今や国民のほとんどが経験し悩まされているという肩こり。ストレスやパソコンやスマートフォンの使用による目の疲れから肩こりが引き起こされるとも言われています。そして、最も関連性の高い原因は、血行障害によるものだといわれています。
寒い季節は体の動きも少なくなり、肩こりも一層ひどいものになりがちです。冷えから肩が凝るなんて、少し意外ですよね。体を温めて少しでも肩こりを和らげていきましょう！
そこで今日は肩こりの原因を探りながら、簡単にできるストレッチで肩こりを解消する方法をお伝えします。
ひどい肩こりの私が悩まなくなった
７つの簡単ストレッチ
「僧帽筋」を緩ませるストレッチ
肩こりの原因の一つに、僧帽筋の疲労が挙げられます。僧帽筋は、肩裏背中側にある比較的大きな筋肉で、体重の３～４割の重さを占める頭と腕を支えています。
本来、頭や腕が動くたび僧帽筋は緊張と弛緩を繰り返して血行を促すのですが、オフィスでのデスクワークなど同じ姿勢で過ごしたり、クーラーで体を冷やしたりすると、凝り固まって疲労も溜まってしまいます。
そんな時には、オフィスでもできる簡単ストレッチですっきりしましょう。
①姿勢を正す
②両手を背中で組み、胸を開くように腕を下に引っ張ります。
この時、肩甲骨の内側に意識を集中させましょう。この場所に僧帽筋があります。僧帽筋が緩むのを感じ取ってください。
「僧帽筋」を伸ばすストレッチ
今度は僧帽筋を伸ばしていきましょう。
①右手を高く上げます。
②そのまま左のこめかみに右手を下して持ってきます。
③首を右前に軽く引っ張って倒します。
④左の僧帽筋がぐーっと伸びているのを感じてください。
⑤左右を入れ替えて行います。
オフィスでもできますので、気が付いた時にこまめに行いましょう。肩があたたかくなって、コリからも解放され、気持ちよく仕事を再開できます。
「肩甲骨」をストレッチ
肩甲骨は背中の上部左右にある大きな骨です。翼をたたんだ形によく似ているので、「天使の翼」と言われることもあります。肩と腕とをつなぐ役割をしており、本来大きく動かすことのできる骨なのですが、デスクワークなど動きの少ない作業が続くことで、血行不良に陥り、コリが生じます。肩甲骨のコリが肩こりにも影響しているのは言うまでもありません。
この肩甲骨のコリをほぐすには、とにかく腕を動かすことが重要です。
①肩を丸めて腕を前に伸ばす。手のひらは下を向ける。肩甲骨が離れているのを意識して。
②肘を曲げながら後ろへ引く。胸を開き肩甲骨をくっつけるイメージで痛くないところまで。
この動きを、角度を変えて行うのも効果的です。リフレッシュ効果もあり、身も心もすっきりできます。
腕をストレッチ
肩こりには、腕のコリも大きく影響しています。腕にはさまざまな筋肉がありますが、中でも「三角筋」という筋肉は肩関節から上腕部を覆うようについていて、腕を持ち上げる働きをするため疲れがたまりやすい筋肉です。
この三角筋をストレッチで伸ばしましょう。よく効くのは一般的によく普及しているあのストレッチです。
①片方の腕を反対の腕で抱きかかえ、胸に引き寄せます。
②伸ばした腕が水平になるように注意し、痛みがないところまでじっくり伸ばします。反対も同様に行います。
首のストレッチ
肩同様に、重たい頭を支えているのが首です。当然疲労も蓄積します。またしつこいようですが、デスクワークにより首の動きも少ないと、血行も悪くなります。それが肩こりにも影響しています。
首のストレッチは、以下のように行います。
①首を右に倒し、耳の後ろと右肩を引き寄せます。この時、顔は若干左上を向いた形になります。
②そのまま、ゆっくりおおきく肩を前後に回します。 終わったら左右入れ替えて行います。
③次に、首を前に倒し、そのまま右を向きます。
④左手を右耳の上あたりに置き、右の首筋を伸ばすように下に引きます。終わったら左右入れ替えて行います。
入浴中のストレッチ
入浴中は体が温まり血行が良くなっています。老廃物や体の疲れが抜けやすいので、ぜひ入浴中のストレッチも行ってみてください。これまでにあげたストレッチを行うのも効果的ですが、滑りやすいので、必ず座るなど安定した姿勢で行うようにしましょう。
おすすめは、ゆったりと首から肩にかけての疲れをとるストレッチです。
①楽な姿勢で座り、バスタブのふちに首を乗せたら、体の力を抜いていく。
②首を左右に動かして、気持ちいいと感じるところを刺激する。
安眠にも効果的です。
眠る前にストレッチ
どんなに疲れているときでも、布団の中でもできる本当に簡単なストレッチをご紹介します。
①仰向けになり、体の力を抜きます。
②両手を自然に下した位置に置きます。手のひらを上に向けます。このまましばらくキープです。
これだけでも、十分に肩甲骨に効いています。
いかがでしたでしょう。肩こりを解消する為の、これら７つのストレッチは仕事中、入浴中など、気になった時に即行うことができます。また人の手を借りずに行えるのもポイントです。これらをこまめに行って、毎日快適に過ごしましょう。
今日のまとめ
肩こりを解消する７つの簡単ストレッチ
・「僧帽筋」を緩ませるストレッチ
・「僧帽筋」を伸ばすストレッチ
・「肩甲骨」をストレッチ
・腕をストレッチ
・首のストレッチ
・入浴中のストレッチ
・眠る前にストレッチ