下半身、とくにお尻は小さくきゅっと引き締まっているほうがかっこいいですよね。パンツスタイルでもスカートでも、ヒップラインは大事。どんな服でも着こなせる人は、やはりお尻が小さく引き締まり、足も長く見えます。

でも、お尻は鍛えようと思うと意外と難しい部分でもありますよね。自分の後姿を鏡に映してじっくり観察したことはありますか？お尻は脂肪がつきやすく、それ故に垂れやすい部分。気づかないうちにラインが崩れて下がり、だらしない形になりやすいのです。

そんなふうになってしまったお尻を小さく引き締め、美しくするにはどうしたらいいのでしょうか？今回は、そんなお悩みにぴったりの、５つの「お尻引き締め簡単エクササイズ」をお伝えします。

お尻を小さくしたい人に最適、
暮らしの中でできる５つの体操

垂れ尻に効果大！大殿筋を鍛えよう

日本人のお尻の垂れ方で多いのは、お尻と太ももの境目がなくなってしまうパターン。若い時にはくっきりと境目があり、そのおかげでお尻も上がって見えるのですが、加齢とともにその境目があいまいになりお尻の頂点も下がってきて、ついには縦に長く垂れてしまうのです。

そうならないように、大殿筋を鍛えるエクササイズがこちらです。

1.仰向けに寝ます。手のひらを下にし、両膝を立て、肩幅くらいに開きます。
2.おへそを天井に突き出すようにして腰を上げます。
お尻はぐっと小さくするようなイメージで引き締めて。
呼吸が止まらないようにしましょう。
3.肩～膝が一直線になるイメージでキープし、その後元の姿勢に戻ります。

大殿筋は、お尻を構成する筋肉の中でも意識しやすい部分です。エクササイズ中も「どの筋肉に効いているか」に意識を集中して続けてみてください。

意識しにくい中殿筋を引き締めよう

お尻を小さくする＝大殿筋を鍛える、ということは分かりやすいのですが、中殿筋を鍛えるというのはどういうことなのでしょうか？中殿筋とは大殿筋の上部にある筋肉なのですが、その大部分が大殿筋に覆われていて普段あまり意識できる部分ではありません。

ゆえに、その存在を見過ごされがちですが、お尻を小さくするためには無視できない部分です。このストレッチは、腰骨の外側に意識を集中してやってみてください。

1.ストレッチ用のチューブやゴムなどを用意し、両足首に巻き付けます。
2.片足を軸に立ち、もう片足を外側に開きます。
できるだけ外側まで開いてください。
チューブが長すぎたりして負荷がかからないようなら長さを調整してください。
3.足を戻し、もう片方の足も同じようにします。

腸腰筋を鍛えて体の奥から引き締めよう

背骨から骨盤の中を通って大腿骨の内側についている大腰筋(だいようきん)と、骨盤から大腿骨の内側についている腸骨筋(ちょうこつきん)の２つを合わせて腸腰筋（ちょうようきん）と言います。

インナーマッスルと呼ばれる体の深い部分にある筋肉なので、存在を意識するのはちょっと困難です。しかし、この筋肉が弱ると骨盤が後ろに傾き、お尻の頂点が下がって垂れてしまいます。お尻を小さくする上ではとても重要な部分なのです。

1.仰向けになり、腕を頭の下で組みます。
2.息を吸いながら両足を揃えてゆっくり上げ、床と90度になったら止めます。
3.息を吐きながら、足を下ろします。ゆっくりとやるのがコツ。

ちなみに黒人の方はお尻が小さくぷりんとしている人が多いですが、実は腸腰筋の一部である大腰筋の太さが日本人の約３倍もあるそうです！いかにこの筋肉がスタイルに影響するかが分かりますね。

お尻歩きでさらにスタイルを整えよう

「お尻歩き」って知ってますか？お尻を床について、まるで歩くようにするエクササイズです。この運動のメリットは、お尻を小さくするだけでなくぽっこりおなかや腰痛、便秘や冷えなどの不調にも効果があること。簡単ですのでぜひ毎日続けましょう！

1.足を前に揃えて伸ばした状態で座ります。
2.腕は走るときのように肘を曲げ、手は軽く握ります。
3.骨盤を左右交互に回すように動かし、お尻で歩きます。前進のあとはバックも忘れずに。

いつでもできるエクササイズで美尻をキープしよう

お家でできるエクササイズはばっちり！でも、外出時やふと思い出したときに、誰にもばれないでできるエクササイズはないでしょうか？そんなときは、これがおすすめ！一日に何回でもできますし、仕事中でも移動中でも大丈夫です。

1.立っている状態でも、椅子に腰かけている状態でもOK。お尻の筋肉に意識を集中します。
2.お尻の穴をきゅっと締めます。締めた状態を数秒キープして緩めるを繰り返します。

いかがでしょうか。ジムに通ったり時間やお金をかけて運動したりしなくても、お尻をきれいに小さくする方法があることがわかりましたよね。

スタイルの崩れというのは、意外と自分より周りの人のほうが気づくもの。とくに後ろや横から見られることの多いお尻に関しては、自分では欠点が分かりにくいものです。

それに、崩れてしまうのは早いのに取り戻すのが大変なのもヒップラインの特徴ですから、「まだ大丈夫」と思っている人も予防のためのエクササイズをするに越したことはありません。

お尻が小さく引き締まればどんなファッションも楽しめますし、後ろからの視線ももう怖くありません。ぜひこれらのエクササイズで、理想的なヒップラインを手に入れてください。

まとめ

お尻を小さくする簡単な体操

・ 垂れ尻に効果大！大殿筋を鍛えよう
・ 意識しにくい中殿筋を引き締めよう
・ 腸腰筋を鍛えて体の奥から引き締めよう
・ お尻歩きでさらにスタイルを整えよう
・ いつでもできるエクササイズで美尻をキープしよう