は一度に200キロカロリー分のおやつを摂取するのではなく、小分けにして食べましょう。最初50キロカロリーのおやつを食べてしばらく様子見、食べなくても我慢できそうなときにはそれ以上のおやつは食べません。
我慢できなければさらに50キロカロリー摂取してみてください。ちょっとずつ小分けにして食べることで、余計なおやつを食べなくて済みますよ。
以上のように、ダイエット中もタイミングや摂取カロリーに注意して食べることで、おやつを食べながらダイエットを成功させることができます。
ダイエット中だからといっておやつを全く食べちゃだめというわけではないので、自分の体やダイエットの計画と相談しながらおやつのタイミングや量を決めてくださいね。
ダイエット中のおやつの目安は1日200キロカロリー以下、最後の食事から3、4時間後に食べるのがおすすめです。ただ、食事と食事の間が短いときには我慢した方がよいです。
おやつにおすすめの食べ物は乳製品や小魚などタンパク質の多いもの、少量の脂肪が入っているとさらによしです。また、食物繊維の多い食べ物もおすすめ！セロリやにんじんなど噛みごたえのある野菜をおやつにしてみましょう。
まとめ
ダイエット中におやつをとるときには
・ 1日のおやつの摂取カロリーは200キロカロリー以下にすること
・ おやつは食後3、4時間後に食べること
・ タンパク質の多い食べ物を選ぶこと
・ 食物繊維の多い食べ物を選ぶこと
・ 小分けにして食べること