腕が痛いと思ったとき、あなたはどのような原因に思い当たりますか？普段は重いものを持たないのに、必要に駆られて重いものを持ち運びしたり。ボウリング場で久しぶりにボウリングに熱中したり。健康のために腕立て伏せを始めたり、などなど。
普段運動をしない方がいきなり運動をした時などには筋肉痛になりますよね。 上記のように腕に負担を与えた記憶があれば、おそらくあなたの腕が痛い原因は筋肉痛で間違いないでしょう。
逆に思い当たる節が無い場合は、普段の疲労が蓄積されて腕の痛みに繋がっている可能性があります。そういった場合、疲労がたまっている場所は腕だけに限らず、肩の疲労であることも。もともと腕と肩は筋肉や骨がつながっていますから、腕が痛い場合は連結している肩の疲労が伝わっている可能性があります。
ですので、腕が痛いと感じるときは軽くほぐすようにストレッチをしてみると痛みが軽減することがあります。
そこで今日は、腕が痛いと思ったらすぐにやってみるべきストレッチについてお伝えします。腕が痛い方は一度試してみてください。
腕をできるだけ大きく動かす
痛いから腕は動かさないし、出来る限り運動をしない。そんな風に対処してしまいたくなる気持ちはわかります。身体に痛みがあるときは、なるべく安静にしていたいというのが普通の考え方です。
ですが腕が痛い原因が筋肉痛であるならば、適度なストレッチで動かした方が痛みを軽減させる効果があります。痛いからと動かさないままにしておくと、逆に良くない場合もあるということを知っておいていただくことが重要です。
まずは小手始めにどこが痛むのか確かめるためにも腕を大きく動かしましょう。ラジオ体操のように上に持ち上げたり横に伸ばしたりする内に、どこが最も痛むのかも自然にわかるはずです。どこが痛いかわかったら、そこを念入りにストレッチしてみてくださいね。
腕を上に挙げて伸ばす
次のストレッチは筋肉を伸ばすストレッチです。
両手の指を絡ませるようにして頭上に伸ばします。「大きく伸びをしてみましょう」と言われた時にとる体勢ですね。背中をそらして出来る限り腕を伸ばすことで縮んで凝り固まっていた筋肉も伸ばすことが出来ます。
四十肩や五十肩で腕があがらないというあなたは上ではなく目の前に腕を突き出すように伸ばしてください。少し痛いけれど気持ちいいくらいの位置が一番効果があります。
あまりにも痛いのを無理して伸ばすと悪化してしまいますのであくまでもほどほどにとどめましょう。
肘からてのひらを押す
仕事中などで腕を回したり伸ばしたりするような大胆な動きはできないあなたへおすすめするのはこのストレッチです。
出来るだけ腕をまっすぐに下にして、肩から指先にかけて一直線になるようにイメージします。
一直線にできない方はなるべく肘を曲げないよう意識してください。
ただし目いっぱい伸ばす必要はありません。
極限まで伸ばしてしまうとてのひらを押すことができないので、伸ばすのはある程度までにしましょう。
ほどほどまで伸ばせたらてのひらの真ん中からツボを押すような感覚で手首や肘にかけて反対の手の親指を使って押していきましょう。痛いと思ったら力は弱めてください。あまり強く押しすぎないように注意です。
肩をほぐすように後ろにまわす
肩こりの激しい方は肩こりが原因で腕が痛くなることがあります。このストレッチは肩こりから腕が痛くなった方に対して効果的なストレッチです。
このストレッチをする前に、必ず後ろを確認しましょう。後ろに物があったり人が立っていたりすると、今度は別の意味で腕を痛めてしまうかもしれません。
後ろに人や物がない状態であることを確認したら、肩をほぐすように大きく後ろにまわしましょう。肩の凝りをほぐすイメージで回すとただがむしゃらに腕をぐるぐるするよりも良い効果が得られます。
どちらか片方の腕が痛いのであればその腕をより念入りにストレッチしましょう。
可能な限り前屈する
さきほどのストレッチは背後に人や物の存在が無いか十分確認くださいとお伝えしました。今度のストレッチはその逆です。
このストレッチを開始する前にまず目の前に物がないか確認しましょう。前方に物がある状態で前屈すると、目の前のものにぶつかって非常に危険です。ストレッチの際には、まわりに障害物がないかよく確認してから身体を動かすように注意が必要です。
腕の痛みと前屈に何の関係があるの？と思われる方もいらっしゃるかもしれませんね。何故前屈をするのかと言えば、腕をうまく伸ばすためです。
ただ上に挙げたり前に伸ばしたりするよりも、前屈をすることで自分の体重を利用して腕を伸ばすことができるのでより効率的に腕を伸ばすことが可能になるのです。
首から手首まで全体を動かす
上記のストレッチを試したら、総仕上げに首、肩、肘、手首までを一連の流れでストレッチしましょう。
方法は自分に合ったやり方で結構です。首から手首まで順々に回していくのも良いですし、回すのではなく伸ばしたりさすったりした方が痛みが軽減されるというのであればその方法を試してみてください。
何が原因で腕が痛いのかは人それぞれです。あなたの身体にあった状態で仕上げのストレッチを行ってください。一連の動作の中で痛みが走るような部分があれば、無理せずその部分はストレッチしないで飛ばしてしまっても構いません。
ストレッチはあくまで痛みを軽減させる手段なので、悪化してしまう可能性がある場合は速やかに動作を停止しましょう。
ゆっくりと深呼吸する
最後の仕上げが終わったら、よりリラックスした状態になるようにゆっくりと深呼吸しましょう。ラジオ体操の最後のように腕の動きも加えて深呼吸できるスペースがある場合、腕の動きもぜひ加えてみてください。
深呼吸には身体を肉体的にも精神的にも落ち着かせる効果があります。ここまでのストレッチで十分体をほぐせても、すぐに緊張状態に戻ってしまったらせっかくストレッチした効果が半減してしまいます。
リラックスした状態をなるべく長く保てるように、最後にゆっくりと深呼吸してストレッチを終えましょう。
さて、腕が痛いと思ったらすぐにやってみるべきストレッチについてお伝えしました。すぐに試すことのできるストレッチばかりでしたよね。
腕は日常生活の中で最もよく使う部位と言っても過言ではありません。そのため、腕の痛みを感じるとすべての動作が億劫になってしまいがちです。何かするたびに腕が痛むと作業も非効率的になりますし、なにより動くたびに痛みを感じるのは単純につらいですよね。
いつもあらゆる場面で日常的な動作を支えてくれている腕を労わる意味でも、今日は念入りにストレッチしてあげてくださいね。
ちなみにストレッチの時間帯はお風呂上りが一番効果があると言われていますので、余裕があるときは痛みが無くともお風呂上がりにストレッチをしてあげることをおすすめします。
まとめ
腕が痛いと思った時に行うストレッチ
・腕をできるだけ大きく動かす
・腕を上に挙げて伸ばす
・肘からてのひらを押す
・肩をほぐすように後ろにまわす
・可能な限り前屈する
・首から手首まで全体を動かす
・ゆっくりと深呼吸する