入浴中は体が温まりやすく、血行も良くなっているので、ストレッチを行うのにはこの上ないタイミングです。また、身も心もリラックスしている状態は、体のコリをほぐすためには非常に重要で、その効果にも大きく影響してきます。

便秘解消のためのストレッチには2つのポイントがあります。まずは腹筋を刺激して直接腸に作用するストレッチ。腹筋は骨格筋の一部で、自らの意思で動かすことができる筋肉です。

腹筋を鍛えることで、腸の動きを外側からサポートします。ふたつめは全身の血行を良くすることで腸の働きを促したり、自律神経を整えて腸の働きを正常なものにする便秘解消にとても有効なストレッチです。

消化器官の筋肉は平滑筋といって、自らの意思で動かすことのできない筋肉からなります。この平滑筋を動かすのは自律神経です。便秘解消と自律神経はとても密接な関係にあるのです。では、これら2つのポイントから便秘解消に効く7つのストレッチをお伝えします。

入浴中にできる、
便秘解消に効く７つのストレッチ

ウォーミングアップ

ストレッチを始めるにあたって、まずは簡単に体をほぐしていきましょう。入浴中のストレッチは浮力によってバランスを崩しやすいのでウォーミングアップがとても重要です。

まず、浴槽の中であぐらをかいて座ります。胸の前で手のひらを合わせ、そのまままっすぐ前に伸ばしていきます。

右手を前にスライドさせます。この時、背中の肩甲骨からぐっと動かすように意識しましょう。左も同様に行います。これを左右各3回ずつ行います。

腹筋の緊張をとるストレッチで便秘解消

腹筋のストレッチを行います。まずは、腹筋の緊張をほぐしましょう。浴槽の中で膝を曲げて体育座りをします。バランスを取りづらいときには足を少し広げても構いません。

お互い反対の腕の肘をつかむ形で腕を組み、胸の高さに持ち上げます。お腹を引き上げながら大きく息を吸い、息をゆっくり吐きながら上体が右を向くように腰からひねります。

息を吸うときに肩が上がらないように、また、ひねる時に首だけにならないように注意しましょう。同様に左も行います。これを左右交互に各5回ずつ行います。

腹筋を刺激するストレッチで便秘解消

次は、リズミカルに下半身を動かすことで、それを支える腹筋をテンポよく刺激していきます。浴槽の中で体育座りをします。両腕を後ろについて軽く曲げ、上体を支えます。

両脚を浮かし、自転車をこぐように脚をリズミカルに動かします。20秒動かしたら20秒休憩します。これを3回行います。

脚のこぐ高さを変えると負荷の調節もできます。こいでいるときに呼吸を止めないように注意しましょう。また、こいでいるときに、上体が左右にぶれないようにしっかり腹筋を使うことがポイントです。

腹筋の深部へのストレッチで便秘解消

呼吸を利用したストレッチです。息が上がってる場合には、呼吸が整うまで少し待ちましょう。リラックスして行うことが大切です。

まず、浴槽の中で体育座りをします。お腹を膨らませながら大きく息を吸います。肩が上がらないように注意します。次に大きく息を吐きながらお腹をへこませます。

背中が丸まらないように注意しましょう。これを10回繰り返します。最後に大きくお腹をへこませて、その状態を30秒キープします。きついズボンを履くためにお腹をへこませるような感じで行うとよいです。

股関節をストレッチで便秘解消

内臓を収納する骨盤を下から支えているのが股関節。股関節をほぐすことで腸を刺激し、その働きを活性化することができます。

まず、浴槽の中であぐらをかいて座ります。背筋を伸ばして両足の裏を合わせます。つま先を両手でつかみ、足を手前へ引き寄せます。股関節が伸びているのを感じられない場合は、足を引き寄せたまま少し上体を前傾させます。

呼吸を止めないことと、背中が丸まらないよう行うことに注意しましょう。股関節を伸ばした状態で10秒キープ。これを5回繰り返します。

肩甲骨をほぐし自律神経を整えて便秘解消

腸の筋肉をつかさどる自律神経が正常に機能していることは、便秘解消には必要不可欠です。浴槽に座ります。膝は曲げても良いです。

まず、右肩に左手を置き、右腕を大きく前に5周、後ろに5周回します。スペースが狭い場合は右ひじを曲げて行って構いません。肩甲骨から大きく動かすことを意識しましょう。左も同様に行います。

次に、両肩に手を置き、肘を大きく回すようなイメージでぐるぐると回します。前に5周、後ろに5周ずつ行いましょう。

肩甲骨しっかり動かして自律神経を強化

肩甲骨をしっかり動かすと、自律神経が活性化してきます。浴槽に座ります。背筋は伸ばし、足は伸ばしても曲げても構いません。

胸の前で両手を軽く握る。3秒ほどかけて息を吸いながら両手を思い切りまっすぐ上に伸ばします。

同じく3秒ほどかけて息を吐きながら腕をもとの位置に戻します。肩甲骨を意識しながら行います。腕を伸ばした時に、前に突き出さないように注意しましょう。

いかがでしたか。入浴時のストレッチは、浮力のおかげで痛みも少なくストレッチができますね。お湯につかってすぐにストレッチを始めるのではなく、少し温まってから行うと効果的です。

すべてを一度に行おうとせず、最初は回数を少な目にして挑戦したほうが良いかもしれません。のぼせないように体や髪を洗う合間に行うなどの工夫をしましょう。

便秘解消にはストレッチだけでなく水分も必要です。入浴前や可能であれば入浴中も水分補給もお忘れなく。これらのストレッチを毎回の入浴の習慣にできれば、便秘解消から便秘予防になりますね。

今日のまとめ

入浴中にできる、便秘解消に効くストレッチ

まずはウォーミングアップ
腹筋の緊張をとるストレッチで便秘解消
腹筋を刺激するストレッチで便秘解消
腹筋の深部へのストレッチで便秘解消
股関節をストレッチで便秘解消
肩甲骨をほぐし自律神経を整えて便秘解消
肩甲骨しっかり動かして自律神経を強化