体に良い食べ物でいつまでも健康で若々しく、そしてできれば長生きしたいものですよね。健康寿命とは「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のこと、平均寿命から健康寿命を差し引いた年数が日本人が病気になってから亡くなるまでの平均的な年数です。

少し前のデータになりますが2013年の調査では平均寿命-健康寿命の年数は、男性は約9年、女性は約12年でした。病気の程度にもよりますが、死ぬ前に約10年も闘病生活があるということ……けっこう長いですね。

この年数をできるだけ短くするためには、健康寿命を伸ばすことが大切！健康寿命が伸びれば、その分長生きもできます。ということで、今回は体に良い食べ物で健康寿命を20年のばす5つの方法をお伝えします。

体に良い食べ物を学んで、
健康寿命を20年のばす５つの方法

玄米を食べて糖尿病を予防すること

日本人が大好きな白米！お茶椀に山盛りによそったご飯をほおばるとき、「日本人に生まれてよかった」と思いますよね。ところが、この白米、食べ過ぎると血糖値が上がる原因に！さらに若い方が好きな菓子パンや麺類も糖尿病の原因になります。

ということで、体に良い食べ物の一つ目は玄米！脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高める糖尿病にならないために、食事の主食を白米や菓子パンから玄米にかえてみてください。

玄米は血糖値を急上昇させません。また、食物繊維やビタミン、鉄分なども補うことができます。特に、毎食どんぶり飯でないと満足できないという方、ラーメンチャーハンセットなど炭水化物を過剰に摂取している方、主食を玄米に変えて血糖値の上昇を防ぎましょう。

牛乳を飲んでカルシウムを摂取、骨を丈夫にすること

「転んで骨を折ってそれっきり、寝たきりになっちゃった」という老人の話をよく耳にしますよね。年をとってからの骨折は命取り、寝たきりになってしまうことも多いです。

転んでも折れない丈夫な骨を作ることが健康寿命を伸ばすコツ！ということで、体に良い食べ物の二つ目はカルシウムたっぷりの牛乳です。

骨密度は若いうちは右肩上がりですが、20代を過ぎると徐々に落ちていきます。特に女性は、閉経後、女性ホルモンの減少によって骨密度がぐっと下がります。

出産経験のある方ではさらに下がります。このときになって「骨密度を上げなきゃ」と焦っても後の祭り、若いうちから骨を丈夫にしておきましょう。

カルシウムの1日の摂取量の目安は650ｍｌ、食事から摂取するカルシウムの平均が女性は約490ｍｌ、男性は約520ｍｌです。牛乳100ｇあたりのカルシウムは110ｍｌ、なので食事の不足分を補うために、毎日コップ1～2杯の牛乳を飲んでくださいね。

納豆を食べて血液さらさら、鬱病も予防すること

体に良い食べ物の三つ目は納豆です。発酵食品の納豆には「ナットウキナーゼ」という酵素が含まれています。この酵素には血栓溶解作用（血栓を溶かす）があるので、ドロドロ血液がサラサラに！心筋梗塞や脳梗塞を予防することができます。

また、納豆に含まれるトリプトファンはうつ病に効果的です。体だけでなく心も健康でないと長生きできません。納豆で体も心も健康になりましょう。

納豆は一日1パックを目安に食べてください。納豆は決して低カロリーな食品ではないので食べ過ぎには要注意！また、酵素は加熱すると壊れてしまうので、加熱せずそのまま食べましょう。

トマトでリコピンを摂取、老化を予防すること

体に良い食べ物の四つ目はトマトです。トマトにはビタミンCや食物繊維が豊富、美肌や便秘改善に効果がありますが、トマトのすごいところはそれだけではありません。

トマトに含まれるリコピンがポイント！リコピンには抗酸化作用があり、酸素によって体内が錆びるのを防いでくれます。体内の錆びは、そのまま老化を意味していますから、トマトを食べることでアンチエイジング！体の老化を防ぐことができるのです。

トマトは生のまま食べるのがおすすめですが、ケチャップやトマトジュースでもリコピンを摂取することができますよ。ケチャップの場合は、大さじ4杯で1日分のリコピンを摂取することができます。

ヨーグルトで乳酸菌を摂取、腸内環境を整えること

健康でいるためには腸内環境を整えることが大切！ということで、体に良い食べ物の五つ目はヨーグルトです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、便秘や悪玉コレステロールの増加を防ぎます。

また、腸内環境が整うと、ニキビや吹き出物が治りますよ。ニキビなどの肌荒れに悩んでいる方、化粧品ではなくヨーグルトを買ってみてください。

ヨーグルトは製品によって含まれる乳酸菌が異なります。なるべく、毎日同じヨーグルトを食べて、同じ乳酸菌を腸内に増やしましょう。

複数の乳酸菌を腸内で同居させると喧嘩になってしまい、悪玉菌退治どころではなくなってしまうからです。また、乳酸菌が腸に到りつくためには胃を通過しなければいけません。

ここが乳酸菌にとっては最大の関門、胃酸で乳酸菌が死んでしまうからです。できるだけ胃酸の犠牲者を出さないためには、食後にヨーグルトを食べましょう。空腹時には胃酸の分泌量が増えるので、乳酸菌の犠牲が増えてしまいます。

いかがでしたか。以上が体に良い食べ物で健康寿命を20年のばす方法でした。健康寿命を伸ばすためには、糖尿病などの慢性病にならないことが大切！玄米を食べて、血糖値の上昇を防ぎましょう。

特に、主食の量が多い方は玄米がおすすめです。血液さらさら効果のある納豆もおすすめの体に良い食べ物です。女性や痩せている方は骨密度が低いので、牛乳を飲んで骨粗しょう症を予防してください。

骨密度を上げるためには運動も必要です。トマトもまた体に良い食べ物、女性にうれしい抗酸化作用の高い食べ物です。

肌がぴちぴちに若返るほか、免疫機能や消化機能の老化も防ぐことができます。便秘気味の方はヨーグルトを食べて腸内環境を整えましょう。

まとめ

体に良い食べ物で健康寿命を20年のばすためには

・ 玄米を食べて糖尿病を予防すること
・ 牛乳を飲んでカルシウムを摂取、骨を丈夫にすること
・ 納豆を食べて血液さらさら、鬱病も予防すること
・ トマトでリコピンを摂取、老化を予防すること
・ ヨーグルトで乳酸菌を摂取、腸内環境を整えること