貧血で悩む人、多いですよね。もとからの体質、という人もいれば、妊娠などの体の変化がきっかけで貧血体質になってしまう場合も。頭痛・めまい・立ちくらみ・顔色がわるい…。常にこんな状態を気にしなければならないのって、ストレスですよね。そこで今日は貧血に効く食事やレシピについてお伝えします。

貧血体質の人に朗報！
貧血に効く７つの食事

鉄摂取量の不足による貧血の場合

無理なダイエット、欠食・偏食、外食・インスタント食品の多食などの食生活の乱れ等の原因による貧血には、お気に入り詳細を見る 鉄分豊富な食品「レバー」を適切に摂取しましょう。

レバーにはビタミンA、ビタミンB群、鉄分、葉酸などの栄養が多く含まれています。鶏レバーを使った料理のご紹介をします

《材料》 （ 4 人分 ）鶏レバー・300g 塩・小さじ1 ニンニク(みじん切り)・1片分 ショウガ(みじん切り)・1片分 豆板醤・少々 ゴマ油・大さじ1 <調味料> 酒・大さじ2 砂糖・小さじ2 しょうゆ・大さじ2 みりん・大さじ1

①鶏レバーはひとくち大に切り、塩を入れた水に10分放ち、水気を拭き取る。＜調味料＞の材料を合わせておく
②フライパンにニンニク、ショウガ、豆板醤、ゴマ油を入れて熱し、香りがたってきたら(1)の鶏レバー、＜調味料＞の材料を加える。煮たってきたら火を弱めてフライパンに蓋をし、1分蒸し煮にする
③フライパンの蓋を外し、火を強めて炒め合わせ、煮詰まったら完成です。

妊娠・授乳期での貧血の場合

妊娠すると体内の血流量が増加し、鉄分が赤ちゃんの体に吸収されて、お母さんの体は貧血になりやすくなります。

動物性の鉄分であるヘム鉄にはレバーなどがありますが、妊婦は植物性の鉄分である非ヘム鉄を摂取しましょう！では、簡単なチャーハンをご紹介いたします。

材料 （2人分） ご飯　茶碗一膳(360g)　小松菜　1株　芽ひじき　（乾燥状態で）大1　ツナ缶　1缶　しらす　大2　★醤油　小2　★わさび(柚子胡椒でも)チューブで3cm程度

①ひじきはたっぷりの水で戻し水気を切る。小松菜は1ｃｍのざく切り。★をよく混ぜる。ご飯は温めておく。
②ツナ缶の油をフライパンに入れ火にかけ、フツフツしてきたらひじき、しらす、小松菜の茎の方を入れ炒める。
③油が回ったらツナ、ご飯を入れて炒め、最後に小松菜の葉を入れる。
④★を鍋肌から回し入れざっと混ぜて完成です。

消化器管からの出血が原因の貧血の場合

月経（生理）過多や潰瘍、痔、ガンなどによる消化管からの出血が原因となり貧血になる場合があります。男性の貧血は、まず消化管出血を疑ったほうが良いでしょう。

貧血を補うためには、鉄分を豊富に含む「プルーン」がおすすめです。プルーンには貧血予防効果以外に、体を温める作用や便秘解消にも役立ちますので、生理中に起こりやすいトラブルを予防するために、とても効果的です。

ビタミンＢ12や葉酸欠乏による貧血の場合

ビタミンB12、葉酸欠乏による症状は、食欲不振、胸焼け、下痢、便秘、萎縮性舌炎、年齢不相応の白髪、女性では無月経、不妊症、両手足のしびれ、運動失調を伴う神経症状、歩行障害などがあります。ビタミンＢ12や葉酸欠乏による貧血の場合は、偏食をなくし、バランスの良い食事をすれば簡単に改善します。葉酸豊富な食材「ブロッコリー」を使ったレシピのご紹介です。ビタミンB12を多く含む「アサリ」と一緒にいただくことで、葉酸の体内吸収率がUPします。

＜材料／2人分＞
ブロッコリー　1株　アサリ水煮　100g　筍水煮　160g　唐辛子　2本　酒　大さじ1　醤油　大さじ2　ごま油　適量

＜作り方＞
①ブロッコリーは小房に分けて、固めに茹でる。
②アサリ水煮は水気をきっておく。
③筍水煮はさっと茹でて水気をきり、薄切りにする。
④唐辛子は種をとりのぞき、小口切りにする。
⑤フライパンに油（分量外）をひいて熱し、唐辛子を軽く炒めたら、アサリと筍を入れてさっと炒める。
⑥続いてブロッコリーも加え、油が馴染んだら、酒・醤油・ごま油で味つけすれば完成です。

鉄が多い食事をとる

大豆、納豆、ひじき、小松菜、ほうれん草、春菊、高野豆腐、いんげんまめ、かき、しじみなど鉄を多く含む食品を組み合わせて、毎日の必要量をとるようにしましょう。

動物性たんぱく質（卵・肉・魚・乳製品など）を一緒にとることで、鉄の利用率はとてもよくなります。

合わせて、体内で鉄が吸収されるときにビタミンＣが必要となります。ビタミンＣを多く含む緑黄色野菜（菜の花、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー）や果物（日本くり、いちご、みかん類）、芋（じゃがいも、さつまいも）なども積極的にとりましょう

鉄の吸収を妨げるもの

日本茶、紅茶、コーヒーに含まれるタンニンは、鉄の吸収を低下させるので注意が必要です。貧血が強い場合は、タンニンを多く含む飲み物は食後30分以上たってから飲むようにしましょう。

ほうじ茶やウーロン茶はタンニンをあまり多く含んでいないので、おすすめです。

規則正しくバランスのよい食事

なるべく偏食をせず、いろいろなものバランスよくを食べることが必要です。一日3回の食事を規則正しく、しっかりととることが最も大切です。

いかがでしょうか。

貧血といっても多種多様で、もっとも多く見られるのが鉄欠乏性貧血（鉄分が不足し、ヘモグロビンが作られなくなるためにおこる貧血）は、食事療法が有効な治療手段である場合もあります。食事療法が有効な治療手段である場合の貧血なら　ぜひ一度ためしてみてください。