デスクワークやスマートフォン、タブレットの使用など同じ姿勢をとる作業が多い現代人。その影響が及ぼすのは、肩こりや腰の痛みだけではありません。最近増えているのが肩甲骨に痛みを感じるという人。

マッサージをして貰うととても気持ちいいですが、でも毎回通うのは大変。家族に頼むのも、いつもいつもOKして貰えるとも限りません。

そこでオススメしたいのが、肩甲骨の痛みを和らげるストレッチ。ただし、肩甲骨の痛みに効くといっても、痛さや凝り方は人それぞれ異なります。ストレッチを行うことにより、余計に肩甲骨の痛みが増してしまう場合は、そのストレッチはあなたに合っていないと考えられます。いきなり強く、激しくストレッチを行うのではなくご自分の身体と相談しながら行ってください。

それでは、これから肩甲骨の痛みでお悩みのあなたにとっておきのストレッチをお伝えします。

肩甲骨の痛みで
お悩みのあなたにとっておきのストレッチ

肩甲骨の痛みに効く「ぐるぐる回し」

やり方は簡単。右手は右肩に、左手は左肩に置いて、ぐるぐると大きくまわすだけの「ぐるぐる回し」。肘をぐるぐると大きくまわすイメージで、前回しと後ろ回しを同じ数だけ行いましょう。

その時、肩甲骨が動いていることを意識しながら行うと更に効果的です。肩甲骨の痛みによっては、どちらか回しにくい方向がある場合がありますが、その時は無理をしないでください。

肩甲骨の痛みに効く「肩の上げ下げストレッチ」

肩甲骨に痛みが生じるのは、普段から身体全体に余分な力が加わっているからとも言われています。その余分な力を抜きながら、肩甲骨の痛みを改善するストレッチが「肩の上げ下げストレッチ」。

まずは腰に両手をあててください。次に、肩甲骨を意識しながら肩を自分が限界だと思うところまで上げます。このとき、3秒かけながら息を吸ってください。3秒かけて息を吸ったら、一気に肩を下げます。このとき、肩が傾かないように垂直にすとんと落とすのがポイントです。落としながら、また3秒かけながら息を吐きましょう。

強張っていた肩甲骨が少しずつほぐれて、痛みも改善されていくはずです。

肩甲骨の痛みに効く「肩甲骨を開くストレッチ」と「肩甲骨を閉じるストレッチ」

肩甲骨の痛みの原因は人それぞれ。肩甲骨は開きすぎていても、閉じすぎていても痛みを感じることになってしまいます。自分の肩甲骨が今どちらの状態かわからないという方は、両方試してみて、少し辛い…と感じる方のストレッチを行ってみてください。

肩甲骨を開くストレッチの場合、顔の前で肘を合わせそのまま水平に90度腕を動かします。また肩甲骨を閉じるストレッチの場合は、90度動かした状態から、肩甲骨を閉じるように肩を寄せるイメージで動かしていきます。

猫背など前傾姿勢が多い人は、肩甲骨が開きがちになっていますのでこの肩甲骨を閉じるストレッチが効果的です。

肩甲骨の痛みに効く「ヨガの猫ポーズストレッチ」

身体をしなやかにする効果のあるヨガ。数あるポーズの中には、肩甲骨の痛みに効くポーズももちろんあります。やり方も簡単。猫のように四つんばいになったら、両手をそのままずるずると前にずらしていきましょう。足と腰の高さはそのままに、上半身だけを前にずらしていくのがポイントです。

高くお尻をあげた状態になると、肩甲骨がのびているのがわかるはず。そのまま、息をとめず20秒から30秒キープしてください。お尻の位置が下がってしまうと効果も半減してしまいますので、自分が今どんな姿勢になっているのか、肩甲骨がどのような状態か、意識しながら行ってみてくださいね。

肩甲骨の痛みに効く「首のストレッチ」

肩甲骨と首は、とても密接な関係にあります。そのため、その肩甲骨の痛みが首の凝りから来ているという可能性も！上記の肩甲骨ストレッチを行っても、あまり効果がないという人は、ぜひこの首のストレッチを試してみてください。

まず、姿勢を正して椅子に座ります。そしてまっすぐ前を見たまま、首を横に傾けます。前後にぶれないように、まっすぐ倒してくださいね。限界の場所まで倒したら、そのまま20秒から30秒キープしてください。このときも目線はまっすぐ前に。

次に、ほんの少し首をねじりながら、自分の肩を見つめます。右に倒している場合は、右肩を見てください。これも同じく、20秒から30秒キープしたら、今度は逆側へ。

いかがでしたか。肩甲骨の痛みの原因は人それぞれですが、凝り固まってしまっている部分をストレッチでほぐすことが大切です。ここにあげたストレッチは、どれも道具も不要の簡単なものばかりですので、ぜひ空き時間や朝起きたとき、寝る前などに行ってみてください。

また、これらのストレッチは実際に肩甲骨の痛みが起きる前の予防ストレッチとしても効果的です。実際に痛みが生じてから行うよりも、ずっと早く効果が現れるはずです。代わりのない、自分の身体。ぜひ、この肩甲骨の痛みに効く、また予防にもなるストレッチをぜひ毎日の生活の中に取り入れてみてくださいね。

ただし、動かすことによってより痛みが強くなってしまうときなどは、自己判断で無理をせず病院に行き医師の診断を受けてください。

まとめ

肩甲骨の痛みでお悩みのあなたにとっておきのストレッチ

・簡単にできる「ぐるぐる回しストレッチ」と「肩の上げ下げストレッチ」は、デスクワークが続いたときの休憩にも
・肩甲骨が開いているか、閉じているか自分の身体に合わせたストレッチをしましょう
・その肩甲骨の痛みは、首が原因かも？そんなときは首のストレッチがオススメ
・肩甲骨の痛みが起きる前に、予防の意味でもストレッチを
・ストレッチを行うことで、万が一より肩甲骨の痛みが強くなった場合は迷わず病院へ