痩せる方法は星の数ほどありますが、食事の量を減らして過激な運動をしたり、数日間の断食で無理やり体重を落としても、後で襲ってくるのは強烈な飢えとリバウンドです。おまけに栄養不良でお肌もボロボロになってしまいます。ダイエットの基本は減量の目標を定めて継続すること。そのためには、自分に合った痩せる方法を見つけて無理なくダイエットに取り組むことが肝心なのです。
目標の決め方は、たとえば最終的に１０ｋｇ減らすと決心したら、それを何ヶ月で達成するかを考えます。半年計画なら１ヶ月に約２ｋｇということになりますが、ここで１ヶ月で達成しようとすると失敗します。そこで今回は計画的で無理のない減量に成功するための痩せる方法をお伝えします。ダイエットに焦りは禁物！じっくり取り組んでください。
痩せる方法！
無理なく１０キロおとす３つの最強ダイエット
簡単！空腹感を満たす「満腹ダイエット」
体重を１０キロ落とすのは一大決心。ちょっとしたジョギングやエクササイズじゃ追いつきません。やはり食事制限をして摂取カロリーそのものを絞り込むしかありませんが、空腹感に耐えてがんばり続けるのはよっぽどの強い意志の持ち主か修行僧でもない限りできない業です。
そこで食べる物をがまんしないで痩せる方法としてぜひおすすめしたいのが、あまり食べていないのにお腹いっぱいになった気分になれる満腹ダイエット。方法は簡単、よく噛んで、ゆっくり食べる。と基本的にはそれだけです。人は血液中のブトウ糖が不足すると摂取中枢が働いて｢おなか減った｣という気持ちになり、食事をしてブドウ糖が増えると今度は満腹中枢が働いて｢おなかいっぱい｣になります。
ところが、その満腹中枢が働くのは食べてから２０分後と言われていて、急いで食べると満腹感を味わう前にたくさん食べてしまうという理屈です。ですから、食事の量を減らして満腹感を味わうためには、よく噛んで、ゆっくり食べることなのですが、食べ方をもう少し詳しく説明しますと、
★先に低カロリーの野菜を食べて、ある程度お腹を満たした後に、たんぱく質のお肉や炭水化物のごはんを食べること。
★一口３０回を意識してよく噛んで食べること。噛むことによりヒスタミンという満腹中枢を刺激する物質が分泌されて早くお腹いっぱいになります。
★一人で食べるとどうしても食べるのが早くなったり、食べ過ぎたりするので、食事はみんなと一緒に楽しく時間をかけて食べるようにしましょう。
とは言っても、自分の摂取カロリーを超えて食べ過ぎてしまったら何にもなりません。そこで次に消費カロリーと摂取カロリ−に注目した痩せる方法をお伝えします。
ダイエットの基本、摂取カロリーダイエットとは
痩せる方法を簡単に説明すると、消費カロリー ＞ 摂取カロリーという関係を成立させることです。つまり、食事から採るカロリーよりも基礎代謝を含めた一日の消費カロリーが多ければ、体はお腹や腰のまわりに溜めた脂肪を燃やしてエネルギーに変えるので結果的に痩せるというわけです。
と言うことで、摂取カロリーダイエットを始めるためには、まず最初に自分の一日の消費カロリーを調べる必要があります。計算方法は、現在の体重×３０＝消費カロリー(目安)なので、体重６０ｋｇの人は６０×３０＝１８００ｋｃａｌが消費カロリーということです。
次に摂取カロリーをどれぐらいの数値に設定すれば痩せられるのかという話ですが、これは、目標体重×３０＝目標摂取カロリーということになりますので、たとえば６０ｋｇの体重を１０ｋｇ落としたい場合は、５０ｋｇ(目標体重)×３０＝１５００ｋｃａｌが一日の目標摂取カロリーということになります。
ここで、１８００ｋｃａｌ(消費カロリー)−１５００ｋｃａｌ(目標摂取カロリー)＝３００ｋｃａｌという差が生まれますが、この数字が１日に痩せる分ということになります。そして、１ｇの脂肪を燃焼するのに必要なエネルギーは約９ｋｃａｌなので、この状態で１ヶ月間ダイエットした場合、３００ｋｃａｌ(１日にやせる分)×３０日÷９ｋｃａｌ＝１０００ｇ つまり、１ヶ月で１ｋｇ減量できる可能性があるということです。
あくまでも単純計算ですが、これが現実的な数字です。これを「１ヶ月で１ｋｇも減った！」と喜ぶのか「たった１ｋｇか・・」とがっかりするかは人それぞれですが、このままでは目標の１０ｋｇ減まで１０ヶ月かかることになります。そこで、減量を少しでも加速させる方法は体幹トレーニングで基礎代謝を高めて痩せやすい体を作ることです。
無理なく痩せる方法「体幹トレーニング」の効果
ここからは、食事によるダイエットの効果を無理なく加速させる「体幹トレーニング」をお伝えします。
★体幹トレーニングとは
体幹はおおざっぱに言うと胴体に付いている筋肉のこと。つまり腹筋群と背筋群のことで、この部分を鍛えるのを「体幹トレーニング」と言います。
★体幹トレーニングの効果
学生の頃はちょっと運動するだけで痩せたのに、歳をとったら痩せにくくなるのは基礎代謝が低下しているからです。基礎代謝とは体の生命維持活動に必要なエネルギーで、内臓を動かしたり体温を維持するために使われますが、一日の消費エネルギーの内の約７０％は基礎代謝に使われ、あとの３０％は歩いたり、走ったりする普段の生活活動に使われています。そして基礎代謝の中でもっとも消費量が多いのが筋肉を動かすエネルギーなのです。
ですから体幹トレーニングで筋肉を鍛えると、基礎代謝が増えて痩せやすい体になるということ。つまりさきほどご紹介した消費カロリー ＞ 摂取カロリーの差が大きくなるというイメージです。
★体幹トレーニングを使って無理なく痩せる方法
基礎代謝を高める体幹トレーニングでおすすめなのは、「レッグエクステンション」です。まず椅子にすわり椅子の座るところを両手で持って上半身を安定させます。→太ももの筋肉を意識しながら片足を水平に上げて３０秒間キープ。→上げた足を床につけないようにゆっくり下ろして、今度は反対の足です。この一連の動作を２，３セット行ってください。会社のオフィスでも簡単にできるトレーニングです。
また、お腹ぽっこりをなくして痩せる方法は、お腹の奥にある腹横筋を鍛えることです。トレーニングのやりかたは超カンタン！ただお腹をへこませてそのままキープするだけ。慣れてくれば、腹横筋が鍛えられてお腹を凹ませている時間が長くなります。
いかがでしたでしょうか。
これまで痩せる方法をいくつかお伝えしましたが、１０キロダイエットを無理なく達成するためには、それなりの時間が必要なようです。早く痩せたい気持ちは痛いほどわかりますが、無理な食事制限で摂取カロリーを下げすぎると基礎代謝に使うエネルギーが不足して健康に深刻な影響を及ぼす可能性もあります。
ですから、途中であきらめることなく痩せる方法は、無理なダイエットをしないこと、短期間で１０キロ痩せようなんて考えないことです。辛いことは長続きしないものです。今回はダイエット中の食事やカロリーコントロールのしかた、さらには痩せやすい体を作る体幹トレーニングについてもご紹介しましたが、この３つの痩せる方法をうまく使って無理なくそして美しく痩せてください。ぜひ活用してみてください。
まとめ
無理のない１０キロ減量に成功するための３つの痩せる方法とは
・減量中の正しい食事のしかたを身につける「満腹ダイエット」
・「摂取カロリーダイエット」は無理のないダイエットの基本です
・さらに「体幹トレーニング」で痩せやすい体を作ります