肩のストレッチで慢性的な肩凝りを解消する7つのコツ

肩のストレッチで慢性的な肩凝りを解消する7つのコツ

仕事中に肩が凝ることってよくありますよね。実際に多くの人が仕事中のデスクワークによる慢性的な肩こりの症状で困っているそうです。

肩こりが慢性化するとマッサージをしてもらってもなかなか治らない事が多く、頭痛や腰痛などほかの部分まで痛くなってきます。

肩こりの原因はデスクワークのために座り続けることで、特定の筋肉が収縮し続け姿勢を支える筋肉の働きが低下してしまい、頭部や腕を支える頚部の筋肉に負担が生じることや、精神的なストレスからくる場合、また冷え症からくる場合など様々です。

それぞれが日々繰り返されると、筋肉の緊張が慢性的になり、肩こりを感じるようになります。デスクワークを長時間する人は、肩こりになりやすく、また姿勢が悪くなっており猫背にもなりやすいので気持ちもネガティブになってしまうそうです。

これでは、体調が悪いだけではなく職場の雰囲気も悪くなってしまいますよね。今日は肩のストレッチで慢性的な肩凝りを解消する7つのコツについてお伝えします。



 

肩のストレッチで
慢性的な肩凝りを解消する7つのコツ

 

肩甲骨上げ下げストレッチ


肩のストレッチの基本です。肩甲骨とは背中の左右にある、三角形の薄い板状の骨です。胸郭(肋骨)の上を滑るように動くのが特徴で、動きが悪いと肩が凝りやすく、肩をすくめる、腕を上げるなどの動作もしにくくなります。

1.腰に手をあて、肩甲骨を動かすのを意識して肩を上にあげます。この時3秒息を吸いましょう。
2.思いっきり息を吐きながら肩を下におろしましょう。
3.これを3から5呼吸行います。ポイントとしては、この時にしっかり深く呼吸をすることのようです。

 

両手を広げてふりふり


オフィスなどで簡単にできる肩のストレッチです。

1.ヒジを軽く伸ばし、両手を開いて掌を正面に向けます。
2.次に、手の甲の側を正面に向くようにします。
3.手の向きをしっかり前に向けるようにしましょう。

この動きを繰り返して行います。ポイントはゆっくり動かすこと、呼吸を止めずに鼻から深く息を吸ったり吐いたりすること、無理をせずにイタ気持ちがいいくらいの強さでやることです。気持ちも体もちょっと休憩してリフレッシュしましょう。1分くらいやると効果があるようですよ。

 

片腕を抱えて腕をのばす


よく学生の頃、体育の授業で準備体操を行った時に出てきた肩のストレッチですよね。

1.片腕をもう片方の腕で支えます。
2.イタ気持ちいところまで引き寄せましょう。この時のポイントとしては伸ばしている腕の肩が上がらないようにしてください。
3.30秒ほど静止したら、逆の手も行っていきましょう。

肩全体を伸ばすストレッチです。こちらもオフィスの休憩時間などに1分くらい行えばよいようです。この時も呼吸は止めずに深く行いましょう。

 

耳たぶまわし


肩とは関係ない場所にある耳たぶですが、耳たぶと肩こりには密接な関係があるそうです。

1.まず左右の耳たぶの付け根にある軟骨のような所をツマミ、揉みながらクルクルと後ろ側に5回ほど回します。
2.次に手のひらで頬骨を斜めに前から後ろに抑えながら流します。
3.流すのは弱い力で4回程度で良いそうです。
4.これを1セットとし、10回繰り返しましょう。

肩こりだけでなく、腰痛、胃腸のトラブル、脚のむくみ、目の疲れ、鼻づまり、美肌、美顔、小顔効果などにも効果があるそうです。

 

肩甲骨を閉じる


1.まず、椅子などに浅く腰掛けます。
2.後ろで手を組み、大きく息を吸い込みましょう。
3.吐き出しながら、体を前に倒します。
4.そのまま3呼吸ほどキープしましょう。肩~背中にかけてじんわり温かくなるのを感じることができます。

また、前のめりになっていた姿勢を後ろに伸ばすことで姿勢もよくなります。1日5分程度でよいそうです。また、この肩のストレッチは女性には嬉しいバストアップの効果もありようです。しっかり後ろ側の筋肉も伸ばしていきましょう。

 

首を動かす


オフィスワークではどうしても同じ姿勢で長時間仕事をすることになります。これらの作業では、無意識に顔がうつむき加減になっていることがあり、頭を支えるために首の後ろ側の筋肉が疲労していく傾向がみられます。

その結果、首の付け根の痛みやこり感、首の後ろ側の張りを感じるようになり、肩にも慢性的な凝りがあらわれるのです。

1.首を上下左右に伸ばしましょう。
2.5秒ずつ程度伸ばしたら、ゆっくりと首を回します。
3.反対側にも回しましょう。首の凝りがとれると、頭痛もなくなってきますよ。

 

壁に立つ


肩こりの原因の一つに姿勢の悪さがあげられます。パソコンを使っているとどうしても、机に肘を置き、猫背になってしまうので、その姿勢の悪さから肩こりが発生してしまいます。そこで、根本的な姿勢をなおすストレッチを試しましょう。

1.頭・肩・かかとを壁にくっつけて立ちます。
2.顎を少し引いてください。
3.背中と壁の隙間をできるだけ減らしましょう。

このとき、手の甲を壁にくっつけてみましょう。さらに姿勢がよくなり背筋が伸びることを実感する事ができます。1回このストレッチをやると1日は正しい姿勢に戻るようなので1日1回やってみましょう。

 

いかがでしたか。

慢性的な肩こりはとてもつらいですよね。今回お伝えした肩のストレッチは比較的簡単なもので今日からでもはじめやすいですよね。つらくてもオフィスで湿布薬を使うとにおいなどがあり、周囲の人に気を遣いますよね。肩こりがつらいときはまず、これらのストレッチを試してみてください。劇的に痛みが取れるだけでなく、頭もすっきりするので仕事がはかどりますよ

 

まとめ

肩のストレッチで慢性的な肩凝りを解消する7つのコツ

・肩甲骨上げ下げストレッチ
・両手を広げてふりふり
・片腕を抱えて腕をのばす
・耳たぶまわし
・肩甲骨を閉じる
・首を動かす
・壁に立つ

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