体を鍛えたい、ダイエットしたい、そう思ったときに便利なのがランニングマシーンですよね。天候や時間帯を気にすることなく、また自宅のランニングマシーンであれば服装だって気にしないで体を鍛えることができるのですから魅力的です。そんな便利なランニングマシーンでも効果が実感できるまでに時間がかかってしまったら、だんだんやる気が薄れていってしまうもの。
非効率的にダラダラ長時間行うより、効率的に短時間で効果が得られる方が良いに決まっています。では効率的に効果を引き出すにはランニングマシーンをどのように使用したらよいのか、また何に気をつけたらよいのか。そこで今回はランニングマシーンの効果を最大限に引き出す使い方についてお伝えします。
ランニングマシーンの傾斜角度をあげましょう
ランニングマシーンは乗っているだけで進みますので、傾斜ゼロの平らな状態で使用するとゆるやかな下り坂を走っている状態と同じになります。平坦な状態で走っている状態を作り出すには傾斜が３％ほど必要です。
さらに傾斜をあげると上り坂を走っている状態と同じになりますので、体のコンディションをみながら３〜８％ほど傾斜をつけると負荷がかかりランニングマシーンの効果を上げることができます。
ランニングマシーンで走る際はピッチをあげましょう
ランニングマシーンによっては傾斜角度を変更できないものもあります。その場合はランニングの負荷をあげるために走るピッチをあげましょう。それによって傾斜角度をあげた場合と同じような効果を期待することができます。
ただし、今まであまり運動をしていなかった人がいきなりピッチをあげて走ると膝や足に負担がかかります。継続してこその効果ですから体を故障してしまっては元も子もありません。最初はウォーキング程度の速さから少しずつピッチをあげていくのが良いでしょう。
走る時間は３０分〜４０分を目指しましょう
ランニングマシーンでのランニングは有酸素運動になります。有酸素運動は開始してから２０分で体脂肪が燃焼し始めるといわれています。ですから、ランニングを２０分以内で終わらせてしまうと、体脂肪が燃える前ということになりせっかくの効果が得られません。しかし、だからといって長時間走れば走るほど効果的かというとそうでもないのです。
長年走ってきた熟練ランナーなら別ですが、初心者が長時間走ることは疲労の蓄積につながり効果的ではありません。初めてランニングをする人は３０分を目標にランニングマシーンを使用し、徐々に時間を長くしながら４０分の使用を目指しましょう。
走る前に筋トレをしましょう
もっとストイックにランニングマシーンの効果を上げたい場合は、走る前の筋トレをお勧めします。有酸素運動であるランニングをするまえに筋トレをすることにより体の糖質が消費され、脂肪燃焼が開始される時間が早まります。腕立て伏せやスクワットなどの筋トレを何セットかした後でランニングマシーンを使用することでより効果を引き出すことができるでしょう。
消費カロリーを上げたい場合は空腹時に使用しましょう
ランニングでもっとも脂肪が燃える時間帯は早朝の空腹時とされています。これは食事を摂るとインスリンの作用で脂肪の分解が抑制されるためです。朝食前の空腹時に走ると最初から効率よく脂肪が燃焼されることが確認されていますので、より使用効果を上げたい場合は朝食前の空腹時の使用をお勧めします。
でも中には早朝からのランニングはちょっと、、という方もいらっしゃいますよね。その場合、食後２時間以内を避けて使用しましょう。食後２時間以内は体が食物の消化に集中してしまい、脂肪燃焼の効果が最も低くなるといわれています。ですから、この時間を避け空腹時を狙ってランニングマシーンを使用しましょう。
以上、ランニングマシーンの効果を最大限に引き出す使い方についてお伝えしました。ポイントはランニングの負荷を上げることと、体の脂肪が効率的に燃焼するよう運動前にコンディションを整えることの２点です。
しかし、あまりにも負荷を上げることや、脂肪燃焼にこだわり過ぎてランニングマシーンを使用することが苦痛になってしまっては挫折につながってしまいます。大事なことは定期的に継続することです。
気分が乗らない日はピッチをあげるのを止めウォーキングをしたり、やる気のある日にはピッチや傾斜角度を上げ負荷をプラスしたりしながら、日常生活の中にランニングマシーンの時間を取り入れていきましょう。楽しみながら、理想のボディを手に入れられたら素敵ですよね。
まとめ
ランニングマシーンを効果的に使うには
・ランニングマシーンの傾斜角度は３〜８％にあげましょう
・ピッチをあげてランニングしましょう
・ランニングマシーンの使用時間は３０〜４０分を目安にしましょう
・ランニングマシーンの使用する前に筋トレを行ないましょう
・消費カロリーを上げたい場合は空腹時に使用しましょう