一般的によく言われている“猫背”ですが、見た目にもあまり綺麗ではありませんし、背中が丸まっていると肩が内側に入り、呼吸が浅くなったり、そのせいで酸素が脳にうまく回らずに頭が働かなくなったり、うまく血液が循環せずになんとなく全身がだるくなったりと、良くないことずくしです。
これを防ぐためには、背中の筋肉の大部分を占める“広背筋”をトレーニングする必要があります。広背筋を鍛えると背中をまっすぐにたもつ筋力がつくため、猫背が治ります。姿勢が良くなることではじめて、体の機能が正常に働くので、猫背を直すだけで体が美しくなります。
今日は、広背筋の筋トレで猫背を治して美しい体になる５つの方法をお伝えします。どれも簡単な方法ですので、ぜひお試しください！
ダンベルを持って前かがみになって、肘を上に持ち上げる
ダンベルがなければ水の入ったペットボトルなど、ある程度の重さがあれば何でも構いません。ポイントは前かがみになることです。直立でこのトレーニングをしても背中は鍛えられず、腕のトレーニングになってしまうので、姿勢に気をつけてください。また、このとき膝を軽く曲げるようにしましょう。膝を伸ばしきってやると、膝や腰などを痛める可能性があります。
ダンベルを持って前かがみになったら、ゆっくりとダンベルを持ち上げたり、下ろしたりします。このとき、腕の力だけで上げ下げするのではなく、背中を使う意識をしましょう。
意識するだけでも筋肉が使えるようになります。できるだけ、肘が背中よりも後ろに出るまで引っ張り上げた方が、より効果を得られます。また、左右同時が厳しければ、片方ずつでも問題ありません。
バンドを引っ張る
柱にチューブやバンドを固定し、壁から垂直に自分の方に引っ張ります。体重をかけて引っ張るよりも、なるべく背中の力で引っ張った方がトレーニングになります。
家に良いバンドがなければ、最近は100円ショップでも購入できますので、この際に買ってみてはいかがでしょうか。他にも様々な用途で使用できるのでおすすめです。
また、この時もできるだけ背中より肘が後ろに出るまで引っ張った方が効果的です。引っ張ったとき、左右の肩甲骨を真ん中に寄せるような意識をすると、うまく広背筋が使えます。引っ張って戻す動きを何度か繰り返しましょう。
戻す時も、ただ力を抜いて戻すのではなく、引っ張る時に通った軌道を通って、背中を意識して戻すと、戻すときもトレーニングになり効果的です。
自分の正面で両手を握り、左右に引っ張り合う
この方法は道具を使わずに、簡単に誰でもできます。難易度が低めなので、力に自信がない人やご高齢の方でもできます。
やり方は、まず自分の正面で両手を握ります。握手のように握るよりは、指を揃えて引っ掛ける形（オペラ歌手の真似をしたときのような感じ）で握った方がやりやすいでしょう。
両手を握ったら、息を長く吐きながら背中を意識しながら左右に引っ張り合います。左右に引っ張り合う動きなので、先ほどの握り方がやりやすいです。また、自分の体と握った手が近い方が背中を使いやすいです。
このとき、肩が上に上がってしまうと広背筋を使えないので、首を長くして肩を楽に下げて行うように注意しましょう。ぐっと背中に力を入れて引っ張り合ったら、ゆっくりと力を緩めます。これを繰り返します。
仰向けに寝て、肘で地面を押して肩甲骨を浮かせる
広いスペースが用意できるなら、この方法も試してみてはいかがでしょうか。
まず、リラックスして仰向けに寝ます。次に肘を曲げて地面につけます。そのまま、地面を滑らせるようにして肘を背中の真ん中の方にスライドさせて、背中を地面から浮かせます。この時、頭の後ろは地面についたままで構いません。できるだけ肘同士が近くなるまで寄せるようにすると、より大きな効果が期待できます。
肘をゆっくりと寄せたら3秒キープして、またゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。この動きを繰り返すだけで、かなり効果が得られるでしょう。難易度は少し高めなので、できなければ他の方法で広背筋を使う感覚を得てからやってみましょう。
頭上で両手を組み、下に引っ張る
最後は、スペースも道具も必要のない方法です。首を少し前に倒したら、頭上で両手を組んで、頭に乗せます。そして、背中（特に肩甲骨のあたり）を使って下に引っ張ります。手の力だけで引っ張ると首を痛めてしまう可能性があるので気をつけましょう。
力を入れて3秒キープ、その後ゆっくり力を抜き、この動きを繰り返します。このトレーニングは座った状態でもできますが、立位と座位どちらの場合も、背中をまっすぐ伸ばして行わないと効果が薄れてしまいます。
広背筋の筋トレで猫背を治して美しい体になる５つの方法をご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。ほとんど、すぐに実践できるものですので、自分のやれるものから、ぜひ試してみてください。
また、１回にたくさんやるよりも少しずつ毎日継続しなければ効果が得られません。すぐに効果が現れなくても諦めず、続けてみてくださいね。猫背を治して、美しい体を手に入れましょう！