体脂肪率を下げる運動で慢性成人病を予防して健康に長生きしたいものですよね。慢性成人病とは糖尿病や通風、心疾患、脳血管障害などの慢性疾患のこと、高血圧や高血糖、高脂血症、肥満などが病気のリスクを高めるといわれています。

増えすぎた体脂肪は、見た目だけでなく健康にもよくないのですね。とはいえ、太りすぎは病気の元とわかってはいても、加齢とともに知らず知らずのうちにたまっていくのが体脂肪、気付いたときには腹囲がメタボの基準値（男性85ｃｍ以上、女性90ｃｍ以上）をとうに超えていたということもあります。

さて、この増えすぎた体脂肪をどうやって落としましょう。慢性成人病になる前にいかに体脂肪率を下げるか、ということで今回は体脂肪率を下げる運動で慢性成人病を予防する方法をお伝えします。

体脂肪率を下げる運動で
慢性成人病を予防する５つの方法

ウォーキングなどの有酸素運動をすること

体脂肪率を下げる運動といえば有酸素運動！ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を始めましょう。運動開始後20分経つと、脂肪が効率的に燃え始めます。有酸素運動は20分以上続けることを目標にしてくださいね。

有酸素運動には色々な方法がありますが、最近運動をしていなかった方や太り気味の方では、膝や関節に負担のかけないウォーキングがおすすめです。ジョギングやランニングはある程度、体重を落とし、膝や関節周りに筋肉がついてから挑戦してみてください。

水泳で膝の故障を予防しながら痩せること

体脂肪率を下げるのに効果的な有酸素運動ですが、やり方を一歩間違えると膝や関節の故障を招いてしまいます。ジョギングをして膝をいためた、「この体で長時間歩いたら間違いなく膝を壊す」という確信があるときには、膝への負担が小さい水泳や水中ウォーキングに挑戦してみてください。

また、水泳は消費カロリーがウォーキングやジョギングよりも多いのでダイエット効果も抜群！短期間で体脂肪率を下げるときにはジョギングよりも水泳がおすすめです。

短期間で痩せるためにがんばって走った挙句、膝を壊して運動中止、運動習慣をつけたことで増大した食欲だけが残ってかえって太ってしまったでは元も子もないので、有酸素運動を始めるときには、膝への負担を考えて自分に合った運動を選びましょう。

スクワットで筋力アップ！基礎代謝を上げること

体脂肪率を下げるためには、一日の消費カロリーを増やすことが大切です。一日の消費カロリーを一日の食事で賄えないとき体脂肪が消費されるからです。一日の消費カロリーのうち大半を占めるのが基礎代謝、基礎代謝を上げるためにはエネルギーをどんどん使う筋肉の量を増やすのが効果的です。

全身の筋肉のうち、筋トレの効果があらわれやすいのがお尻や太ももの筋肉です。スクワットをしてお尻や太ももの筋肉を鍛えましょう。腹筋を鍛えるよりもスクワットの方が短期間で筋肉量を増やすことができますよ。

スクワットでも、大切なのは膝を壊さないことです。膝を曲げるとき、足の爪先よりも前に膝が出ないように注意してください。また、膝が内側や外側に倒れないよう、爪先と膝を同じ方向に向けましょう。

体幹を鍛えて内臓脂肪を燃焼！お腹周りをすっきりさせること

メタボ検診の腹囲が引っかかる方、内臓脂肪が多いです。有酸素運動をしたり腹筋を鍛えて内臓脂肪を燃やしましょう。腹筋を鍛えるときには、仰向けに寝転がって上半身を起こすいわゆる腹筋運動も効果的ですが、腹筋運動のさらに内側、インナーマッスルを鍛えることでより内臓脂肪を効率的に減らすことができます。

うつ伏せで寝て肘を床につきます。肘が肩の真下にくるようにしてください。肘と足の爪先だけを床につけたまま、体を持ち上げます。背中から足を、一本の棒を通したように、まっすぐの状態で保ってください。

背中が反れたり、お尻が突き出ると腰をいためてしまうので注意します。この状態を、まずは10秒キープすることを目標にしましょう。

ダンスやエクササイズで楽しく体脂肪率を下げること

長時間走り続ける運動は辛いですよね。また、自分一人で運動をがんばろうとしてもときには弱い自分に負けてさぼりたくなることもあります。運動がそもそも苦手、意志が弱いから続かないという方は、ダンスやエクササイズで楽しく運動をして体脂肪率を下げるのがおすすめです。

友達と踊ったりわいわいするのが好きな方は、ジムのダンス教室やダンスサークルに通ってみてください。一人でも楽しく盛り上がれる方は、家で好きなDVDを見ながら踊るとよいです。ダイエット用のダンスDVDでお気に入りのものを探してみましょう。

いかがでしたか。以上が体脂肪率を下げる運動で慢性成人病を予防する5つの方法でした。体脂肪率を下げるためには有酸素運動が効果的です。ウォーキングやジョギング、水泳など自分に合った有酸素運動を探してみましょう。

有酸素運動はとにかく毎日続けることが大切なので、体に負担をかけすぎない程度の運動がおすすめです。有酸素運動に加えて筋肉トレーニングを取り入れると、さらに効率的に体脂肪率を下げることができます。

筋トレでは、お尻や太ももの筋肉を鍛えるスクワットやインナーマッスルを鍛えるトレーニングがおすすめです。友達とわいわいしながら体脂肪率を下げたい方は、ダンス教室やダンスサークルを探してみてください。仲間と一緒なら途中で挫折せずに運動を続けることができます。

まとめ

体脂肪率を下げる運動で慢性成人病を予防するためには

・ ウォーキングなどの有酸素運動をすること
・ 水泳で膝の故障を予防しながら痩せること
・ スクワットで筋力アップ！基礎代謝を上げること
・ 体幹を鍛えて内臓脂肪を燃焼！お腹周りをすっきりさせること
・ ダンスやエクササイズで楽しく体脂肪率を下げること