上半身痩せに効く☆スキマ時間にできる7つのストレッチ術

上半身痩せに効く☆スキマ時間にできる7つのストレッチ術

上半身痩せにはストレッチが効果的です。薄着の季節が近づいてくると気になり始めるのが、厚着のシーズンの間はお洋服の中に隠して、自分で見て見ぬふりをしてきた余分な贅肉。

特に半そでを着る機会が多い暑い季節なら、上半身痩せに力を入れたいはず。「振袖」などと揶揄される二の腕をバッチリ引き締めて、ブラジャーからはみ出す背中のたるみを取り去りたいと感じる女性は、多いのではないでしょうか。

このように上半身痩せで特に女性が気にしている箇所は、お腹と二の腕、背中です。確かに脚やお尻も気になりますが、これらに効果的な筋トレはよく耳にします。一方で、上半身痩せのダイエット知識は意外に少ないものです。

人によって痩せたい部位は様々ですが、今回は上半身についた無駄なお肉が気になる方必見の、上半身痩せに効くストレッチ法をお伝えします。



 

上半身痩せに効く☆
スキマ時間にできる7つのストレッチ術

 

肩が開いたシャツを着る、デコルテのストレッチ


上半身痩せの第一段階は、案外多くの男性が意識するデコルテから始めます。

【デコルテ周りのストレッチ】

①机やダイニングテーブルなど、しっかりとしたものの端に手をつきます。手は肩幅よりやや広めにとり、脚は真っ直ぐに伸ばして、かかとが少し持ち上げる程度にテーブルに身体を傾けて立ちます。

②背筋を真っ直ぐに伸ばしたまま、胸をテーブルに近づけます。曲げた肘が、肩よりも後ろに出るまでテーブルに近づけましょう。

③背筋を伸ばしたまま、テーブルに近づけた身体を元の位置に戻します。このとき、かかとは上げたままにしましょう。この動作を20回程度繰り返し行います。

この上半身痩せで、肩が大きく開いたシャツやワンピースが美しく着られ、ネックレスが引き立ちます。

 

すっきりとした背中周りを作りましょう


上半身痩せで見落としがちなのが、なかなか鏡では見れない背中です。鏡を背に写真を取ったり、友人や家族に撮影してもらい、客観的にチェックすると良いでしょう。

【上半身痩せで忘れがちな背中周り】

①中身の入った500mlのペットボトルを用意しましょう。ペットボトルを持ち、もう片方の手を机やテーブル、椅子の背などに置きます。身体を支えている手と反対側のペットボトルを持っている側の脚を上げ、背中と一直線になるようにします。

②ペットボトルを持っている腕は、肘を直角に曲げ、背中よりも上になるまで持ち上げます。顔から足まで真っ直ぐの一直線になるようにすることと、腕を上げる時に背中が上がってしまわないように気をつけましょう。

③この動作を左右入れかえて、それぞれ20回程度行います。

 

二の腕をスッキリさせましょう


上半身痩せをしたい部位のなかでも、ダントツで悩む女性が多いのが二の腕です。二の腕のたるみは、ストレッチや筋トレでしか効果的な成果が望めません。

【上半身痩せダントツ人気の、二の腕引き締め法】

①お尻くらいの高さのある机やテーブルなど、しっかりとしたものの端に後ろ向きで手をつきます。肩幅よりもやや広めに手の幅をとり、軽く肘を曲げます。

②お尻を真下に下げながら、肘を更に曲げて直角になるまでお尻を落とします。視線は真っ直ぐに前を向くようにしましょう。

③肘が直角まで曲がったら、肘をゆっくりと伸ばして、元の姿勢に戻ります。きついと感じた場合は、手をつく幅を広げると、負荷が減ります。

④この動作を10回程度繰り返しましょう。

 

腹式呼吸でお腹の筋肉を鍛えましょう


上半身痩せだけではなく、体の基礎代謝を高め、体重減にも効果を発揮するのが、腹式呼吸です。

【上半身痩せに効果的な呼吸法】

①背筋を伸ばして真っ直ぐに立ち、腹式呼吸でお腹を膨らませながら息を吸います。

②ゆっくりと吸い込んだ息を吐き出していきます。お腹の奥の方にあるインナーマッスルを意識しながら、お腹を引き寄せるような気持ちでギューっと凹ませていきます。

③息を全部吐き切ってしまったら、お腹を思いきり凹ませたまま15秒以上キープします。凹ませたお腹をキープしている間は浅い息はしても構いません。

④慣れてきたら60秒くらいキープできるように頑張ってみましょう。

 

お腹まわりをスッキリさせましょう1


お腹まわりの上半身痩せでは、筋トレも加えると良いでしょう。筋肉のガードルを作って、食事後もポッコリとお腹が膨らむことのない、格好いお腹を作りませんか?

【お腹まわりに効くストレッチ1】

①椅子に浅く腰掛けて、背筋を伸ばし、腰に手を当てます。

②息を吐きながら、片方の膝をゆっくりと持ち上げて、胸に引き寄せていきます。
(背中は少し丸くなってもかまいませんが、お腹の筋肉を意識するようにしましょう。)

③引き寄せた膝を、息を吸いながらゆっくりと床に下ろしていきます。
(ゆっくりゆっくりと行うようにすることで、しっかりと筋肉を働かせることができます。)

④次は反対側の脚にも同様の動作を行い、左右交互に20回ほど行います。

 

お腹まわりをスッキリさせましょう2


上半身痩せを実現するには、お腹周りのストレッチと筋トレは、時間を掛けて数種類行う方法をおススメします。毎日シッカリと腹式呼吸をしながら、ストレッチをすることで、より確実で迅速な上半身痩せが期待できます。

【お腹周りに効くストレッチ2】

①椅子に浅く腰掛けて、背筋を伸ばし、腰に手を当てます。
(脚は軽く揃えておきます。)

②息を吐きながら、上半身をゆっくりと左方向(右方向)にひねっていきます。

③右ひじ(左ひじ)と左ひざ(右ひざ)を引き寄せていきます。
(腰が曲がって背中が丸まらないように気をつけましょう。)

③息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻していきます。
(ゆっくりゆっくりと行うようにして、しっかりと筋肉を働かせましょう。)

④次は右と左を入れ替えて、左右交互に20回ほど行います。

 

上半身全体に効くストレッチで引き締めましょう


上半身痩せの仕上げに、全体に効果的なストレッチをご提案します。体の筋を丁寧に伸ばして、ごつくならない柔軟な体を手に入れましょう。

【全体的な上半身痩せのストレッチ】

①脚を伸ばして床に姿勢よく座ります。

②右脚を立てて左側の脚の外側に出します。

③右手で右ひざを持って、左手は肩の高さまで上げて正面を押すように前に出します。

②しっかりと背筋を伸ばして、ウエストをひねりながら左腕を後ろ方向にまわします。
(目線は左手の指先を見るようにしましょう。)

④まわせるところまで腕を後ろにまわしたら、元の姿勢にもどります。

⑤脚を入れ替えて、反対側にも同様に行います。

⑥この動作を左右交互に3回以上行いましょう。

 

いかがでしたでしょうか。どの上半身痩せストレッチも、思いついた時にさっとできるメニューばかりですね。これならスキマ時間にササッと実行できそうです。

気合を入れて上半身痩せのトレーニングに時間を割かなくてもいいので、3日坊主にならずに続けられること間違いなしです。しかもこの上半身痩せストレッチ、仕事や家事の合間に行うと、肩や背中のコリが解消されて一石二鳥なのです。

上半身痩せストレッチによる筋肉の緊張やコリは、神経系や血のめぐりにも影響が出ますので、ホルモンバランスの安定や、気分の落ち込みなどの鬱症状の防止策にもなりますよ。

女性のしなやかで美しい上半身をつくるためには、気合の入った筋トレでムキムキの筋肉をつける必要はありません。今からスキマ時間を使った上半身痩せストレッチを始めて、薄着の季節には素敵にお洋服を着こなせる上半身を手に入れましょう。

 

まとめ

仕事や家事の合間に続けたい、上半身痩せストレッチ

・先ずはデコルテ周りから綺麗になりましょう
・自分で見れない背中こそ、ストレッチポイント
・二の腕のたるみを解消するストレッチ
・腹式呼吸は上半身だけでなく、全身に良い方法
・お腹まわりはゆっくり進めるストレッチを
・お腹まわりのストレッチは、いくつか合わせて
・最後に上半身全体を伸ばすストレッチで柔軟に

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