体脂肪を落とすにはバランスの良い食事と適度な運動をすることが大切ですが、体脂肪が増えやすい人は運動が苦手だったり、運動する時間がないことが多いようです。
このような人は食生活で体脂肪を落とす食事療法がおすすめです。体脂肪が増えてしまう原因は、食べ過ぎや栄養の偏った食生活から起こります。
痩せたいからと言って極端に食事の量を減らしても長続きしませんし、リバウンドしたり体調を崩してしまう可能性があります。また極端に摂取カロリーを減らしてしまうと脂肪よりも筋肉量が減ってしまい、代謝が悪くなり、痩せにくい体になってしまいます。
食事は毎日必ず行うものですので、正しい食事法を身につければ確実に体脂肪を落とすことが出来ます。それでは確実に体脂肪を落とすことのできる正しい食事ダイエットのコツをお伝えします。
体脂肪を落とす☆
食事ダイエットの正しい手順とは？
１日3食 腹八分目
体脂肪を減らすために、食事を抜く人もいますが、これは逆効果です。人間の体は食事と食事の間があいてしまうと、飢餓状態に備える自然防御が働き、体脂肪を蓄えようとしてしまいます。
食事と食事の間が狭いほうがエネルギーを効率よく燃焼し、脂肪を蓄えにくくします。また食事の間があいてしまうとお腹がすき過ぎてしまい、必要以上に食べてしまうことがあります。
１日の食事は３食、出来るだけ均等に時間をあけ、腹八分目を心がけましょう。
寝る３時間前は食べない
食事の時間が遅いほど、脂肪になりやすくなりますし、寝る直前に食事をするといに負担がかかると言われています。出来るだけ寝る３時間前までに夕食を済ませるようにしましょう。
どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、カロリーの高いものや炭水化物を避け、野菜中心のおかずだけを食べるようにします。夕食の量を減らすために、おやつにおにぎりなどの軽食をとることもオススメです。朝昼を少し多めに食べ、夕食は軽めにするようにしましょう。
炭水化物に注意して、量は少なめ
炭水化物は消化吸収され、糖質として脂肪エネルギーになります。そのため炭水化物を摂りすぎると脂肪が溜まりやすくなりますが、炭水化物はエネルギー源として必要なものですので、全く食べないなど極端に減らしてはいけません。
白米や食パン、うどんなどの白く精製されたものは、吸収が早く脂肪が溜まりやすくなってしまうので、日頃の食事に取り入れる炭水化物を、玄米や全粒粉のパンなどゆっくり吸収されるものに切り替えましょう。
玄米や全粒粉に切り替えても食べ過ぎてしまったら意味がありませんので、少し控えめにするのがおすすめです。
塩分は控えめに
塩分には、腸での糖分の吸収を高める作用があります。また塩分の強いおかずはごはんがすすんでしまい、食べ過ぎてしまう傾向にあります。
体脂肪を落とすためには、料理の味付けを薄めにしましょう。
塩分の摂りすぎはむくみにもつながり、これが悪化するとセルライトの原因にもなります。セルライトは一度ついてしまうと落とすのが難しいため、予防のためにも塩分の摂りすぎには気をつけましょう。
塩分を摂りすぎてしまった時には、余分な塩分を排出する働きのあるカリウムが多く含まれるフルーツや野菜を摂取するように心がけましょう。
早食い・ながら食いをやめる
調査によると、早食いの人は肥満になりやすいと言われています。この理由は食事をして血糖値が上がることで満腹中枢が刺激され、満腹感を感じるようになりますが、早食いの人は満腹感を感じる前に食べ進めてしまうので、結果食べ過ぎの状態になってしまいます。
同じようにテレビを見ながら、携帯電話をいじりながら食事をするながら食いも、食べること以外に集中してしまうため、脳の満足度が下がり、食べる量が増えてしまうと言われています。
食事にしっかり集中し、良く噛んで食べることで食事の量が減り、体脂肪が落ちやすくなります。
食物繊維を積極的に摂る
食物繊維は体脂肪を落とすのに効果的です。食物繊維は、食べたものを包み込んで消化吸収を穏やかにしてくれるため、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
また便のかさを増やして腸のぜん動運動を活発にするため、便秘の改善に役立ちます。食物繊維を多く含む食べ物はよく噛まないと食べられないものが多く、水を含んで膨れる性質があるため、咀嚼の回数が増え満腹感が得やすくなります。
食物繊維が多く含まれる野菜やく果物を、毎食取り入れることで体脂肪を落とすことが出来ます。
食べる順番に気をつけよう
体脂肪を落とすためには、食べる順番にも気を付ける必要があります。血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感の得やすい食物繊維が多く含まれる野菜類やお味噌汁などの汁ものから食べるようにしましょう。
次にお肉やお魚などを食べ、ごはんやパンなどの炭水化物は最後にすると、カロリーコントロールがしやすくなります。また食事の前に水や豆乳などを飲むこともおすすめです。水や豆乳などで胃が満たされ、空腹感が弱まり、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。
いかがでしたでしょうか。
余分な体脂肪を落とすためには、食事をコントロールすることが一番効果的です。これらの食事法は、難しいものはほとんどないと思いますので、無理なく続けることが出来るでしょう。
ですが、今までの食事の習慣を急に変えるのは、結構大変な場合もあります。また太りそうなものは絶対食べないなどと決めてしまうと、ストレスが溜まってしまいます。
週に１回は好きなものを食べても良い日を作ったり、食べ過ぎた次の日や夜に飲み会がある時などは、他の食事を少なめにするなど調節しましょう。一度に全部食事法を変えることが難しい場合は、ひとつずつ無理のないペースで食事の習慣を変えていきましょう。
食事は本来楽しいものです。体脂肪を落とすために無理をして、食事が楽しくなくなってしまっては効果も期待できなくなってしまいます。これらの食事法を取り入れながら、美味しく食べて体脂肪を落としていきましょう。
今日のまとめ
体脂肪を落とすには
・１日3食 腹八分目
・寝る３時間前は食べない
・炭水化物に注意して、量は少なめ
・塩分は控えめ
・早食い・ながら食いをやめる
・食物繊維を積極的に摂る
・食べる順番に気をつけよう