体にはさまざまな栄養素が必要ですが、その中でも特に大事なビタミンがビタミンｂ12です。このビタミンｂ12を含む食材には悪性貧血を予防、動脈硬化を予防、腰痛や肩こりを緩和、精神を安定させ集中力や記憶力を向上させるという効果があります。
ビタミンというと、一般的には、野菜などの植物性食品に多く含まれるというイメージが強いようですが、実は動物性食品にしか含まれないビタミンもあります。
それがビタミンｂ12です。１日当たりの目標摂取量は男性、女性ともに2.4μgとなっています。そこで今日はこのビタミンｂ12が多く含まれる食材のベスト10をお伝えします。
体が元気になる
ビタミンＢ１２が多い食材ベスト１０
しじみ （62.4μg）
ビタミンＢ12が一番多い食材は貝類であるしじみです。しじみには100ｇあたり62.4μｇものビタミンｂ12が含まれています。
また、そのほかにも鉄、カルシウム・カロチン・ビタミンｂ2・ビタミンEも含まれており栄養豊富な食品です。オルニチンという成分も含まれており、二日酔いや肝臓にも効くと言われています。
オルニチン同様ビタミンｂ12も肝機能の改善によいとされているので、飲みすぎている人などにはオススメです。ビタミンｂ12は水溶性のビタミンなので、お味噌汁や佃煮にして食べると効率よく摂取できるでしょう。
あかがい（59.2μg）
お寿司屋さんなどでよく見かける赤貝ですが、こちらもビタミンｂ12を多く含んだ食材です。
また、しじみと同様に鉄やカルシウムも多く含んでいます。ビタミンもビタミンＣ以外はバランスよく含まれている食品です。赤貝（アカガイ）の赤い成分はヘモグロビンの色です。
これは、血液の成分となります。さらに、ビタミンｂ１２と鉄が豊富に含まれますので、貧血の予防には有効です。 他には、肌の健康を保つビタミンAや糖質の代謝を促進するビタミンB１、体脂肪を予防するビタミンｂ２なども豊富に含んでいます。お刺身などにして生で食べるのが一番おいしいようです。
すじこ（53.9μg）
すじこは、鮭の卵を塩蔵にした食材で、加工されているものがほとんどです。おもな栄養素は、EPA・DHA・ビタミンA・カルシウムなどが豊富に含まれています。
皮が柔らかくて未熟なものが筋子として加工されます。イクラはこれを一粒ずつばらし醤油などで味付けしたものを言います。糖尿病の予防・老化防止・動脈硬化予防などに効果があるとされています。
しかし、すじこは塩分が多く、コレステロールも多いため食べ過ぎには注意しましょう。
牛肉(レバー)（52.8μg）
レバーは動物の内臓のなかで最もやわらかく、栄養がたっぷり含まれている部位であり、これを上手に取ることは健康への近道です。
とくに強肝食品の代表としてよく知られ、その良質なタンパクが弱った肝臓の細胞を再生します。赤血球に必要な鉄分（植物性食品に比べ数倍も吸収率が良いヘム鉄）をはじめ、造血にかかわる葉酸やビタミンｂ12、鉄の利用を高める銅が豊富なことから貧血予防の働きもおおいに期待できます。
牛レバーの場合は他の栄養素に加えて、抗酸化のあるビタミン様成分のパンガミン酸（ビタミンB15）を含んでいます。
あさり（52.4μg）
あさりはほかの貝同様にビタミンｂ12が豊富に含まれている食材です。また、魚のカレイ、ヒラメ並みに低い脂肪分と高いタンパク価が魅力なのがアサリです。
ビタミンB2や鉄分、マグネシウムなどビタミン、ミネラル類を多く含みます。動脈硬化予防に有効とされ、近年注目を集めるタウリンという成分が多く含まれています。
アミノ酸の一種であるタウリンは、血液中の余分なコレステロールを抑え、肝機能の働きを高める効果があります。あさりもお味噌汁や酒蒸しにして食べると栄養を逃がさずおいしく食べれます。
ほっき貝（47.5μg）
ほっき貝は二枚貝の一種で、漢字で書くと「北寄貝」と書かれ、学名ではウバガイ（姥貝）と呼ばれています。貝の大きさは10cm以上になり、海底の砂の中に生息し、なんとホッキ貝は30年も生きると言われています。
北寄貝と書くように北海道などの寒い地方で収穫される貝です。ホッキ貝は多くの貝類と同様リン・カリウム・亜鉛・などの必須ミネラルをふんだんに含んでいます。また必須アミノ酸の一種であるアラニンを大量に含んでいることでも知られます。
このアラニンは脂肪酸の生合成に関係し、アルコールの代謝を促進し、肝機能を保護するのに役立ちます。さらには糖値を下げるインスリンの分泌を促し、脂肪分解酵素を活性化します。
はまぐりの佃煮（45.4μg）
はまぐりはうまみ成分が多く含まれている貝類です。効能としては、鉄やビタミンＢ１２、葉酸が含まれた食材ですので、赤血球が増え、ヘモグロビンの生成を促します。カルシウムも多いですから骨粗鬆症にも有効です。
さらに、タウリンはコレステロールが血管に付くのを防ぎますし、高血圧の予防や疲労回復に有効です ハマグリ（蛤）の効能としては、鉄やビタミンｂ１２、葉酸が含まれていますので、赤血球が増え、ヘモグロビンの生成を促します。
カルシウムも多いですから骨粗鬆症にも有効です。さらに、タウリンはコレステロールが血管に付くのを防ぎますし、高血圧の予防や疲労回復に有効です。佃煮にすることでうまみも栄養も凝縮されます。
鶏肉(レバー)（44. 4μg）
鶏レバーもビタミンＢ12が多く含まれる食材です。牛レバーや豚レバー同様に鉄分も多く含んでいます。鶏レバーの良いポイントは何と言っても低カロリーなところです。
カロリーは牛レバーや豚レバーのなんと10分の1でヘルシーなんです。しかも膚や粘膜のビタミンとも言われているビタミンＡも豊富に含んでいて美肌効果もあります。
ダイエットしたい女性には大変オススメな食品です。また鶏レバーはタンパクな味わいでいろいろな味付けで楽しむことができます。煮つけやソテーなどで食べてみてください。
あんこうのきも（39.1μg）
あんこうは平べったい体に大きく広がる口を持つグロテスクな魚体です。あんこうのきもはあまり食べる機会がないかもしれませんが、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンEといったビタミ ン群の栄養成分から、DHA・EPA・IPAといった不飽和脂肪酸という貴重な栄養成分も含んでいる素晴らしい健康食材です。
また、肝の脂肪部分には血栓予防に効果的な脂質が大量に含まれており、血液中のコレステロール値を低下させてくれる効果があると言われています。冬はあんこう鍋として食べてみてください。
いわし(丸干)（29.3μg）
イワシは高血圧予防、ボケ予防、動脈硬化予防、肝機能強化、眼精疲労緩和、骨粗鬆症などに効果があるとされています。
ビタミンｂ12のほかにも良質のタンパク質や骨を丈夫にするカルシウム、そのカルシウムの吸収率を約20倍にもするというビタミンDを豊富に含んでいます。
イワシは傷みやすい食品なので、干してあるものだと長く保存することができ、いつでもおいしく食べることができます。炊き込みご飯やかば焼きなどがおすすめの食べ方です。
いかがでしたか。今日紹介した食材はどれも、ビタミンｂ12を豊富に含んでいるだけでなく様々な栄養を含んでいて、体に良い効能がある食材ばかりだったのではないでしょうか。
いつも偏った食生活をしていたり、同じような食品ばかり摂取しているという方は今日からこのビタミンb12を多く含むのなかにある食品もぜひ食卓に並べてみてくださいね。きっと毎日の生活の中で元気になっていくことが実感できるのではないでしょうか。この記事がみなさんのお役に立てることを祈っています。
今日のまとめ
ビタミンＢ１２が多い食材は
（数字は100ｇあたりの含有量）
・しじみ （62.4μg）
・あかがい（59.2μg）
・すじこ（53.9μg）
・牛肉(レバー)（52.8μg）
・あさり（52.4μg）
・ほっき貝（47.5μg）
・はまぐりの佃煮（45.4μg）
・鶏肉(レバー)（44. 4μg）
・あんこうのきも（39.1μg）
・いわし(丸干)（29.3μg）