きゅっと引き締まったヒップラインやビキニが似合う小尻、憧れますよね。夏になると特にお尻の大きさや形が気になるもの、水着の試着室で自分のお尻の大きさにがっかりして慌ててお尻を小さくする方法を検索したという方も多いのでは？

お尻を小さくする方法とはつまり、部分ダイエットのことです。部分ダイエットというと、「体の一部分だけをダイエットするなんて無理に決まっているじゃん」という見方も多いですが、ことお尻に関していえば、部分ダイエットのしやすい部位であるといえます。

それは、お尻は筋肉の多い部位だから！脂肪を落とすのと同時にお尻の大きな筋肉を鍛えることで理想の小尻が手に入るのです。ここではお金をかけないで、1ヶ月でお尻を小さくする方法をお伝えします。

お金をかけないで、
１ヶ月でお尻を小さくする方法

大股で歩くこと

お尻を小さくする方法の一つ目は、「大股で歩くこと」です。散歩や通勤途中、いつもよりも大股で歩くことを意識してみてください。

お尻で最も大きな筋肉を大臀筋というのですが、大臀筋はお尻の形を決める最も大切な要素！大臀筋が衰えると、だらしないラインのお尻になります。

反対に、大臀筋を鍛えるとプリッとした小尻に！お尻と太ももの境目が分からないなんてだらしないお尻とはおさらばです。また、大臀筋周りの脂肪も燃焼するため、お尻から余分な脂肪が消え、お尻のサイズダウンもできます。

大股で歩くと、大臀筋を鍛えることができます。「歩く」ことは日常的な行動なので、意識さえすれば、一日中大臀筋を鍛えることができますよね。1ヶ月でお尻を小さくするためには、私たちにとって最も身近な運動である「歩行」を活用するのがおすすめです。

階段昇降で大臀筋を鍛えること

お尻を小さくする方法の二つ目は、「階段昇降」です。階段昇降のうち、特に階段を昇るときは、大臀筋を使うのでお尻を小さくする効果があります。

階段昇降でお尻を小さくするときのポイントは、「かかとをつけること」です。通常、階段を昇るときは、階段には爪先しかつけません。

お尻を小さくしたいときには、足を次の段に載せるときちょっとだけ意識して、かかとを階段につけてください。「トットット」というような昇り方ではなく、「ドタドタ」という昇り方をするのです。

いささか不格好で、急いでいるときには不向きな昇り方ですが、お尻を小さくしたいときにはこの昇り方が効果てき面！駅の階段程度の段数でも、大臀筋を使っているのを実感できますよ。

背伸び・つま先立ちで家事や仕事をすること

お尻を小さくする方法の三つ目は「背伸び・つま先立ち」です。家事や仕事など日常の動作をするときには、つま先立ちになってみてください。

たとえば、食器を洗うとき、包丁で野菜を切るとき、つま先立ちのまま掃除機をかけたり洗濯物を干したり……すると、大臀筋がピリピリと痙攣してくるはずです。

このピリピリは大臀筋を使っている証拠！今まさにお尻の脂肪が燃焼し大臀筋が鍛えられていますよ。家の中ではつま先立ちをするだけでよいですが、会社や外出先でつま先立ちをするのは難しいかもしれません。

そんなときは、ヒールのパンプスがおすすめです。パンプスを履いているだけで、自然とつま先立ちの状態に！一日パンプスで動き回れば、短期間でお尻が小さくなります。

お尻、特に肛門に力を入れて大臀筋を鍛えること

通勤電車の中やホームで電車を待っているときもお尻を小さくすることができます。お尻を小さくする方法の四つ目は「お尻、特に肛門に力を入れて立つ」です。

立ったとき、お尻を意識していますか？お尻を意識したことがない方、今日からお尻に意識を向けてみましょう。お尻をきゅっと縮ませるイメージで、お尻、特に肛門に力を入れて立ちます。

このとき、一緒に下腹部にも力を入れると腹筋も鍛えることができ、立ち姿もきれいになりますよ。おへその下あたりに手のひらを当ててお腹とお尻、両方を意識してみましょう。

お尻に力を入れて立つことに慣れたら、今度は歩くときもお尻を意識してみてください。左右の大臀筋をきゅっと中央に寄せるイメージを持ちながら歩きます。1ヶ月続ければ効果はてき面、お尻を小さくする方法の中でも特に効果のある方法です。

ストレッチで大臀筋を鍛えること

お尻を小さくする方法の五つ目は「大臀筋を鍛えるストレッチ」です。ストレッチでお尻を小さくする方法はこちら。まず床でうつ伏せに寝て、両手を額の下に起きます。

脚はまっすぐ伸ばしたまま、肩幅に開いてください。脚をまっすぐ伸ばしたまま、宙に持ち上げます。このとき、大臀筋を意識してください。

息はゆっくりと吐きます。限界まで持ち上げたらその姿勢を5秒キープ、吐ききった息をゆっくり吸いながら両脚を床に戻します。

このストレッチは、1セット10回、1日3セットを目標に行ってください。1ヶ月でプリッと小さなお尻を手に入れることができますよ。

いかがでしたか。以上が、お金をかけないで1ヶ月でお尻を小さくする方法でした。お尻を小さくする方法は大きく分けて二つ、「お尻の筋肉（大臀筋）を鍛える」と「お尻のぜい肉（脂肪）を落とす」です。

この二つを同時に行うことで、短期間でお尻を小さくしたり、プリッとした形のよいお尻を手に入れることができます。

上記でご紹介したお尻を小さくする方法には、日常の動作の中で行えるものとストレッチとして空いた時間に行えるものの二つのタイプがありますが、どれか一つの方法だけでなくいくつかの方法を組み合わせることで短期間でお尻を小さくすることができます。

つま先立ちは、家事や仕事だけでなく、歯磨きやドライヤーをかけるときに行うこともできますね。自分に合った組み合わせで挑戦してみてください。

まとめ

お金をかけないで1ヶ月でお尻を小さくするためには

・ 大股で歩くこと
・ 階段昇降で大臀筋を鍛えること
・ 背伸び・つま先立ちで家事や仕事をすること
・ お尻、特に肛門に力を入れて大臀筋を鍛えること
・ ストレッチで大臀筋を鍛えること