脚を細くしてタイトなスキニーパンツをかっこよく履きこなしたいですよね。スカートからすらりと伸びる細い脚にも憧れます。しかし、脚を細くすることは体重を落とすことよりも難しい、運動をしても上半身ばかり痩せて下半身はびくともしないなんてことは多いですし、筋肉がついてかえって脚が太くなったなんて経験をお持ちも方も多いのでは？

また、脚を細くしたいけどウォーキングやジョギングをしたり、筋トレをするための時間を確保できない、毎日デスクワークだから運動どころか歩く時間も少ないという方も多いでしょう。

ということで今回は脚を細くしたい方のために、座ったままでも簡単にできるプチ体操をお伝えします。運動する時間がない方はもちろん、運動で脚が太くなりやすい方もぜひ参考にしてください。

脚を細くしたい人必見☆
座ったままでも簡単５つのプチ体操

椅子に座ってかかとあげ！足首をきゅっと細くすること

普段は立った状態で行うかかとあげ体操ですが、椅子に座った状態で行っても足を細くする効果があります。椅子に座る分、脚に体重をかけないので、脚の鍛えすぎも防ぐことができますね。

かかとあげでは、まず椅子に浅く腰かけてください。お腹（おへそあたり）に力を入れ、背筋を伸ばします。膝と膝、足先と足先はくっつけて、足を開かないようにしましょう。この姿勢からかかとあげを始めます。かかとをあげるとき背中が丸まらないように注意してください。

あしぶみをしてダイエット！運動不足を解消すること

椅子に座ったまま、右足と左足を交互に動かして足踏みをしてみましょう。足の付け根から太ももを鍛えることができます。また、日頃あまり歩いていない方では運動不足解消の効果もありますよ。

あしぶみをするときは、両手も「1、2、1、2」と前後に大きく振ります。両手にダンベルやペットボトルを持てば、脚と同時に腕や背中の筋肉も鍛えることができます。この運動は筋トレだけでなく、有酸素運動も兼ねています。20分を目安に行ってください。脂肪が燃焼するので、脚の贅肉を落とすことができます。

あしあげで太ももを細く！足先に負荷をかけること

片脚ずつ、脚を足先までまっすぐ伸ばし上げてみます。ふくらはぎと床が平行になるまで脚をゆっくり上げましょう。太ももからふくらはぎにかけて、脚全体の筋肉を鍛えることができるので脚がきゅっと細くなります。このとき腹筋にぐっと力を入れて、背中が丸まらないようにしてください。

腹筋に力を入れることで、腹筋も鍛えることができますよ。上半身が安定しないときは両手で椅子をおさえ、上半身を支えます。右脚を10回上げたら、今度は左脚。息をしながらゆっくり上げ下げするのがコツですよ。また、足首に重しを装着して負荷をかけると運動効果が高くなります。

足先でクッションをはさんであしあげ！筋トレ効果を高くすること

次はあしあげの進化バージョン！両足でクッションや文庫本をはさみ、持ち上げながら両足一緒にあしあげをします。片脚ずつのあしあげよりも脚への負荷が大きいので、脚を細くする効果が大きいですよ。

足にはさむものは、小さめのクッションや文庫本のようにはさみやすい厚さ・はさみやすい弾力のあるものがおすすめです。手ごろなものが見つからないときには、ミニサイズのバランスボールがよいです。

また、両足そろえてあしあげをすると、上半身が不安定になりやすいです。椅子はかたくて安定したものを選びましょう。ソファやスツール（丸椅子）だとバランスを崩してしまいがちなので、背もたれがついた木製の椅子がおすすめです。

膝にクッションをはさんで内ももを鍛えること

足先にはさんでいたクッションを今度は両膝ではさんでみます。今度は脚を上げたり下したりする必要はありません。膝でクッションをはさんだままお行儀よく座っていてください。いかがですか。数分で太ももの筋肉が疲れてきますよね。

普段から両足をそろえてお行儀よく座る習慣のついている方ではなんでもない姿勢ですが、普段そこまでお行儀がよくない・意識して膝をくっつけていない方では、内ももの筋肉が衰えているため、ただ両足をそろえて座るというのも筋トレになります。

最初は3分膝でクッションをはさむのを目標にスタート、次第に時間を伸ばしていきましょう。最終目標は電車やバスで座っている間中、授業や仕事の間中この姿勢を保つことです。

小さなクッションなど目立たないものを用意して仕事中も両膝ではさんでみましょう。上からひざ掛けをかけておけば目立ちません。仕事の時間で脚を細くすることができますよ。

いかがでしたか。以上が、脚を細くしたい人必見☆座ったままでも簡単5つのプチ体操でした。脚を細くするためには、脚の筋肉をほどよく鍛えること、そして脚の筋肉の形が外から見てわかるように脚の贅肉を落とすことが大切です。

かかとあげやあしあげなどの筋トレとあしぶみなどの有酸素運動を組み合わせると、効率的に脚を細くすることができますよ。また、いずれの体操も正しい姿勢で行うことが大切！腹筋に力を入れ背筋を伸ばした状態で始めてください。

背中を丸めたままでは、腹筋を鍛えることができませんし、体操中に背中や腰をいためてしまう原因にもなります。仕事をしながら・勉強をしながら行うのにおすすめなのが、両膝でクッションをはさむ体操です。クッションをはさまなくても両膝をくっつけて座るだけで内ももを鍛えることができます。

まとめ

座ったままでもできる脚を細くするプチ体操とは

・ 椅子に座ってかかとあげ！足首をきゅっと細くすること
・ あしぶみをしてダイエット！運動不足を解消すること
・ あしあげで太ももを細く！足先に負荷をかけること
・ 足先でクッションをはさんであしあげ！筋トレ効果を高くすること
・ 膝にクッションをはさんで内ももを鍛えること