ビタミンは私たちのからだのエネルギー源となる炭水化物や脂質、タンパク質の代謝を助け、身体の機能のバランスを調節しています。ビタミンｂ１２はビタミンｂ１、ｂ２、ｂ６、葉酸など８種類あるビタミンｂ群の仲間に入る水溶性ビタミンです。
ビタミンｂ群はお互いに作用しあって働いています。貧血といえば鉄分が不足しておこる鉄欠乏性貧血が９割を占めますが、ビタミンｂ１２が不足した場合も倦怠感やめまいを起こす貧血がおこります。
というのも、ビタミンｂ１２は造血のビタミンといわれ、葉酸とともに赤血球の作成を助けるほか、細胞を修復し神経機能を正常に保つ働きをしているので、不足すると貧血や手足のしびれといった神経障害、肩こりやめまい、認知障害などの症状がでてきます。
普通の食生活ではあまり不足しませんが、動物性食品にしか含まれないため、ベジタリアンやマクロビといった菜食の人やダイエットで肉や魚を取らない人、高齢者などは注意が必要です。そこで今日は貧血予防に効果的なビタミンｂ１２が多く含まれる７つの食べ物を紹介します。
貧血予防にビタミンｂ１２が
多く含まれる７つの食べ物
しじみで貧血予防
しじみは利根川河口や宍道湖など海水と淡水が交じり合った汽水湖に生息していて日本で流通しているシジミの大半はヤマトシジミです。
しじみには赤血球を形成する作用のあるビタミンｂ１２と葉酸が豊富に含まれている上、鉄分も豊富に含まれているので貧血に大変有効な食材です。
また、昔からしじみが二日酔いに良く聞くといわれていますが、しじみに含まれるアミノ酸の一種のオルニチンは肝臓のアルコール分解機能を高めてくれます。
またタウリンも豊富に含まれていて、コレステロール値の減少や高血圧予防、疲労回復効果があります。みそ汁だけでなく、パスタや炊き込みご飯など、日常のレシピに加えてみてください。
レバーで貧血予防
レバーといえば牛、豚、鶏レバーが一般的ですが、脂質が少なく高タンパク質、低カロリーでビタミン類やミネラルも豊富な栄養満点な食材です。
ビタミンＡは皮膚や粘膜を健康に保つ作用があり眼精疲労に効果があります。
また、動物性食品に含まれる吸収率の高い鉄分に葉酸やビタミンｂ１２も豊富なので、貧血にはもってこいの食材です。
非常に傷みやすい食材ですので、新鮮なものを購入し、流水でよく洗い流して血の固まりなど臭みのもとを取り、牛乳につけて独特の臭みを消すように下処理すると食べやすくなります。
あさりで貧血予防
あさりもしじみと同様に鉄分とビタミンｂ１２を多く含む貧血予防にぴったりの食材です。おまけにレバーのようにコレステロール値が高くないので毎日食べても安心で、低カロリーなのでダイエット向きの食材ともいえます。
また、鉄分の吸収を助ける銅や亜鉛といったミネラル類や疲労回復効果のあるタウリンも豊富なのでコレステロール値を下げて動脈硬化を予防する効能もあります。
スーパーなどで手に入る生の貝も大半のものは砂抜きされているので面倒な下処理なしで使えますし水煮の缶詰もあります。くせのない淡泊な味なので酒蒸しやバター炒め、ごはんや麺類、野菜ともよく調和する扱いやすい食材です。
かきで貧血予防
かきは良質なたんぱく質を多く含み、血液のヘモグロビンの成分である鉄分とヘモグロビンを合成するときに必要な銅、ビタミンｂ１２も豊富なので貧血予防の効果があります。
また同じビタミンｂ群のビタミンｂ１、ｂ２も多く含まれるので、疲労回復や美肌効果も期待できます。また、酵素が体内で働くときに必要なミネラルである亜鉛も豊富です。
亜鉛は免疫力をアップさせて新陳代謝を高めてくれるのでシミ予防や美白効果も。アミノ酸の一種であるタウリンも豊富で疲労回復効果もあります。
すじこやいくらで貧血予防
すじこは鮭の卵を卵巣に入ったままの状態で塩でつけたもので、いくらは卵巣から出して薄皮をとりのぞいてばらばらにして塩や醤油などでつけたものです。
すじこやいくらにはビタミンｂ１２と葉酸が多く含まれているので貧血にはもってこいの食材です。
魚の卵なので、不飽和脂肪酸のオメガ３脂肪酸であるＥＰＡとＤＨＡも豊富で血液をサラサラにして動脈硬化を予防し中性脂肪を減らすことができ、脳細胞を活性化させる効果も。
ただ、コレステロール値が高いのと、塩蔵品なので食べ過ぎると塩分の取り過ぎになるので、適量取るように気を付けましょう。
いわしで貧血予防
青魚の代表ともいえるいわし、年中手に入りますしお手頃な価格なので日常でレシピに取り入れやすいお勧めの食材です。いわしは鉄分とビタミンｂ１２を多く含むので貧血予防効果があります。
その上、いわしはタンパク質やカルシウムが豊富でカルシウムの吸収を助けるビタミンＤも含むので骨や歯を丈夫にしてくれます。
また美容のビタミンと言われるビタミンＢ２も多く含むので美肌や白髪予防にも。ＥＰＡとＤＨＡも青魚の中で一番豊富なので、動脈硬化や生活習慣病予防、記憶力や認知力のアップにも大変効果があります。傷みやすい魚ですので新鮮なものを選ぶようにしましょう。
さんまで貧血予防
秋の味覚の代表であるさんまは良質なたんぱく質とカルシウムが豊富で栄養価の高い魚です。鉄分とビタミンｂ１２が多く含まれているので貧血予防に効果があります。
また、皮膚の再生や眼精疲労に効くビタミンＡと若返りのビタミンと言われ抗酸化作用の高いビタミンＥも豊富な上、いわしと同じくＥＰＡとＤＨＡも多く含みますので動脈硬化や生活習慣病、記憶力などにも効果があります。
秋から冬にかけてのシーズンには多く出回って価格も安いので日常のレシピに取り入れましょう。脂肪分が多いので家で焼いたら煙と油で汚れるから嫌という方、フライパンにクッキングシートを敷いて焼けばひっつかないし後の掃除も楽ですよ。
いかがでしょう。貧血予防に効果的☆ビタミンＢ１２が多く含まれる７つの食べ物について紹介しました。ビタミンｂ１２は動物性の食品にしか含まれない上、体内では合成できないので毎日の食事からとる必要があります。
貧血には鉄分をしっかり取ることが絶対必要ですが、鉄分の他にも赤血球の形成を助ける銅や亜鉛といったミネラル類や造血のビタミンといわれるビタミンｂ１２など、様々なビタミンやミネラルが作用し合っています。
上記の７つの食べ物は、良質な吸収しやすいタンパク質豊富で栄養価も高いので育ちざかりの子どもや栄養不足になりがちな高齢者にもぴったりの食材です。ぜひ毎日の献立に取り入れて、貧血知らずの健康的な身体を手に入れましょう。
今日のまとめ
ビタミンｂ１２は
・しじみで貧血予防
・レバーで貧血予防
・あさりで貧血予防
・かきで貧血予防
・すじこやいくらで貧血予防
・いわしで貧血予防
・さんまで貧血予防