大きなお尻や垂れ尻は女性の悩みの一つ、鏡や写真で見た自分の後ろ姿にがっかりしたとき、お尻ダイエットにチャレンジしてみたくなりますよね。あるいは、入るはずのパンツが入らなくなったとき、お尻ダイエットのやる気スイッチが入るかもしれません。
はたまた、夏までにお尻ダイエットでキュッと小さなお尻を手に入れたいという方も多いのでは？大きなお尻や垂れ尻、またお尻と太ももの境目がなくなってしまうのは、お尻の筋肉・大殿筋の衰えが主な原因です。つまり、お尻ダイエットとは大殿筋を鍛えることなのです。
では、どうすれば大殿筋を鍛えることができるの？走り込みやストレッチに大殿筋を鍛える効果はあるの？ということで、今回はお尻ダイエットを始める方のために、お尻ダイエットのコツやお尻ダイエットを始める前に知っておきたいことをお伝えします。
大殿筋を使わない姿勢や生活習慣をやめること
お尻ダイエットを効率的に行うには、運動やストレッチも効果的ですが、生活習慣から見直すことも大切です。というのも、日常生活では意識していないと大殿筋を使わなくなってしまうのです。いくら運動やストレッチをがんばっても、運動に割ける時間なんてたかが知れていますよね。
運動時間よりもずっと長い日常生活の中で大殿筋を意識して使うことがお尻ダイエット成功のコツなのです。大殿筋を使わない姿勢や生活習慣は、長時間座りっぱなし・内股や片足重心で立つ・小さな歩幅で歩く・足を組む・猫背などがあります。
これらの姿勢や生活習慣が身についている方は、お尻ダイエットを始めるにあたって、意識して自分の姿勢や生活習慣を改めてみましょう。
立つときは両足に均等に重心をかける、歩幅はできるだけ広く、椅子に座るときは深く腰掛け足を組まない、そして姿勢はまっすぐ伸ばすこと！これらを意識するだけで、大殿筋への負荷が大きくなり、大殿筋を鍛えることができますよ。
冷えは大尻の原因！冷えを改善すること
冷え性は大尻や垂れ尻の始まり！大殿筋の血流が悪くなるため、大殿筋が衰えてしまいます。また体は冷えへの防衛反応として、冷えやすい腰や下半身に脂肪をつけます。
つまり、冷え性になるとお尻に脂肪がつきやすくなるのです。お尻ダイエットを始めるときはダイエットと一緒に冷え性の改善も始めましょう。
お風呂では湯船につかってしっかり体を温める、寒い時期は腹巻やタイツなどでお尻や腰を冷やさない、さらにお尻をマッサージすることで大殿筋の血流がよくなり冷え性を解消することができますよ。冷え性の方は、お風呂上りや寝る前にお尻のマッサージを習慣にしてみてくださいね。
立ったり歩くときにお尻をきゅっと締めること
大殿筋を使わない姿勢や生活習慣をやめることからさらに一歩先に進み、大殿筋をより使う立ち方や歩き方を意識してみましょう。
立ったり歩いたりは日常的な動きなので、このときに意識して大殿筋を使うことはお尻ダイエットの成功の鍵です。立ったり歩くとき、お尻に力を入れきゅっとしめます。お尻の左右を真ん中にきゅっと寄せて肛門をしめるイメージです。歩くときはお尻をきゅっとしめたまま、歩きます。
こうすることで、大殿筋をより使うことができるので、大殿筋を効率的に鍛えることができます。また、お尻に力を入れることで、立ったり歩くときにお尻がきゅっと持ち上がり小さくなります。立ち姿や歩き姿も美しくなりますよ。
階段ではかかとをつけて上がること
階段を上がるとき、特に意識しなければ爪先立ちになっていますよね。無意識のうちに爪先立ちになるのは、無意識のうちに怠け心が働いているから！かかとをつけて上がるよりも爪先立ちで上がった方が大殿筋への負荷が小さいのです。
お尻ダイエットを始めるときには、この無意識の怠け心に気を付けなければいけません。階段を上がるときは、爪先だけでなくかかとも階段にしっかりつけるよう意識しましょう。かかとをつけて上がることで、大殿筋を鍛えることができますよ。
筋トレで大殿筋を鍛えること
お尻ダイエットでは大殿筋を効率的に鍛える筋トレにチャレンジしてみましょう。おすすめはブルガリアンスクワットです。体の後ろに置いた椅子や台に片足をのせて行うブルガリアンスクワットは一般的なスクワットよりも大殿筋への負荷が大きいので、少ない回数で効率的に鍛えることができますよ。
お尻ダイエットに最適の筋トレです。また、お尻ダイエットでは床に四つん這いになって行う筋トレも効果的です。やり方は簡単！まずは床に四つん這いになります。両手は肩の下、両膝は腰の真下にくるようにしてください。
おへそを膝に引き寄せます。腰をそらないように意識しながら、片膝を床から離しましょう。膝を直角に曲げ、足の裏を天井に向けます。そのまま、かかと（足の裏）で天井を押し上げるイメージで、足を伸ばします。
このときも腰をそらないことに注意！腰がそると、腰を痛めます。15回繰り返したら、今度は反対の足で15回繰り返してみましょう。
以上がお尻ダイエットのコツやお尻ダイエットを始める前に知っておきたいことでした。お尻ダイエットでは、運動や日常生活の中でお尻の筋肉・大殿筋を鍛えることが大切です。まずは座りっぱなしや猫背、内股など大殿筋を使わない姿勢や生活習慣をやめましょう。
冷え性の方は冷えを改善することも大切です。そのうえで、立ったり歩くときにお尻をきゅっと締めることやかかとをつけて階段を上がるなど、より大殿筋を鍛える生活習慣を意識すると短期間でお尻ダイエットの効果を得ることができます。
運動ではブルガリアンスクワットがおすすめ！回数を多くするよりも、大殿筋に効いていることを意識しながらゆっくりとスクワットをしてみてください。スクワットが苦手な方は、床でできる筋トレやストレッチにチャレンジしてみましょう。
まとめ
お尻ダイエットを始めるときは
・ 大殿筋を使わない姿勢や生活習慣をやめること
・ 冷えは大尻の原因！冷えを改善すること
・ 立ったり歩くときにお尻をきゅっと締めること
・ 階段ではかかとをつけて上がること
・ 筋トレで大殿筋を鍛えること