有酸素運動といえば一般的にウォーキングやジョギング、水泳などの屋外やジムなど専用スペースがある場所でやるスポーツのイメージがありますよね。ですが天候に左右されたり、わざわざその時間を作ったり、高い会費を払ってジムに通うのは継続していくのが難しかったりしませんか。
できればお金や時間をかけずに家にいるときにできたらいいですよね。そんな時おすすめなスキマ時間に家でできる有酸素運動を紹介します。どの有酸素運動もお金も手間もかけずにできる簡単なものなのでぜひ実践してみてくださいね。
家でできる有酸素運動で
スキマ時間にダイエットする方法
踏み台昇降運動
踏み台昇降運動というと体力測定でやるイメージですが実は踏み台昇降運動も立派な有酸素運動です。
ちょっとしたスペースがあれば十分できる運動なので手軽にできスキマ時間を活用して行うことができます。踏み台の高さはあまり高すぎると膝に負担がかかったり転倒の恐れもあるので無理のない高さ(10㎝位を目安)にし呼吸が急に上がらない程度を心掛けながら行いましょう。
踏み台に使用するものはホームセンターなどにもありますが家に階段がある人は利用したり、代わりになるものがあればそれを活用するのも良いでしょう。
スクワット運動
筋肉をつける為のハードなトレーニングと思われがちなスクワットですが、ペース配分や負荷の与え方により十分な有酸素運動になります。
有酸素運動として行う場合のポイントとしては決して息が上がるほどの激しいペースではなく無理のないゆったりとしたペースで行いましょう。きつく感じた場合はペースを落としながら長く続けられるペースで行いましょう。
また膝を曲げ伸ばしする時に呼吸を意識し、背筋をピンと伸ばすようにしてください。
ももあげ
ももあげはどこででもできる簡単な有酸素運動です。実はももあげは意外にも消費カロリーが多く、軽くジョギングするのと同じくらいカロリーを消費します。実践してみると慣れないうちは少しやっただけでも息があがってくるのでその効果を実感すると思います。
ももあげには２種類のやり方があり軽くももを上げるのをリズミカルに繰り返す方法とももを90度近くまで上げるのを繰り返す方法があります。慣れてきたら上げた足の反対の肘を足につけるなどアレンジするとより効果があります。
ダンス
近頃ではダイエット専用のDVDも多く発売されていますよね。もちろんそれらのダイエットDVDも効果的な手順でプログラムされていておすすめですがテレビから流れてくる大好きなグループの曲や歌に合わせてダンスすると楽しく運動できますね。
テレビでダンスを踊っている人は痩せていて程よく筋肉がついてスタイルがいい方が多いですがダンスは全身を使う有酸素運動です。家の中なら人目も気にならずできるので思いっ切り踊りましょう。楽しくできるダイエットなのでおすすめです。
フラフープ
子供の頃やったことがある方もられるのではないでしょうか。フラフープも立派な有酸素運動になります。ただがむしゃらに回してしまうと息が上がり長い時間できなくなってしまいますが、ゆっくりと一定のペースで回すことで軽いジョギングと同じくらいの消費カロリーになります。
初めて行う場合は回すことが難しい場合もありますが最近では回しやすい変わった形のものやお腹周りを刺激してくれるものなど様々なものがあります。またフラフープは腰を使った運動なので体幹を鍛えてくれる効果もありますよ。
エア縄跳び
ボクサーが減量と筋トレのためになわとびでトレーニングをよく行っていますがダイエットに縄跳びは効果的です。家の中だと本物の縄跳びは難しいですが縄がなく持ち手の部分にカウンターがついたものがあるのでそれを使用するのがおすすめです
。最初は短い時間から初めて徐々に身体を慣らしていきましょう。急激に行うと膝を痛めたり翌日筋肉痛ななってしまいます。最初は５分程度から始め、休憩をはさみながら行いましょう。息が上がらないようにペースに気を付けましょう。
呼吸を意識したストレッチ体操
誰でも座ったままでできるストレッチですが呼吸を意識するだけで有酸素運動になります。テレビを見ながらでもできるストレッチはいつからでも取り組みやすいですよね。
ストレッチで有酸素運動の効果をあげるポイントは、伸ばすとき大きく息を吐く事。吐ききったあとは自然に息を吸い呼吸を止めないようにする。伸ばしている筋肉に意識を集中する。この３つがポイントです。
これを意識するだけで身体が温まり、ポカポカして汗がでてきます。ほかの運動の前やあとにもおすすめです。
有酸素運動は誰でも手軽に行うことができダイエットだけでなく、心身の健康の向上などたくさんのメリットがあります。ですがなかなか継続することが難しいと思われる方にながらでできる有酸素運動をまとめました。まずは自分に合った運動を見つけスキマ時間に少しずつ取り入れて行きたいですね。
今日のまとめ
家でできる有酸素運動でスキマ時間に
踏み台昇降運動
スクワット運動
ももあげ
ダンス
フラフープ
エア縄跳び
呼吸を意識したストレッチ体操を行いましょう。