最近体型が気になってきていませんか。急に下腹がポッコリしてきた、お尻が垂れてきたと思っている方もいるでしょう。体型が崩れるのは年齢と共に筋肉が落ちてきてしまうからなんです。
また、筋肉が落ちるだけでなく、そこに脂肪がついてしまうことでさらに体型が崩れていきます。できるだけ、定期的に運動をするのが効果的ですが、お仕事が忙しかったりめんどくさかったりしてなかなか定期的に運動するのは難しいですよね。
そこで、今回は体型が崩れてきたと感じた時にたくさんの方が気になるポイントであるお尻が昔のようにきゅっと持ち上がり、小尻になる筋トレ方法をお伝えします。寝る前に5分でできる簡単にできる筋トレばかりなので、ぜひ行ってみましょう。
うつ伏せ脚上げをしよう
1.ベッドでうつ伏せになり、両手はおでこの下へおきましょう。足を肩幅くらいに開らきます。
2. 息を吐きながら、膝をまっすぐに伸ばしたまま両脚を持ち上げます。
3.上げた足をゆっくりと両脚をおろします。このときできるだけゆっくり下しましょう。
4. この動作を繰り返し10回で1セットとして、3セット行うようにしましょう。
ポイントはゆっくりと動作を行うことです。きついときはできる回数を行い、少しずつ回数を増やしていきましょう。
四つんばい脚上げをしよう
1. こちらもベッドに寝て、四つん這いになります。この時に背中を丸めないように、背中からお尻までが一直線になるようにまっすぐにしておきます。
2.息を吐きながら片足をゆっくりと上に持ち上げます。
3. ゆっくりと上げた方の脚をおろします。
4. この動作を左右交互に5回ずつ行いましょう。
これを3セット行うようにしましょう。このポイントもゆっくりと行うことです。ゆっくりすることで負荷がかかります。
また、背中をまっすぐするのが難しいかたは四つんばいになった際に背筋を伸ばしておへそを見るようにしてみましょう。
お尻持ち上げをしよう
1. 膝を立てて仰向けになります。足幅は軽く開いておきましょう。
2. お尻を上に持ち上げます。持ち上げたら3秒間静止します。
3. 静止後、持ち上げたお尻をゆっくりと下におろします。この時できるだけゆっくり下しましょう。
4.この動作を繰り返し10回で1セットとして、3セット行うようにします。
ポイントとしては足の裏をしっかり地面につけてお尻をあげたときにお尻から背中が一直線にまっすぐなるようにしましょう。手は体の横につけておくとよいでしょう。
スクワットをしよう
みなさんご存じのスクワットですが、正しいフォームで行えていない場合が多いです。今回お伝えする方法を試してみてください。
1.足幅を肩幅より少し広めにとり、つま先を少しだけ外側に向けます。
2.背中を丸めず、背筋を伸ばしましょう。
3.膝も固めずに軽く曲げておきます。
4.お尻を引くようにして腰を落とします。このとき、ふとももの裏側に力が入っていることを確認してみてください。
5.２０回を1セットとして、これを3セット行いましょう。
1セット終わったら数分休憩を入れることが重要です。もし、きつければすこしずつ回数を増やしていきましょう。毎日行わなくても大丈夫です。
スクワットをしたら次の日はちょっとお休みしてみてください。スクワット、休憩というサイクルで行い、週に２，３回を目安にスクワットを行ってみて下さい。
お尻歩きをしよう
1.両脚を伸ばして床に座る。
2.お尻で歩くように、骨盤を動かしながら前に進む。
3.進んだ分後ろに同じようにして進む。
この時、手は胸の位置で組みましょう。お尻歩きをするときには両脚やつまさきが開かないように注意してください。回数は自分が満足するくらいで大丈夫です。
1日5分からはじめてみましょう。お尻歩きをすることでゆがんだ骨盤が矯正され正しい位置に戻ります。
そうなることで、へんな位置についていたお肉が取れ、小尻効果もあります。また、便秘解消や腰痛の改善にも効果があるようです。
簡単にできるので、毎日続けてみてください。お尻歩きを1か月続けて下半身が劇的に痩せたという人もいるようです。
以上、小尻になる5つの筋トレ方法をお伝えしましたが、どれも寝る前に簡単に行う事ができる筋トレだったのではないでしょうか。いつもテレビを見ている時間や、スマホでネットサーフィンをしている時間をちょっとだけ小尻になる筋トレにあててみましょう。
つづけると見違えるほどに効果があります。また、今日お伝えした小尻になる筋トレはテレビを見ながらや、スマホを見ながらでも行えます。また、頑張りすぎて3日坊主になるよりもきつくない範囲で毎日やるほうが効果があります。できる範囲で毎日続けて、小尻を目指してくださいね。