お尻のたるみ、気になりますよね。鏡で見てショックを受けたり、自分の手で触ってみてショックを受けたり……。
普段、自分のお尻を見ることなんてそうそうないだけに、しばらくぶりに現実を目の当たりにしたときの「あれ、私のお尻ってこんなだっけ」というショックは大きいものです。
お尻の理想といえば、きゅっと引き上がったヒップ、それに丸みのある形ですが、このようなお尻を作っているのは筋肉！なので、理想のお尻を作るのはもちろん、維持することも日々の努力なしではできません。
「理想のお尻は一日にしてならず」なのです。とはいえ、お尻のために毎日何時間も運動することは難しいですよね。ということで、今回はお尻のたるみを引き締めたい方のために椅子に座ったまま5分でできる体操をお伝えします。
正しい姿勢で椅子に座ること
お尻の筋肉が衰えるとお尻はたるみます。お尻のたるみを引き締めるためには、お尻の筋肉を鍛えること、つまり日常的にお尻の筋肉を使うことが大切なのです。椅子の座り方一つとっても、お尻の筋肉を使う座り方と使わない座り方があります。
お尻の筋肉を使う座り方とは、椅子に深く腰かけ、お腹に力を入れて背筋をまっすぐ伸ばす、脚は組んだりせず膝と膝をくっつけてまっすぐ伸ばす、そして背もたれに体重をあずけない、です。
椅子に浅く腰かけ背もたれに体重をあずける座り方ではお尻の筋肉を使いません。お尻のたるみを引き締めるためにはまずは椅子の座り方から見直してみましょう。
これまで正しくない座り方をしていた方では、正しい姿勢の座り方はとてもキツく感じるでしょう。最初は5分キープすることから始めてみるとよいですよ。
正しい姿勢のまま、お尻にぐっと力を入れること
正しい姿勢で椅子に座ったら、お尻にぐっと力を入れてみましょう。このとき、背中が丸まらないようにまっすぐの背筋も忘れずキープしてくださいね。お尻に力を入れるときは、肛門をきゅっとしめるイメージです。
お尻に力を入れたらそのまま30秒キープし、その後力を抜きます。これを10回繰り返しましょう。
お尻のたるみを引き締める体操は、ソファやクッションのついた椅子よりも、座面が木製などのかたい椅子の方がやりやすいです。お尻の体操をするときには、椅子選びにも注意してくださいね。
膝に本やゴムボールをはさむこと
膝と膝の間に本やゴムボールなどを挟むのもお尻のたるみを引き締めるのにおすすめ！お尻だけでなく内腿の筋肉も鍛えることができますよ。膝にはさむものは、5ｃｍ程度の厚みがあり、かたすぎずやわらかすぎず程よいクッション性があるものがよいです。
本やゴムボール、くるくるとロール状に丸めたタオルなどがおすすめです。正しい姿勢で椅子に座り、脚はまっすぐ下します。この状態で膝と膝の間に本をはさみましょう。
本が床に落ちないように、両膝を内側に向かってぐっと寄せます。このとき、お尻や太ももの筋肉を使います。
椅子に座ったままその場足踏みをすること
椅子に座ったままその場足踏みをするのもお尻のたるみを引き締めるのに効果的です。「イチ、ニ、イチ、ニ」とリズムよく、左右の足を交互に上げてみてくださいね。
このとき、上半身がぐらついたり背中が丸まると体操の効果が半減しますし、腰や背中をいためてしまいます。上半身がぐらつく方は、両手を腰に当てることで上半身が安定します。体操の負荷を大きくしたい方は、足首にウェイトをつけておくのがおすすめです。
両足を引き上げて膝を胸に近づけること
今度は、お尻の位置を前にずらして椅子に浅く腰かけます。背もたれに背中をつけ上半身を安定させ、かかとは床から離しておきましょう。この姿勢のまま、両手を背もたれの前、椅子のへりをつかみます。
爪先を床から離し、両膝を胸に近づけるイメージでゆっくり足を引き上げます。このとき、おへそにぐっと力を入れ背中が丸まらないように注意してください。膝をできるだけ胸に引き寄せたらそのまま10秒キープし、足をまっすぐ伸ばします。
このとき爪先を床に戻してもよいですし、余裕のある方は床に戻さずそのまま2回目に入ってください。
この体操はお尻と同時に腹筋も鍛えることができます。最初は10回を目標に、徐々に回数を増やしていくのがおすすめです。また、体操の最中は息を止めないように気を付けてくださいね。
上記の通り、お尻のたるみの原因はお尻の筋肉の衰えです。お尻の筋肉を鍛える体操でお尻のたるみを引き締めましょう。お尻の筋肉を鍛える第一歩は、正しい姿勢で椅子に座ることです。
人によっては正しい姿勢で座ることからすでにハードな体操かもしれません。それはこれまで正しくない姿勢で椅子に座っていた証拠、正しい座り方を覚えることで自然とお尻を鍛えることができますよ。
正しい座り方をマスターした後は、その場足踏みをしたり本を膝に挟む体操でお尻のたるみを引き締めます。どちらも背中が丸まらないように注意してくださいね。
両足を引き上げて膝を胸に近づける体操もお尻のたるみを引き締めるのにおすすめ！自分の筋力・体力に合った体操でお尻のたるみを引き締めましょう。
まとめ
椅子に座ったまま5分でできる体操でお尻のたるみを引き締めるためには
・ 正しい姿勢で椅子に座ること
・ 正しい姿勢のまま、お尻にぐっと力を入れること
・ 膝に本やゴムボールをはさむこと
・ 椅子に座ったままその場足踏みをすること
・ 両足を引き上げて膝を胸に近づけること