肩甲骨の痛みは本当にやっかいですよね。毎日ストレッチをしても、慢性化しているとなかなか改善出来ません。眼精疲労や腰痛の原因になりますから、出来れば仕事中でも適度なストレッチをすると良いでしょう。

1時間に1度位、PC作業をやめて、トイレに行く振りをしてストレッチを行ってみましょう。それだけでかなり肩まわりの筋肉がほぐれ、夕方のガチガチ肩を予防できます。肩甲骨が痛い人は、内臓疾患も考えられます。日頃から生活習慣にも気をつけましょう。今回は、肩甲骨が痛い人は必見！効果覿面のデスクで出来る７つのストレッチをお伝えします。是非習慣にして下さい！

肩甲骨が痛い人は必見！
デスクで出来る７つのストレッチ

首周りをほぐすストレッチ

頭の重さは成人で体重の約１０％だって知っていましたか？50kgの人なら5kgもあるのです。ストレッチで筋肉を刺激しましょう。首周りがほぐれると、肩甲骨の痛みが軽減します。ぜひやってみて下さい。

①頭の位置はそのまま、手と頭とで逆方向に力を入れあうことで、筋肉を刺激します。

②両手を組んでおでこにあて、そのままおでこを後ろに押すように力を入れます。同時に首を前に曲げるように力を入れ、ゆっくり5つ数えます。

③組んだ両手を頭の後ろにあてて、両手と頭の力を逆向きに入れ合います。右手を頭の右側にあて、手に力を入れると同時に頭を右に倒そうとしながらゆっくり5つ数えます。（左も同じ）

肩甲骨をほぐすストレッチ

筋肉を緊張させたり、ゆるめたりという“肩甲骨ほぐし”を、何度か繰り返してみましょう。力をぬいて行うのがコツです。

①両肩を後ろに引いて、肩甲骨を中心に十分緊張させてから急に力をぬきます。

②腕全体に少しずつ力を入れ、肘を曲げながらこぶしを固く握る。限界まで力を入れたら、少しずつ力をぬいていき、最後は完全に力をぬきます。

③背中に力を入れながらそらしていき、筋肉に緊張を感じたら急に力をぬきます。

頭と首に効くストレッチ

頭と首に効くストレッチは、眼精疲労にも効きます。デスクに座ったまま出来ますからやってみて下さい。

①頭に手をかけゆっくりと横に倒し、首の横の筋肉を伸ばします。

②片方の腕を背中にまわし、反対の手で頭頂部を押しゆっくりと斜め前方に倒します。

③頭の後ろに手を添え、ゆっくりと頭部を前方に倒します。手であごを後ろに押し、ゆっくりと頭部を後方に倒します。

上半身ストレッチ

肩周りが中心ですが、上半身全体を使って大きく身体を伸ばして下さい。ひっくり返らない様に注意して下さいね。

①手をあごに添え、身体は正面のまま、ゆっくりと首を横に回します。

②ゆっくり息を吸いながら思い切り肩をすくめ、首を縮ませます。次に、ゆっくり息を吐きながら肩を出来るだけ降ろし、首を伸ばします。

③肘を曲げたまま水平に上げ、肩甲骨を寄せるようにゆっくりと後ろへ回します。

腕伸ばしストレッチ

腕と肩甲骨は繋がっていますから、腕をストレッチする事も重要です。腕を伸ばすだけで肩甲骨も引っ張られ、こりの改善に効果があります。

①片方の腕を背中にまわし、もう一方の手で肘をつかみ前方に引きます。

②正面を向き腕を肩の高さに上げ、もう一方の手で上げた腕を手前に引き寄せます。

③背中側に腕をまわし、腰の後ろで反対側の肘をつかみ横へ引きます。

肩甲骨開きストレッチ

肩甲骨をほぐすには、肩甲骨を開閉させるのが一番です。椅子に座ったまま出来ますから、仕事の合間にやってみて下さい。

①手の平を外側に向けて両手を組み、前方にまっすぐ伸ばしますす。このとき、肩甲骨の間を開くようにします。

②手の平を内側に向けて両手を組み、上方にあげます。このとき、肩甲骨を寄せるようにします。

③腕を曲げたまま真上に上げ、反対側の肘をつかみ斜め下へ引きます。

背中ほぐしストレッチ

肩甲骨がガチガチになっていると、背中全体がこわばります。猫背の原因にもなりますから、ちょっとデスクから離れて立ち上がってストレッチをしてみましょう。

①両手を組み、片方の手でもう一方の手を横へ引っ張ります。

②正面を向き、両腕を水平に上げ上半身をゆっくりと横にねじります。

③肩関節を中心に腕を付け根から外→内へ大きく回します。逆方向も同様に行います。

いかがでしょう。デスクで出来る簡単なストレッチを覚えておくと、気がついた時に出来て大変便利です。長時間同じ姿勢でいる事は、それ自体が筋肉を固くしてこりと疲れの原因になります。1時間に1回程度は机を離れ、ゆっくり廊下を歩いたり、窓の景色を眺めて目を休める事も大切です。

最近ではハンカチにアロマに香りをしみ込ませておいて、ストレッチしながら良い香りを吸い込むのも流行っています。深呼吸するだけで筋肉を和らげてくれますが、アロマの香りがあればさらに効果が高まるでしょう。肩甲骨は無意識に力が入りやすい部分なので、なるべく意識して動かすように心がけて下さい。毎日の習慣にするだけで、肩こりがかなり改善されますよ。

今日のまとめ

肩甲骨が痛いひと必見！デスクで出来る７つのストレッチ

• 首周りをほぐすストレッチ
• 肩甲骨をほぐすストレッチ
• 頭と首に効くストレッチ
• 上半身ストレッチ
• 腕伸ばしストレッチ
• 肩甲骨開きストレッチ
• 背中ほぐしストレッチ