モデルのようなスリムで引き締まったきれいなスタイルになりたいですよね。でも、そんなに太っていないのにメリハリのないだらしないスタイルの方、ダイエットで体重はモデル並みだけど上半身ばかりげっそり肉が落ちて下半身は太めでバランス悪い方、多いですよね。
モデルのお尻は横の幅が狭くて小尻できゅっと上がっていて丸くてきれいですが、それは日頃からお尻を鍛えるトレーニングをしているからなんです。
お尻は大臀筋という大きな筋肉と中殿筋、小殿筋という小さな筋肉、脂肪でできていますが、加齢とともに筋肉は衰えてその上に脂肪がついて垂れ下がってきます。
お尻と太ももの境があいまいになってきてお尻の下に二重にしわが入り、ウエストや腰にも脂肪がついてくると大きなだらしないお尻になってしまい足も短くみえて老けてみえます。
魅力的なお尻を作るにはお尻の筋トレで、特に小さな筋肉の中殿筋、小殿筋を日常的に鍛えて垂れ下がるのを防ぐしかありません。これからモデルが自宅でやっているお尻に効く筋トレの方法をお伝えします。
モデルが自宅でやっている☆
お尻に効く７つの筋トレ
お尻にきつい筋トレは必要なし
ダイエットのためにスポーツジムや自宅でスクワットをしている方、確かにスクワットをしたらお尻の大きな筋肉、大殿筋が鍛えられて筋肉がつきますしダイエット効果もあります。
しかし、大殿筋だけを鍛えてしまったら、大きなお尻の上にさらに筋肉がついてしまいますますお尻が大きくなってしまいます。
それに、普段何も運動をしていない人がいきなりスクワットを始めたら、腰やひざをいためたり筋肉痛で苦しむことになる可能性大です。まずは大殿筋を鍛えるよりもお尻の小さな筋肉、中殿筋、小殿筋を鍛えることから始めましょう。
歩くときは正しい姿勢で
お尻の小さな筋肉、中殿筋、小殿筋はお尻をキュッと上にあげる筋肉ですが、激しい動きや負荷のかかる筋トレをする必要はありません。
日常生活の中でお尻を意識して体を動かすだけで結構効果があります。脚が長くスタイル良くみえるからとヒールの高い靴を履いていませんか？
ヒール靴は前傾姿勢になるのでお尻の中殿筋、小殿筋をうまく使えなくなり結果としてお尻がたれる原因になります。
ウォーキングシューズで膝をのばして、かかと、足の裏、つま先の順に着地するように大きな歩幅で正しい姿勢でお尻の筋肉を意識して歩くようにしましょう。
階段はつま先でなくかかとから
エレベーターやエスカレーターは使わずに階段を使うことがもう日課になっている方、階段の上り下りはダイエットや体型維持のために効果的ですがお尻にも効果があります。
階段を上るとき、つま先だけで上っていませんか。お尻の筋トレで筋肉を鍛えるにはかかとから足の裏全部をつけてしっかり踏みしめて上る方が効果があります。
ウォーキングのときと同様に、猫背にならず背筋を伸ばし、後ろ足の膝はしっかり伸ばして体重を前にかけていきましょう。より効果を上げたいなら一段とばしで上るとより鍛えることができます。
座っているときもお尻を意識して
事務職でずっと座ったままパソコンの操作をしている方、正しい姿勢で座っていますか。
椅子に浅く腰をかけて背中を背もたれにもたれかかった姿勢でずっとパソコン操作をしていると腰の骨が曲がり腰痛や肩こりも起こしやすい上、骨盤が後ろに開いてお尻が大きくなる原因となってしまいます。
椅子には深く座り、膝は９０度の角度になるように椅子の高さを調節して正しい姿勢をとるようにしましょう。床に直接正座するときは、足のつま先を重ねると骨盤が開く原因になるので気をつけましょう。
立っているときもお尻を意識して
仕事ではずっと座っているという方も、家ではキッチンで立って料理をしたり洗濯を干したりと日常の家事では立っている機会が多いですよね。
ただ何となく立っているだけではなくお尻を意識するだけでも筋トレになりヒップアップ効果があります。最初は立っているときにお尻に力を入れてお尻の穴をキュッとしめてみます。
それを何回か繰り返します。次につま先立ちをしたり、かかとを上げたり下げたりとこま切れのストレッチを取り入れてみましょう。
引き締まったお尻をイメージして時々手で触ってみてお尻の筋肉に効いているか確認してみてください。
空き時間でお尻のながら筋トレを
テレビを見ながら、好きな音楽を聞きながらでいいので、ながらストレッチを取り入れてみましょう。
お尻を引き締めるには足を後ろに蹴り上げる動作が効果があります。立って膝を伸ばしたまま片足を後ろにあげます。伸ばした足をそのまま床につけずに上げたり下げたりします。
普段運動をしていなくて片足で立つとふらつくという方は椅子に手をかけて膝立ちして同じように膝を伸ばしたまま足を後ろに上げたり下げたりしましょう。
ただ後ろに上げ下げするだけでなく、慣れてきたら今度は横に上げたり下げたりしてみるとより引き締め効果があります。
起きた時、寝る時にお尻の筋トレを
朝起きた時、夜寝る時の時間を利用してお尻に効く筋トレを習慣にしましょう。仰向けに寝て膝を立てます。その姿勢のままで背中を伸ばしたまま腰を上げます。
膝は内側に締めます。腰を上げたそのままの姿勢を１０秒間キープしましょう。その時にお尻の穴をきゅっとしめてお尻の筋肉を意識しましょう。腰を下ろすときは息を吐きながらゆっくりと下ろします。
朝起きた時、夜寝る前の時間に１０セット行いましょう。それだけでお尻を引き締める効果があります。
いかがでしたか。モデルが自宅でやっている☆お尻に効く筋トレの方法をお伝えしました。
モデルのようなキュッと引き締まって横幅の狭い立体的な丸いお尻を作るには、日常生活の中できれいなお尻を意識して生活すること、合間の時間を使ってお尻を鍛える筋トレをすることが非常に効果的です。
最近のファッションはボトムはスリムなパンツばかりなのでピタッとしたパンツスタイルだとお尻が大きかったり垂れてると丸わかりですよね。
お尻を隠そうと長い丈のトップスを着ると老けて見られてしまいます。下着で矯正しようと締め付けの強いガードルを履いたら血行も悪くなりますし、からだに合ったものを選ばないと余計にお尻の形が崩れる原因になるので気をつけましょう。
お尻は筋肉が多い箇所なので筋トレをすれば必ず効果があらわれます。毎日お尻に超効く７つの筋トレ方法を実行してモデルのような美しいお尻を手に入れましょう。
今日のまとめ
お尻に効く筋トレ
・きつい筋トレは必要なし
・歩くときは正しい姿勢で
・階段はつま先でなくかかとから
・座っているときもお尻を意識して
・立っているときもお尻を意識して
・空き時間でお尻のながら筋トレを
・起きた時、寝る時にお尻の筋トレを