スーパーでもよく見かけ、レストランなどでもその素材を生かしたメニューをよく見る果物「アボカド」。その栄養価は高いことで有名です。
皆さんもよくご存知の通り、「森のバター」とも呼ばれ、アボカドの全体の約２０％は脂質だといわれています。そういわれるとなんだか体に悪いんじゃないかと心配されるかもしれませんが、その脂質は「不飽和脂肪酸」というオレイン酸です。この脂質は植物性で、血液をサラサラにしてくれる善玉コレステロールを増やすため、逆に動脈硬化を予防してくれる働きがあるんです。
また、アボカドには美容効果が期待できるビタミンがたくさん含まれています。代表的なものでは、抗酸化作用があるビタミンEです。お肌の老化を防ぐアンチエイジングの効果がありますね。
ほかにも新陳代謝を活発にし、皮膚を再生させるビタミンB6、エネルギーの消費を促しダイエット効果があるビタミンB1・B2など女性に嬉しい成分が盛りだくさんです。見かけによらず、食物繊維も豊富なので便秘解消にも良いでしょう。
このように、さまざまな栄養分を含んでいるアボカドを定期的に食べると、健康面でも美容面でも効果をその発揮してくれます。積極的に毎日の食事に取り入れたいですよね。本記事では、アボカドの栄養を知って効果的に食べるための７つのレシピをご紹介します。
レシピのポイントは、アボカドの他にもプラスアルファとして身体や美容に良いとされる食材と一緒に調理することです。さらにその効果をアップさせてくれるでしょう。
アボカドの栄養を知って
効果的に食べるた７つのレシピ
疲労回復！アボカドとトマトのフランスパンのせ
ポン酢やトマトの酸味は、疲労を回復させる働きがあります。疲れた身体を元気いっぱいにしてくれるでしょう。
また、トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、大腸がんや糖尿病を発症させるリスクが低くなるというデータもあるので健康にも良いとされています。
ちょっとお腹がすいたときにつまめる、「アボカドとトマトのフランスパンのせ」おススメです！
材料
・アボカド(１個)
・トマト(１個)
・ポン酢(大匙３)
・フランスパン(１センチ幅に切ったものを１０枚ほど)１、フランスパンをトースターなどで、少し焼きます。
２、半分に切って中身をスプーンで繰り出したアボカドをボウルに入れます。
３、「２」にポン酢を入れてスプーンやフォークで潰し、トマトを加えます。
４、「１」で準備したフランスパンに乗せて出来上がりです。
目指せ美肌！アボカドとブロッコリーのパスタ
ブロッコリーには、カサカサお肌をやっつけるビタミンEや、シミ、シワの発生を予防するビタミンCが多く含まれています。アボカドと一緒にパスタにすることで、その美肌効果はアップするといって良いでしょう。
材料
・アボカド(１個)
・ブロッコリー(１個)
・パスタ(３５０ｇ)
・牛乳(１／２カップ)
・生クリーム(１／２カップ)
・昆布茶(小さじ１)
・塩(少々)
・オリーブオイル(少々)
・ニンニク(１かけら)１、半分に切って中身をスプーンで繰り出したアボカドをざっくりと潰してしておきます。
２、ブロッコリーは食べやすい小さいサイズに切り、レンジでチンして柔らかく、ニンニクは薄くスライスします。
３、パスタを茹でておきます。
４、フライパンにオリーブオイルとスライスしたニンニクを入れ、香りが出たら、「２」のブロッコリーを入れ、「１」のアボカドを潰しながら加えます。
５、「４」に牛乳を入れて少し煮込み、続いて昆布茶、生クリームを加えて混ぜます。
６、最後に「３」で茹でたパスタを入れて、塩で味を加減したら出来上がりです。
ビタミンたっぷり！アボカドシェイク
たくさんの材料を用意する必要が無いアボカドシェイクは、簡単に作れるのが魅力的です。余分なものは加えないので、アボカドのビタミンをそのまま摂取することができるのも嬉しいですね。
材料
・アボカド(１／２個)
・お水(８０cc)１、皮をむき、種を取り出したアボカドを用意します。
２、「１」で用意したアボカドと水をミキサーにかけて出来上がり。
３、お好みでお水を豆乳や牛乳に変えてもOKです！
アンチエイジングに！アボカドチーズグラタン
チーズには抗酸化作用のあるビタミンAがたくさん含まれているため、アンチエイジングの強い味方です。レシピもとっても簡単ですので、あと１品足りない！という場合に食卓に出すのも良いですね。
材料
・アボカド(１個)
・溶けるチーズ(１／２)
・ベーコン(１枚)
・マヨネーズ(大匙２)
・ニンニク(１かけら)
・ブラックペッパー(少々)１、アボカドを半分に切って中身をスプーンで繰り出します。※アボカドの皮は使用するので置いておきます。
２、みじん切りにしたニンニクと、「１」で取り出したアボカド、１㎝角に切ったベーコン、マヨネーズ、ブラックペッパーを入れ混ぜ合わします。
３、「１」のアボカドの皮に「２」を入れ、溶けるチーズを上に置き、オーブントースターで５分ほど焼いたら出来上がりです。
むくみ防止に！アボカドときゅうりのサラダ
むくみを防止する働きがあるカリウム。きゅうりとアボカドは、共にカリウムがたくさん含まれている最強コンビです。
わさび醤油でさっぱりといただくことができるサラダは、ヘルシーで食べやすいこと間違いなしです。
材料
・アボカド(１個)
・きゅうり(１本)
・カマンベールチーズ(１パックの１／２)
・マヨネーズ(大匙２)
・醤油(小匙１／２)
・わさび(少々)
・レモン汁(少々)１、アボカドを半分に切って、皮をむき種を出し、中身を１㎝角に切ります。きゅうりも輪切りにしておきましょう。
２、「１」をボウルに入れ、レモン汁を入れて混ぜ合します。
３、一口大に切ったカマンベールチーズ、マヨネーズ、醤油、わさびを全て「２」に入れてザックリ混ぜたら出来上がりです。
パサつく髪の乾燥防止！豆乳とアボカドのリゾット
髪の毛のパサつきを防ぎ、保湿効果を高める効果が豆乳にあるというのは、皆さんあまりご存知ないかもしれません。豆乳には、アスパラギン酸やグルタミン酸など、髪の保湿を助ける成分が多く含まれているんです。最近、髪にコシがない…と悩んでいる方におすすめです！
材料
・アボカド(１個)
・玉ねぎ(１／４)
・しめじ(１パックの１／２)
・豆乳(１カップ)
・ご飯(お茶碗１杯)
・オリーブオイル(少々)
・コンソメ(少々)
・塩(少々)１、アボカドを半分に切って、皮をむき種を出し、中身を１㎝角に切ります。玉ねぎはみじん切り、しめじはバラバラにしておきましょう。
２、オリーブオイルをフライパンに入れ、玉ねぎを炒めます。透き通ってきたら、ご飯としめじを加えて更に炒めます。
３、豆乳とコンソメを入れてトロっとしたら、塩とアボカドを加えて出来上がりです。
中性脂肪にサヨウナラ！アボカドのポタージュスープ
アボカドと豆腐は、善玉コレステロールを増やします。その結果、中性脂肪を減らす働きがあるので、肥満の防止、ダイエットにも効果的といえるでしょう。
材料
・アボカド(１／２)
・木綿豆腐(２／３丁)
・牛乳(１／２カップ)
・オリーブオイル(少々)
・こしょう(少々)
・塩(少々)１、皮をむき、種を取り出したアボカドを用意します。
２、「１」で用意したアボカドと木綿豆腐、牛乳をミキサーにかけます。
３、お鍋に「２」を移し、少し沸騰させ、塩とこしょうで味を調えます。
４、お皿に入れてオリーブオイルをかければ出来上がりです。
いかがでしたか？どのメニューも時短で簡単に作れるものばかりですので、ぜひ今日の一品におすすめです。ちなみにアボカドは、種や皮を除き、食べられる部分は約１００ｇ、約１８７カロリーです。１日１個は問題ありませんが、美味しいからといって食べ過ぎると肥満の原因にもなるので注意してくださいね。
アボカドは美味しい上に、美容や健康に良いとされる成分がバランス良く含むまれています。ぜひ毎日の食生活に取り入れてその効果を実感してください。
今日のまとめ
アボカドの栄養を知って効果的に食べる７つのレシピ
・疲労回復！アボカドとトマトのフランスパンのせ
・目指せ美肌！アボカドとブロッコリーのパスタ
・ビタミンたっぷり！アボカドシェイク
・アンチエイジングに！アボカドチーズグラタン
・むくみ防止に！アボカドときゅうりのサラダ
・パサつく髪の乾燥防止！豆乳とアボカドのリゾット
・中性脂肪にサヨウナラ！アボカドのポタージュスープ