日常の動作の中で、股関節に痛みを感じることはありませんか？なんとなく人に言いづらい場所ですし、腰痛ほど取り上げられることもない為に知られていませんが、実は、股関節に痛みを感じている方というのは、とても沢山いるのです。
そんな股関節の痛みの原因として一番主に考えられる場所は、腸腰筋という筋肉です。腸腰筋は腰のあたりにあるインナーマッスルで、背骨から大腿骨にかけて上半身と下半身を繋いでいる唯一の筋肉です。
この腸腰筋をほぐすことをメインとしたストレッチを行うと、股関節の柔軟性が出て、股関節の痛みを解消することができます。ちょっとしたストレッチで効果テキメンですので、あなたの股関節の痛み、スッキリと解消するポーズを7つ、ご紹介いたします。
股関節の痛みにストレッチ☆
効果テキメンのポーズ7選
膝の左右倒しで股関節を柔らかく
簡単に股関節をほぐすストレッチだけでも、続けることで痛みが和らぎ始めるケースも多いです。
①床に仰向けに寝ます。脚を肩幅くらいに広げ、膝が直角になる程度に曲げます。腕は自然に斜め下方向におろしておきます。
②左右どちらかの方向に向かって、両膝をゆっくりと倒していきます。倒せるところまで倒しましょう。この時、肩はしっかりと床につけて、股関節から倒していくのを意識して行ってください。
お尻や上半身まで一緒に動いてしまうのではなく、股関節から脚だけを倒すようにしてください。この状態を数秒キープしたら、今度は反対側に向かって膝を倒していきます。
足裏反らしで股関節を鍛える
股関節の痛みには、ストレッチでほぐして鍛えるの繰り返しが不可欠です。筋肉で股関節を守りましょう。
①床に仰向けに寝ます。脚を肩幅くらいに広げ、膝が直角になる程度に立てます。腕は自然に斜め下方向におろしておきます。
②片方の足のかかとを立てて、つま先を自分の顔方向に引き寄せるようにして、足の裏をぐっと反らせます。
③腰を床から指一本分くらい上げるような気持ちで骨盤を立て、あごを引いておへそを見るようにします。数秒この状態をキープしたのち、ストンと力を抜いて、もとの状態にもどります。
④足を替えて、反対側にも同様に行います。
弓なりポーズで背中までストレッチ
股関節の痛みに直接関わらない箇所でも、股関節に複合的に影響を及ぼしています。痛みの原因となる体の癖をストレッチでリセットします。
①床に仰向けになって寝ます。脚を肩幅より少し広めに開きます。腕は自然に斜め下方向におろしておきます。
②片方の足のつま先を立てて、足がかかとから垂直に立つようにします。かかとを立てた方の脚と反対の脚の側に向かって、つま先を立てた側の身体の側面を持ち上げます。顔はかかとを立てた方の側にグッと倒します。
③横から見ると弓なりの状態に見えますので、この状態を数秒キープしましょう。その後もとの状態に戻って身体の力を抜いたのち、今度は反対側にも同様に行います。
脚の前後開きで付け根を伸ばす
股関節の痛みに直接的に影響を与えている、脚の付け根。普段はなかなか伸ばすことのない部分を意識的にストレッチで伸ばして、痛みを取り除きます。
①片脚立ちになり、持ち上げた方の脚を後ろに伸ばします。前になった方の脚は、膝が垂直になるように立てます。
②立てた膝の上に両手を置いて、顔は真っ直ぐ前方を向け、おへそを前方向に突き出すようにします。脚の付け根の辺りの筋肉が伸ばされているのをしっかりと感じ取るようにしてください。
立てた膝や上半身が前に傾いてしまわないように気をつけて行うようにしてください。この状態を数秒キープしたら、脚を入れ替えて反対側の脚にも同様に行います。
片膝抱きかかえで、腿の裏側も
脚の付け根と同じく腿の裏側も、普段は伸ばすことの少ない部分。股関節の痛みにも影響する箇所なので、意識的に伸ばすストレッチ習慣を付けてみます。
①床に真っ直ぐに仰向けになってねます。
②片方の脚を曲げて胸に引き寄せ、両腕で抱え込んでグッと引き寄せます。
③抱え込んだ脚を更に肩の方までグッと引き寄せていきます。この時、脚を引き寄せるにつれて、伸ばした方の脚が床から浮きやすくなってきます。
しっかりと床につけるように意識して行うようにしてください。この状態を数秒キープしたのち、脱力して元の状態に戻り、今度は脚を入れ替えて反対側の脚にも同様に行います。
お尻上げで、股関節を締める
お尻上げは簡単ながら、直接的に股関節の痛みに効くストレッチ法です。コツを掴んで週間にすると良いですね。
①床に仰向けに寝ます。膝を直角になる程度に曲げて、腿に力を入れてしっかりと膝を閉じます。腕は自然に斜めした方法におろしておきます。
②お尻の一番下の部分だけ持ち上げるようにして、数秒間この状態をキープしたのち、ストンと身体の力を抜いて元の状態に戻します。この時腰やお尻全体が持ち上がらないように気をつけてください。
尾骨（お尻の上の方にある出っ張った骨）を床に押し付けながら、お尻の下の方だけ軽く持ち上げるようにします。
開脚ストレッチで、筋を伸ばす
お馴染みの開脚ストレッチも、股関節の痛みには有効。なんとなく伸ばすのではなく、ポイントをしっかり踏まえて、キチンと伸ばすことをおススメします。
①床に脚を伸ばして座り、片方の膝を折りたたんで、脚がＬの字の形になるようにします。
②折りたたんだ方の脚の側の手を、伸ばした方の脚の膝の上に置きます。伸ばした方の脚の側の手は、伸ばした脚のつま先を触るように気持ちでつま先に向かって伸ばします。
③ゆっくりと上体を伸ばした脚の方向に倒していきます。背筋を真っ直ぐ、胸を張り気味にして、倒せるところまで倒します。この状態を数秒キープしたのち、脚を入れ替えて反対側の脚にも同様に行います。
いかがでしたでしょうか。股関節の柔軟性の無い方や筋肉が凝り固まっている方は、ストレッチをする際に、股関節を動かさずにお尻や腰全体で動いてしまう傾向があります。そのため、ストレッチをする際にはただポーズを行うのではなく、自分が今どこの筋肉や関節を動かしているのかを感じ取りながら、正確に行うことが大切になってきます。
股関節に柔軟性が出ると、股関節の痛みの解消だけでなく、腰の調子がよくなったり、脚の痛みの解消、姿勢の改善などの効果も出てきます。更には、便秘の解消などの嬉しい効果が出て来ることもあります。
股関節が柔らかくなったことで、ダイエットに繋がったという報告もあるほどです。こんなに良いことづくめの股関節ストレッチ、さっそく今日から始めてみませんか。
まとめ
股関節の痛みにストレッチ☆効果テキメンのポーズ7選
・膝の左右倒しで股関節を柔らかく
・足裏反らしで股関節を鍛える
・弓なりポーズで背中までストレッチ
・脚の前後開きで付け根を伸ばす
・片膝抱きかかえで、腿の裏側も
・お尻上げで、股関節を締める
・開脚ストレッチで、筋を伸ばす