大腰筋は、腰のあたりにある筋肉です。大腰筋と腸骨筋、腸骨筋の３つの筋肉をまとめた総称として、腸骨筋という名称で使われることもあります。
この大腰筋は、人の身体の上半身と下半身を繋いでいる唯一の筋肉であるため、正しい姿勢や美しいプロポーションの維持、運動能力や健康面などすべてにおいて、非常に重要な働きをしています。特に、骨盤を正しい前傾に保つという働きは、女性にとって注目すべきポイントです。
また、大腰筋は人の身体の深層部に位置するインナーマッスル（深層筋）です。インナーマッスルを筋トレで鍛えることは、日常の動作をスムーズに美しく行う、基礎代謝を上げて痩せやすい身体にする、姿勢が正しく保たれる、プロポーションを整えるなどの効果があります。
インナーマッスルを筋トレで鍛えても、アウターマッスルを鍛えた時のムキムキの筋肉は付きませんので、特に女性にとって鍛えるべき筋肉ということができます。
そこで今日は、大腰筋のインナーマッスルに効く筋トレについてお伝えします。女性にも無理なくできる筋トレで、大腰筋を鍛えていきましょう。
大腰筋の筋トレを強化！
インナーマッスルに効く7つの方法
大腰筋に効果的なストレッチ
いきなり筋トレに入る前に、先ずはストレッチ的な動作から始めましょう。
①片脚立ちになり、上げた方の脚を後ろに伸ばして下ろします。立てた方の脚は、膝を直角に曲げ、床に垂直になるようにします。
②両手を立てた方の脚の膝の上に置き、おへそを前方に突き出すようにします。脚の付け根辺りに、筋肉が伸長するのを感じましょう。
立てた脚と上半身が前に傾かないように気を付けて、左右の脚を入れ替えて両方の脚に行ってください。
腰全体を伸ばすストレッチで筋トレの準備
筋トレ前のストレッチは筋を伸ばしてしなやかな体を形成します。急激な負担をさけ、怪我を予防する効果もあるので、丁寧にこなします。
①仰向けになって寝ます。片方の脚を胸に引き寄せ、両腕で膝を抱え込みます。
②抱え込んだ膝を、今度は更に肩の方にグッと引き寄せていきます。抱え込んだ脚を引き寄せるにつれて伸ばした方の脚が床から浮きやすくなってきますが、この時床から脚が浮いてしまうとストレッチ効果がありません。
③伸ばした脚をしっかりと床につけたまま、２０～３０秒ほどしっかりと筋肉を伸ばします。左右の脚を入れ替えて、両方の脚に行いましょう。
座り歩きで大腰筋を鍛える
座り歩きは骨盤を整えるだけではなく、大腰筋を効果的に鍛える筋トレのひとつです。
①脚を伸ばして床に座ります。
②両手は腰にあてます。床に着いたお尻を左右交互に持ち上げるようにして、片脚ずつ脚を引き上げ、お尻で前進して歩きます。この時背筋が曲がらないように、上半身を真っ直ぐに保つように気をつけましょう。
③前進できるようになったら、後ろ歩きにも挑戦してみましょう。
腰に当てた手で腰の骨の動きを感じられるようにしっかりと動かす筋トレで、お尻やウエストラインの引き締めの効果も高いエクササイズです。
ニーレイズで大腰筋を鍛える
①床に仰向けに寝て、両腕は身体の横に添えます。脚を床に垂直に上げて、膝は直角に曲げます。
②膝を直角の状態に保ったまま、つま先をゆっくりと床に下ろしていきます。
③つま先が床に着いたら、動作を止めることなく、そのまま脚を上げて最初の状態に戻していきます。リズミカルに連続して２０回程度行いましょう。
この筋トレの動作がきついと感じた方は、最初は少し高さのあるものの上に脚を下ろすようにすると、楽に筋トレができます。
レッグレイズで大腰筋を鍛える
①膝を伸ばして真っ直ぐに仰向けに寝ます。腕は身体の横に添えます。
②膝を伸ばしたまま、脚を持ち上げていき、床に垂直になるまで上げます。
③脚が上がった状態から、今度は脚を真っ直ぐに伸ばしたまま脚をゆっくりと床に下ろしていき、脚が床に着く直前で止め、再び脚を持ち上げていきます。リズミカルに一連の動作を２０回程度行いましょう。
この筋トレの動作がきついと感じた方は、お尻の下に手を入れると、筋トレしやすくなります。膝を少し曲げても、行いやすくなります。
脚上げ腹筋運動で大腰筋を鍛える
①仰向けに寝た状態から、脚を床に垂直に上げ、膝を直角に曲げます。
②両手を耳の横に添え、上半身を持ち上げます。おへそを覗き込むような気持ちで肩が床から上がる程度に持ち上げます。
③上半身を持ち上げたままの状態を保ちながら、膝を曲げ伸ばしします。
筋肉が収縮している状態で脚を曲げ伸ばしすることで、大腰筋を集中的に筋トレすることができます。負荷が大きい筋トレなので、腰などに痛みのある方にはおすすめできません。無理なく自分の身体の状態に合わせて行うようにしましょう。
腹筋運動で本格的に大腰筋を鍛える
①脚を伸ばして床に仰向けに寝ます。脚は少し開いて、手は頭の後ろで組み、あごを引きます。
②反動は付けずに、上半身を起こしていきます。起こせるところまで上半身を起こしたら、しっかりと上体を丸め、床に下ろしていきます。肩が床に着く直前で止めて、再び上半身を起こしていきます。リズミカルにこの動作を繰り返しましょう。
この動作がきついと感じる方は、腕をお腹や胸の上に置くようにすると、行いやすくなります。この筋トレは非常に効果の高いメニューですが、腰の弱い方や筋力の弱い方には向きません。自分の身体の状態に合わせて行うようにしてください。
いかがでしょう。ここに挙げた７つの方法は、ストレッチから始めて、徐々に難易度が高いメニューになっています。
大腰筋があまり鍛えられていない方にとっては、ストレッチだけでも筋肉に疲労を感じるかもしれませんので、いきなり最後の腹筋運動まで行おうと思わずに、先ずは出来そうなところまで行って、徐々に難易度の高いメニューに挑戦していきましょう。
筋肉量の少ない方は、無理をすると腰を痛めてしまうことになりかねません。焦らずゆっくりと、自分の身体の状態に合わせて行うようにしてください。
大腰筋が鍛えられると骨盤の位置が正しく矯正されるため、それだけでポッコリお腹が凹んでウエストが引き締まり、お尻も引き締まってヒップラインが変わってきます。大腰筋が鍛えられた後の効果が楽しみですよね。
まとめ
大腰筋の筋トレでインナーマッスルに効くのは
・大腰筋に効果的なストレッチ
・腰全体を伸ばすストレッチで筋トレの準備
・座り歩きで大腰筋を鍛える
・ニーレイズで大腰筋を鍛える
・レッグレイズで大腰筋を鍛える
・脚上げ腹筋運動で大腰筋を鍛える
・腹筋運動で本格的に大腰筋を鍛える