ダイエットといえば女性が行うものと思われていましたが、最近では健康のために痩せたい、仕事上スマートな体型になりたい、女性にもてたいなどと男性の中にもダイエットを意識しはじめている人が増えています。テレビや雑誌でも「細マッチョ」などの言葉が生まれ、男性の体型への関心が高まっています。
女性のためのダイエット特集ならば、テレビや雑誌で多く特集されているでしょう。確かに男性でもこれらのダイエット方法はある程度は参考になるはずです。けれども一方で、女性に人気のダイエットを男性が行った時、一定の数値までは効果的なものの、理想体型まで到達するには、あと一歩の効果が現れないことが、多々あります。
これは女性と比べて皮下脂肪のつき方や筋肉量、ダイエットへのモチベーションが異なるためです。やはり男性には男性専用のダイエット法がおススメです。そこで本記事では、男性がダイエットを行い、健康的にたくましくスリムな体型を手にいれる方法を、ご紹介します。
男性がダイエットをするなら！
健康に痩せる7つの方法
筋肉量を増やして基礎代謝を高めよう
男性がダイエットを成功させる場合、筋トレで筋肉量を高め基礎代謝をアップさせることが重要になります。筋トレはダイエットの効率を良くするだけではなく、メリハリのあるボディラインを作ることができるので男性のダイエットには欠かせません。
一般的に男性の方が筋肉量が多いため、基礎代謝が高く脂肪燃焼しやすいですが、男性は女性に比べ内蔵脂肪がつきやすい傾向にあります。これは男性ホルモンには筋肉量を増やすとともに、内蔵脂肪を蓄積させる働きがあるからです。
内蔵脂肪は糖尿病や高血圧、高脂血症、贈脈効果などの生活習慣病を深く関係していますので、筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を高め、次に紹介する有酸素運動を組み合わせ、効率よく脂肪燃焼させていきましょう。
脂肪を燃焼させるために有酸素運動をしよう
男性に限らず、ダイエットのためには脂肪を燃焼させる有酸素運動が必要になります。有酸素運動とは酸素を消費し十分な呼吸を確保しながら行う運動のことで、脂肪をエネルギー源とする運動と言われています。
運動を続けると筋肉には疲労物質である乳酸が溜まってきます。有酸素運動では酸素を取り入れながら行うため、この乳酸と酸素、血液中の脂肪が合成され、乳酸を取り除きながら再度筋肉を動かすエネルギーになるため、脂肪が燃焼されるのです。
脂肪を燃焼させるためには連続して２０分以上の有酸素運動を行うことが必要です。２０分以上行うことで乳酸を再エネルギー化するための脂肪が血中に送り込まれ、脂肪がネルギー源として使われはじめます。
忙しくて時間がとれないという人は、１回１０分ほどの有酸素運動を１日２回行うことでも効果は期待できます。１駅分歩く、階段を使うなどちょっとした運動を毎日の生活に取り入れていきましょう。
筋肉量を増やすために良質なたんぱく質を摂ろう
男性がダイエットを行おうとすると、極端な食事制限をしてしまうことが多くあります。女性に比べて外食することが多く、カロリーの過剰摂取を避けるために食事を抜いてしまい、体調を崩してしまったりリバウンドを繰り返してしまう人も多くいます。
筋トレや有酸素運動して筋肉を付けるためには、良質なたんぱく質が必要になります。健康的にダイエットを行うためには豆腐や納豆、脂肪分の少ない魚や鶏のささみなどを食事に取り入れるようにしましょう。
たんぱく質は体内に蓄積することができない要素ですので、一度にたくさん食べても体外へ排出されてしまいます。
特に運動をした後のたんぱく質は不可欠です。筋肉を育てるためには運動後３０〜１時間以内に摂取するのがベストです。カロリーの抑えるためにたんぱく質を控えてしまうと筋肉量が減り、太りやすい体質になってしまいます。ダイエット中でもしっかりたんぱく質は食べるようにしましょう。
ポッコリお腹を解消するためにインナーマッスルを鍛えよう
男性が年齢を重ねると気になってくるのが、ポッコリお腹ではないでしょうか。ポッコリお腹の原因は筋力の低下によって内蔵を支えてくれるはずのインナーマッスルが弱り、本来お腹の中心にあるはずの胃腸が骨盤まで下がっている状態です。
脂肪がついているわけではないのにお腹がポッコリと出ているのは、インナーマッスルの低下と姿勢が悪いせいなのでいくら腹筋をしても凹ませることはできません。
インナーマッスルを鍛えるのに有効なのが、腹式呼吸です。腹式呼吸の方法はいくつかありますが、鼻から息を吸い、口から長く吐くのが一般的な腹式呼吸法です。腹式呼吸は内蔵活動を活発化させる働きやホルモンバランスを整え、リラックス効果や集中力を高めるなどの効果も期待できます。
通勤の電車の中やお風呂の中、寝る前など腹式呼吸を行ってみましょう。
男性にも多くいる隠れ便秘を解消しよう
便秘は女性のものと思われていますが、最近では便秘に悩む男性も増えています。特に男性の多いのは痙攣性便秘という症状で、便秘と下痢を繰り返し自分で便秘ということに気づきにくいのが特徴です。
男性が便秘になる原因には運動不足や職場でのストレス、残業や夜更かしなどの不規則な生活、飲み会などに夜偏った食生活があげられます。実は男性は、女性に比べ腸や内蔵の強度が低く、不規則な生活や飲酒などで腸や内臓へのダメージが加わることで痙攣性便秘になりやすくなってしまいます。
痙攣性便秘は腸の活動を活性化させる市販の便秘薬を飲むと、症状を悪化させてしまうことがあります。便秘はダイエットの障害になるだけでなく、様々な病気の原因になってしまいますので、生活習慣を改め、食物繊維を積極的に摂取して根本的に便秘を解消していきましょう。
炭水化物を減らそう
男性の肥満は皮下脂肪より内蔵脂肪の方が多い傾向にあります。そのため男性のダイエットは内蔵脂肪を落とすことが必要になってきますが、そのためにおすすめなのが低炭水化物ダイエットです。
炭水化物から作られる糖分は血液を介して脳や筋肉、細胞などに送られてエネルギーとして使われるのですが、頭部が多くなりすぎると血糖値が上がりインシュリンが分泌され、血糖値を下げようとします。インシュリンは糖分を脂肪に変換することで血中の糖分を減らしますので、結果として体内に脂肪を蓄えてしまいます。
お米やパン、うどんなどの炭水化物を抜くと、体に蓄えられた内蔵脂肪をエネルギー源として使うため、すぐに内蔵脂肪を減らすことができるので、内蔵脂肪を溜め込みやすい男性には効果的なダイエット法になります。
ただし全く炭水化物を摂らない極端なダイエット法は危険です。野菜や肉、魚などをバランス良く食べながら、炭水化物を少し減らすようにしてみましょう。
ストレスを上手に発散しよう
一般的に女性は精神的ストレスが加わると過食傾向になることが多く、男性は精神的ストレスに対して食欲が抑制されると言われています。しかし脳がストレスを感じるとストレスに対する反応の経路から副腎皮質刺激ホルモンやコルチゾールなどの副腎皮質ホルモンの一種が分泌されるようになります。
これらのホルモンは体の危険であると判断し、脂肪を蓄えようとしてしまうため、男性でも強いストレスを感じると太りやすくなってしまうのです。反対にストレスのない状態であると代謝も良くなるため、ダイエットの効果も出やすくなるので、上手にストレスを解消してきましょう。男性は仕事上どうしてもストレスが溜まりやすく、それに加えダイエットで極端な食事制限などを行ってしまうとリバウンドの原因になります。
趣味に打ち込んだり、適度な運動で汗を流す、音楽鑑賞など自分なりのストレス解消法を見つけてみましょう。また抗ストレスによいとされるビタミン類やミネラル類を豊富に含む食べ物を積極的に食べることもおすすめです。あまりストイックになりすぎず、気持ちを楽にダイエットを続けていきましょう。
いかがでしょうか。実は男性は女性に比べ、ダイエットの成功率が高い傾向にあります。男性は短期集中型なので目標を定めればそれに向かって集中してダイエットに取り組み傾向にあるため、結果が出やすいのです。
しかし男性の多くは外食が多く、仕事上の付き合いでお酒を飲む機会も多いので、食生活のコントロールが難しいのが現状です。運動によって筋肉量を増やし基礎代謝を高めたり、脂肪を燃焼させることもダイエットには必要ですが、まずは食生活の見直しがダイエットへの近道と言えるでしょう。
特に男性も３０代を過ぎると痩せにくくなってきます。カロリーだけを気にした食事や極端な食事制限はリバウンドの原因になるだけでなく、様々な病気を引き起こしてしまう可能性があります。健康的に痩せるには運動と食事を組み合わせたダイエットメニューが一番効果的です。生活習慣病を予防するためにも、健康的なダイエットを続けていきましょう。
まとめ
男性がダイエットをするなら！健康に痩せる7つの方法
・筋肉量を増やして基礎代謝を高めよう
・脂肪を燃焼させるために有酸素運動をしよう
・筋肉量を増やすために良質なたんぱく質を摂ろう
・ポッコリお腹を解消するためにインナーマッスルを鍛えよう
・男性にも多くいる隠れ便秘を解消しよう
・炭水化物を減らそう
・ストレスを上手に発散しよう