ダイエットに運動を取り入れることで効果的に痩せたいですよね。ダイエットといえば食べる量を減らすか、運動するかのどちらか、どちらも辛いですがどちらかといえば、好きな食べ物を我慢するよりは動いてカロリーを消費する方がストレスにならないしダイエットも長続きします。

また、食事制限に比べて運動によるダイエットの方がリバウンドの可能性も低いです。ただ、ダイエットを始めたときから目に見えて体重が減るのは運動ではなく食事制限ですよね。ダイエットのために運動を始めてもなかなか効果があらわないために挫折してしまうという方は多いのでは？

また、運動を長く続けてもいっこうに体重が減らないという方もいるかもしれません。挫折する前にダイエットの効果を出すためにはどうすればよいのでしょう。ということで、今回はダイエットに運動を取り入れて効果的に痩せる方法をお伝えします。

ダイエットに運動を取り入れて
効果的に痩せる５つの方法

体重を減らすのは有酸素運動！20分以上続けること

ダイエットに運動を取り入れるときには有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行うことが大切です。「とりあえず体重を減らしたい」「目に見える結果がほしい」というときには、まずは有酸素運動から始めましょう。

有酸素運動は呼吸をしながら行う運動のことで、体脂肪や体重を減らすことができます。ウォーキングやジョギング、水泳などが有酸素運動ですね。

有酸素運動のダイエット効果は、最大心拍数の60～80％を維持しながら20分以上継続することで、最大になります。おしゃべりしたり軽く息が切れる程度の運動を20分以上続けましょう。

食事から2時間後に有酸素運動をすること

有酸素運動のダイエット効果は、体脂肪を燃やすことです。血糖値が高い状態で有酸素運動を始めても、消費されるのは糖質だけで体脂肪はなかなか燃えません。なので、ダイエットに運動を取り入れるときには、血糖値が急上昇する食後すぐではなく、血糖値が落ち着く頃、食事から2時間後がおすすめです。

反対に、空腹時に有酸素運動を行うとダイエット効果（脂肪燃焼効果）は高いですが、低血糖や貧血を起こしやすいです。転倒などの危険があるので、空腹時に有酸素運動をするときには、飴やジュースで糖分を補給してから行いましょう。

スクワットで筋肉量を増やし基礎代謝を上げること

体脂肪や体重を減らすのが有酸素運動なら、筋肉量を増やし基礎代謝を上げるのが無酸素運動です。ダイエットに運動を取り入れるときには、有酸素運動だけではだめ、無酸素運動で筋肉量を増やしましょう。有酸素運動は運動しているときには体重が減りますが、筋肉量は増えないので運動をやめるとダイエット効果もなくなります。

無酸素運動で筋肉量や基礎代謝を増やすことで、運動していないときも多くのカロリーを消費することができますよ。無酸素運動のうち、ダイエットにおすすめなのが、下半身の大きな筋肉を鍛えることができるスクワットです。ということで、ダイエットのためにスクワットを始めましょう。

インナーマッスルを鍛えて正しい姿勢を維持すること

ダイエットでは体重の数字だけでなく、見た目の美しさも大切ですよね。インナーマッスル（体幹）を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなるので、見た目も美しくなります。

また、正しい姿勢を維持することは運動中だけでなく日常生活のいついかなるときもインナーマッスルを使っているということ、無意識のうちにインナーマッスルを使うので消費カロリーも増え、自然とダイエットをすることができます。

インナーマッスルを鍛えると姿勢がよくなる、姿勢がよくなればさらにインナーマッスルが鍛えられる、このよい循環をスタートさせるために、まずはインナーマッスルの筋トレから始めましょう。インナーマッスルを鍛えるには、バランスボールやピラティスがおすすめです。

運動は週に3日で十分！無理のないペースで行うこと

ダイエットのための運動というと、毎日続けなきゃいけないというイメージがありますが、実は週に3日の運動で十分ダイエット効果を出すことができます。週に3日というと2、3日に1回のペースですね。このペースでジョギングや水泳を続けてみましょう。

毎日行うのが無理な方も週に3日なら無理なく続けられますし、体を酷使しないので怪我のリスクも低くなります。また、無酸素運動ではダメージを受けた筋肉が回復・修復するときに筋肉が大きくなります。

つまり、無酸素運動の効果を高めるためには、筋トレをした後の休養が大切ということ！休養をとらずに毎日筋トレをすると、筋肉が回復する暇がないので、筋トレの効果はでませんし肉離れなどの故障を起こしやすくなります。

毎日運動して3日で音を上げるよりは、無理のないペースで長期間続ける方がダイエット効果は高くなります。ダイエットに運動を取り入れるときには、無理は禁物！継続できるペースで行ってくださいね。

いかがでしたか。以上がダイエットに運動を取り入れて効果的に痩せる5つの方法でした。ダイエットに運動を取り入れるときには、体脂肪や体重を減らす有酸素運動と筋肉量を増やし基礎代謝を上げる無酸素運動の両方をバランスよく行ってください。

特に、リバウンドを防ぐためには無酸素運動が大切です。無酸素運動で基礎代謝を上げ、運動しない日もカロリーをどんどん消費する、太りにくい体を手に入れましょう。

運動はやればやるだけ痩せるというものではありません。何事もほどほどが大切！やりすぎるとダイエット効果が上がらないだけでなく、怪我のリスクが高くなります。ダイエットに運動を取り入れるときには週に3日を目安に、無理のないペースで行いましょう。

まとめ

ダイエットに運動を取り入れて効果的に痩せるためには

・ 体重を減らすのは有酸素運動！20分以上続けること
・ 食事から2時間後に有酸素運動をすること
・ スクワットで筋肉量を増やし基礎代謝を上げること
・ インナーマッスルを鍛えて正しい姿勢を維持すること
・ 運動は週に3日で十分！無理のないペースで行うこと