女性らしい美しいボディラインは、食事制限だけのダイエットでは作ることは出来ません。美しいボディラインは体重を減らすことではなく、適度に筋トレを行い、女性が欲しい部位の筋肉量をアップさせることが大切になってきます。
食事制限のダイエットは細いラインを作ることは出来ますが、ヒップアップやバストアップなどメリハリのあるボディラインに見せるためにはある程度の筋肉が必要になります。しかし女性の場合、ゴツゴツとした筋肉質の体型よりもほっそりと引き締まった体型を望む人が多くいます。
そのためには女性に適した正しい筋トレを行い、プロポーションの悩みを解決することが必要です。そこで今日は筋トレで女性らしい体を作る方法を、お伝えします。
【ダイエット筋トレ】
女性らしい体を作る７つのメニュー
美脚のためのスクワット
ダイエットをしてもなかなか細くならないのが太ももです。
特に太ももの内側の筋肉は普段の生活ではあまり使わない筋肉なので、一度脂肪がついてしまうとなかなか脂肪を落とすことができません。
太ももの筋肉を鍛えるには、スクワットが効果的です。
通常行うスクワットは脚を肩幅に開いて行いますが、太ももの内側の筋肉を鍛えるためには肩幅よりも脚を大きく広げて行います。腕は胸の前で組み、背筋をしっかりと伸ばした状態で、ゆっくりと屈伸運動を行います。
このスクワットは大腿四頭筋、内転筋群を鍛えることで、太ももを引き締めスッキリとしたラインにすることができます。
二の腕をスッキリさせる筋トレ方法
薄着の季節になると、どうしても気になるのがたるんだ二の腕です。
二の腕が太いと体型のバランスが悪く見えたり、年齢より老けて見えてしまうこともあります。二の腕の筋肉は普段はあまり使わない筋肉ですので、たるみやすく脂肪がつきやすくなっています。
ぷよぷよの二の腕をスッキリさせるためには、軽めのダンベルや水を入れた500mlのペットボトルを使った筋トレが女性には効果的です。ダンベルやペットボトルを持ち、ひじを曲げた状態で腕を上げます。
ひじが頭まで上がった状態で、二の腕の筋肉を意識しながら腕をゆっくりと曲げ伸ばしします。これを左右同じように行います。
頭の上までダンベルやペットボトルを持ち上げますので、怪我のないように行って下さい。
バストアップと腕に効果のある筋トレ法
バストを支えている筋肉は大胸筋と言いますが、年齢を重ねると共にこの大胸筋が衰えることでバストがたるんだり、全体的にハリがなくなったりします。
そのため大胸筋を鍛えるとバストのたるみを予防・改善し、サイズアップや形を良くすることも出来ます。手軽に大胸筋を鍛える筋トレ方法は腕立て伏せです。
両膝をついた状態で行う腕立てふせは負荷が軽いため、筋肉をつきすぎずに女性らしい体を作ることが出来ます。ポイントは背中を真っすぐにした状態をキープし、お腹が落ちて背中が反らないようにすることです。
ひじの曲げ伸ばしはゆっくりと、胸の筋肉を意識しながら行うことが大切です。10回１セットとし、１日４〜５セットほど行うようにしましょう。
くびれのための腹筋と下腹部の筋トレ法
女性らしいボディラインのためには、くびれのあるウエストは欠かせません。そのためには筋トレを行って、女性も腹筋と下腹部を鍛える必要があります。適度な腹筋がつくことでお腹周りのたるみが改善され、ウエストが引き締まり、きれいなくびれを作ることが出来ます。一般的な腹筋のやり方はまず仰向けになり、両膝を９０度くらいに曲げて手を頭の後ろで組みます。この状態から上半身を起こしていきます。
次に下腹部を鍛える筋トレです。仰向けに寝た状態で、脚を９０度まで持ち上げます。この状態からお尻を上げるように、脚を頭の方に持ち上げていきます。
この筋トレは下腹部の強化や引き締めだけではなく、骨盤の安定や内蔵の位置を整えるなどの効果もあります。最初のうちは何回も行うことが出来ないかもしれませんが、続けて筋トレすることで回数をこなせるようになります。無理のない回数から始めるようにしましょう。
背中の筋トレで姿勢を整える
背中は自分では見えないため、あまり意識していませんが、意外と見られているものです。背中周りは普段から意識して動かしていないと脂肪がつきやすい場所です。背中の筋肉は量が多いため、鍛えることで基礎代謝がアップしますし、姿勢が良くなるという効果もあります。美しい背中のためにも、筋トレを行って背中を鍛えましょう。
手軽にできる背中の筋トレ方法は両手・両足を広げてうつ伏せになり、息を吐きながら右手左足を同時に持ち上げ３秒間キープし、息を吸いながらもとに戻します。
次に左手右足を同じように行います。
この時、反動をつけて持ち上げるのではなく、背筋を使ってゆっくり持ち上げることがポイントです。手足を高く上げるほど負荷が大きくなりますが、最初は無理のない高さで行うようにしましょう。
ヒップアップのための筋トレ法
キュッと上がったヒップラインは女性の憧れです。ヒップラインは他人の目につきやすいため、後ろ姿の印象を大きく左右します。お尻は血行が悪い場所なので、老廃物が排出されにくく、脂肪がつきやすい場所です。お尻が垂れてしまうと老けた印象を与えてしまいますし、脚が短く見えてしまいます。お尻の筋肉を引き締めて、キュッと上がったヒップラインを目指しましょう。
お尻の筋トレの方法は四つん這いの姿勢になり、後ろにあるものを蹴るつもりで片足を斜め後ろに伸ばします。勢いをつけずに、息を吐きながらゆっくりと行うようにしましょう。この時、体が床と水平になるようにキープし、足の裏が天井を向いているようにします。息を吐きながらゆっくりともとに戻し、もう片方の足も同様に行います。
他にも膝をたてた状態で仰向けになり、腰を上げる筋トレも女性らしいヒップアップに効果があります。この筋トレもゆっくりと足裏の筋肉を意識しながら行うようにしましょう。
体幹を鍛えて痩せやすい体に
女性らしい体を作るためには、体幹を鍛えることが必要です。体幹と言うと腹筋を想像する人も多いと思いますが、背中や腰回り、肩甲骨など体を支える部分、全てを体幹と言います。体幹を鍛えることで体全体のバランスが整うため、スタイルアップには欠かせない筋トレです。手軽に行える体幹トレーニングはバランスボールを使った方法です。
不安定なボールに座っているだけでも普段使わない筋肉を鍛え、背骨や骨盤の歪みの矯正にもなります。ボールの上に無理なく座れるようになったら、骨盤をゆっくりと左右に動かしたり、前後に動かすことで体幹を鍛えることが出来ます。バランスボールはそれほど高いものではないので、女性らしいボディラインのためにもおすすめです。
いかかでしたか。女性らしいボディラインのためには食事制限の他にも、筋トレが必要なことがお分かりいただけたでしょうか。ダイエットを行っている女性のなかには、筋トレを行うと筋肉ムキムキになってしまうので避けている人もいると思いますが、女性は余程のトレーニングを行わない限りボディビルダーのような筋肉はつきません。
もともと女性は男性に比べ、筋肉がつきにくい体の構造になっているので、安心して筋トレを行って下さい。紹介したこれらの筋トレを行う場合は、鍛えている筋肉をしっかりと意識して、無理なく行うようにしましょう。
年齢を重ねると皮膚を支える筋肉が衰えてくるため、脂肪がついていなくてもたるみがでてスタイルは崩れてしまいます。これらの筋トレを行って女性らしく、適度な筋肉をつけてメリハリのある美しいボディラインを手に入れましょう。
今日のまとめ
【ダイエット筋トレ】女性らしい体を作るには
・美脚のためのスクワット
・二の腕をスッキリさせる筋トレ方法
・バストアップと腕に効果のある筋トレ法
・くびれのための腹筋と下腹部の筋トレ法
・背中の筋トレで姿勢を整える
・ヒップアップのための筋トレ法
・体幹を鍛えて痩せやすい体に