ダイエットでぽっこりお腹をへこませることができたらうれしいですよね。ぽっこりお腹には、ポンッと前につきだした太鼓腹タイプとお肉をつまめるぷよぷよ腹タイプの二つがあります。
太鼓腹の中身は内臓脂肪！男性に多いのがこちらのぽっこりお腹ですね。反対に、ぷよぷよ腹タイプは女性に多く、原因は皮下脂肪と腹筋の衰えです。筋肉が落ちたところに脂肪がつくためぷよぷよ柔らかいお腹になるのです。
ダイエットでお腹をへこませるためには、自分のお腹のタイプに合った方法でダイエットをすることが大切！
太鼓腹の方は内臓脂肪を落とすこと、皮下脂肪がついている方は皮下脂肪を落とし腹筋を鍛えることを目指すのです。ということで、今回はダイエットでお腹をへこませる方法をお伝えします。
有酸素運動で内臓脂肪や皮下脂肪を落とすこと
内臓脂肪を落とすのにも、また皮下脂肪を落とすのにも有酸素運動が効果的！ということでダイエットでお腹をへこませる方法の一つ目は「毎日、有酸素運動をすること」です。
特に内臓脂肪は有酸素運動の効果が出やすいので、太鼓腹の方は気合を入れてジョギングやウォーキングをしてみてくださいね。有酸素運動では、週に1回何時間も走るよりも20分でいいので毎日走る方が効果的です。
時間的にも、また身体への負担の面でも、無理のない有酸素運動を日課に取り入れるのがおすすめです。
お酒を控えること
内臓脂肪がつきすぎるのは食べ過ぎ飲み過ぎが原因です。特にお酒の飲み過ぎには要注意！毎日の酒量を少なくしたり、定期的に休肝日を作ることでお腹をへこませることができますよ。
お酒を控えることで、一緒に食べるおつまみも少なくすることができます。また、男性では若い頃の食事量を中年以降も継続しているために食べ過ぎてしまう方が多いです。特に、運動部だった方は危険ですね。
食事量を少なくするコツは、食事の最初にキャベツの千切りなどの野菜を食べること、そして早食いをやめてゆっくり食べること、噛む回数を増やすよう意識すると早食いになりにくいです。
腹筋ローラーやスクワットで腹筋を鍛えること
皮下脂肪がつきやすいのは腹筋が衰えているからです。ぷよぷよ腹の方は腹筋を鍛えるダイエットでお腹をへこませるのがおすすめです。上体起こしやスクワット、腹筋ローラーを使ったトレーニングで腹筋を鍛えましょう。
有酸素運動は毎日行うのが効果的ですが、筋トレは毎日行うよりも3日に1回程度のペースで行う方が効果的です。週に2、3回、筋トレの日を決めておくとよいですね。
ドローインで腹筋を鍛えること
腹式呼吸の一つ、ドローインをすることで腹筋を鍛えることができます。筋トレをする時間がない方や腹筋ローラーやスクワットなどの筋トレがきつい方は、まずはドローインから始めてみましょう。
ドローインは腹式呼吸なので、息を吸ったときにお腹全体が膨らみ吐いたときにお腹がへこむように意識します。最初のうちは、お腹に手を置くとお腹がふくらんだりへこんだりするのを意識しやすいです。
また、ドローインではお腹「全体」を膨らましたりへこますのがコツ！お腹全体の筋肉を鍛えることができます。
おへその部分だけ、あるいはお腹の下部分だけをへこませるのではなく、肋骨からお腹の下までお腹全体を膨らましたりへこましながら呼吸をしてみてください。さらに、息を吸った後は息を止めて15秒キープ、その後ゆっくり息を吐き出します。
鏡で自分のお腹をチェックすること
ダイエットを続けるうちに、ぽっこりお腹も少しずつへこんでくるはずです。このとき、ダイエットによるお腹の変化は、体重計の数字だけでは正しく把握することはできません。
鏡を見たりお腹を触ったりつまんだりすることで、「脂肪が落ちてきた」「くびれがあらわれた」「お腹がひきしまってきた」などのお腹の変化に気付くことができるのです。
お腹の変化に気付くことはダイエットのモチベーションを維持したり上げるのに効果的ですし、自分のお腹に合ったダイエット方法を選択するのにも役立ちます。
たとえば、お腹の脂肪がある程度落ちてきたのなら、これからは有酸素運動よりも筋トレで腹筋を鍛えることにシフトした方がよいですよね。ダイエットでお腹をへこませたいときには、体重計と一緒に鏡（姿見）を部屋に用意しておきましょう。
以上のようにダイエットでぽっこりお腹をへこませるためには、食事制限と運動の両輪でお腹を脂肪を落とすことが大切です。お腹の脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2タイプがありますが、どちらの脂肪を落とすにも有酸素運動が効果的です。
毎日20分を目安に有酸素運動をしてみましょう。有酸素運動に加えて内臓脂肪がついたぽっこりお腹は酒量や食事量を控えること、ぷよぷよしたぽっこりお腹には筋トレで腹筋を鍛えるのおすすめです。
筋トレが苦手な方や筋トレの時間を確保できない方は仕事や家事の合間のドローインで腹筋を鍛えることから始めてみてくださいね。
ダイエットでお腹をへこませたいときは、ダイエットの成果や今後のダイエットの方法を決めるために自分のお腹を鏡でチェックする習慣をつけましょう。
まとめ
ダイエットでぽっこりお腹をへこませるためには
・ 有酸素運動で内臓脂肪や皮下脂肪を落とすこと
・ お酒を控えること
・ 腹筋ローラーやスクワットで腹筋を鍛えること
・ ドローインで腹筋を鍛えること
・ 鏡で自分のお腹をチェックすること