筋トレと聞くと、筋肉質になりゴツくなるイメージがあり、抵抗がある人が多いようです。でも、筋トレは「筋力アップ」と「シェイプアップ」、目的に応じて方法を選ぶことができるのです。
「筋力アップ」の場合には、筋肉に限界の負荷をかけ筋肉量のアップを目的にします。それに対して「シェイプアップ」が目的の場合には、筋肉の持久力をあげ、筋肉量は上げず、代謝能力をアップさせるのです。
筋トレをすると、足の筋肉がパンと張って太くなるイメージがありますが、実はそのイメージは間違いです。マラソン選手の、細く、それでいて健康的なスラリとした脚を思い浮かべてみてください。
あの脚は、筋肉の持久力を上げるトレーニングで作り出されたものなのです。短期間でスラッと引き締まった足を作り上げるには、筋トレはとても効果的な方法なのです。
ミニスカートやショートパンツから伸びる、スラッとした美しい健康的な脚はあこがれですね。そこで今日は美しい脚を作り上げ効果的に痩せる筋トレをお伝えします。
痩せる筋トレ
短期間でスラッと引き締まった脚になる７つの方法
スクワットをしよう
痩せる筋トレの定番はスクワットです。足痩せの筋トレには欠かせません。ただし方法でスクワットをすると、脚だけでなく、ヒップアップや下半身全体に効果があります。
スクワットの方法
①腕を胸の前で組み、脚を肩幅より少し開き、つま先を少しだけ外に向ける。
②胸を張って背筋を伸ばし、太ももが床と平行になるまで腰を落とす。腰を落とした時に膝がつま先より前に出ないよう意識する。
③腰を落とした状態を1秒程度キープ。ゆっくりと元の姿勢に戻る。
太ももやふくらはぎの筋肉を使っていることを意識してゆっくりと行うと効果的です。10回1セットで3セット程度を目標にしましょう。
フロント・ランジをしてみよう
腿の裏側やふくらはぎに効果的な痩せる筋トレです。テレビを見ながら、ちょっとした時間に出来るので、日常生活に手軽に取り入れられます。
フロント・ランジの方法
①脚を肩幅に開き、背筋を伸ばす。
②背筋は伸ばしたまま、片方の足を前に踏み出し、膝を曲げて腰を落とす。
③太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、踏み出した足で地面をけるようにして元の姿勢に戻る。
④①～③を左右交互にくりかえず。
腰を落とした時、膝がかかとより前に出ないようにしてください。ダンベルなど負荷になるものを手に持って行うとより効果的です。左右10回ずつ、3セットを目標にしましょう。
レッグ・リフト・エクササイズ
脚の中でもなかなか使うことのない内腿の筋肉を刺激する痩せる筋トレです。寝っ転がって行うので、寝る前の軽い運動に向いています。
レッグ・リフト・エクササイズの方法
①左側を向いて寝転がる。右腕は体の前へ、左腕は頭の下で伸ばす。
②右足を体の前方に持ってきて膝を立てるようにする。
③左足をゆっくり上げる。
④ゆっくりと左足を下げ、元の姿勢に戻す。
⑤逆も同様に行う。
肩の力を抜き、リラックスした状態で始めてくださいね。内腿の筋肉が使われていることをしっかり意識して行うと効果的です。10回1セットで、3セットを目標にしてください。
プロンレッグレイズ・エクササイズ
うつぶせになって脚を上げる筋トレです。ヒップから太ももに欠けて効果のある痩せる筋トレです。
①うつぶせになって、両手は頭の上に投げ出すように伸ばす。
②両脚を伸ばしたまま、上へあげ、10秒ほどキープ。
③3～5回ほど行う。
寝る前に布団の上で気軽に取り組める筋トレです。今日は運動不足だったかな?と思った日には、ぜひ取り組んでみてください。
掛け布団をかけて行うと、負荷がかかってより効果的です。筋肉がほぐれて、安眠効果もあります。
カーフレイズ（かかと上げ）
筋肉質のシシャモのようなふくらはぎ…。でもそれは実は脂肪かもしれません。ふくらはぎは意外に肩太りです。この痩せる筋トレを試せして、余分な脂肪をやっつけて、すっきりしたふくらはぎと、きゅっと締まった足首を手に入れましょう。
カーフレイズの方法
①両足をそろえ、肩幅に開いて立つ。
②両足の踵を浮かしつま先立ちをする。
③ゆっくりもとの姿勢に戻る。
これだけの簡単な運動ですが、ふくらはぎの力を意識して頭を糸でつられたように体を上に持ち上げると、さらに効果的です。
反動で上下しないように気をつけてください。
バランスの取れない人は、椅子の背や壁などに手を添えて転ばないようにしてくださいね。30回1セットで2～3セット行いましょう。一日の隙間時間に気軽に取り組んでくださいね。
内転筋トレーニングをしよう
内転筋とは、内腿のこと。ここの筋肉が弱いと、歩くと太ももがプルプルしてしまって格好悪いものです。また座ったときに脚を閉じる力が弱く、やはり格好悪いことになってしまいます。
内転筋を鍛えて、スラッと引き締まった脚を手に入れましょう。
内転筋トレーニングの方法
①椅子に座り、バレーボール程度の大きさのゴムボールを膝に挟む。
②ボールをつぶすように膝を閉じ、これ以上閉じられないという限界のところで1秒キープ。
③ゆっくりと力を緩める。
ゴムボールがない場合には座蒲団やクッションで代用してください。ボール程度の厚みを作って使ってくださいね。
②～③を繰り返します。10回1セットで3セット行います。
ウォーキングをしよう
筋トレと有酸素運動を組み合わせると、痩せる筋トレにさらに効果が出ます。ウォーキングは、一番手軽な有酸素運動です。筋トレをした後は20分ほどのウォーキングをするのをお勧めします。
ただし、何となく歩いているのでは効果は期待できません。正しいウォーキングを紹介します。
ウォーキングの方法
①正しい姿勢で始める。頭のてっぺんから糸で上に引き上げられているようなイメージで背筋を伸ばして立つ。お尻の筋肉に力を入れ、お腹をひっこめる。顎を引く。視線は真っ直ぐ前。
②つま先でけり出すように足を踏み出し、かかとから着地する。膝はなるべく伸ばすようにし、腰に体を乗せて体重を運ぶイメージで歩く。
③歩幅は広く取る。
④呼吸は吸うより吐くことを意識する。息を吸いながら2歩歩いたら、吐きながら4歩歩く…と、吐くことを重視したリズムで歩く。
軽い運動に見えるウォーキングですが、正しい方法で歩くと意外に運動効果が高いものです。無理をすると怪我や故障の原因になってしまうので、楽しんで出来る範囲で行ってくださいね。
いかがでしょう。脚がスッキリ痩せる筋トレを紹介しました。どの筋トレも、「やろう」と思ったときにすぐに取り組めるものばかりです。やり方を覚えて、気軽に一日に何種類か組み合わせて行えば、短期間で大きな効果が期待できるはずです。
また、筋トレ+有酸素運動の組み合わせだけでなく、食事内容を代謝を促進するものに変えたり、しっかり睡眠をとって規則正しい生活をすることで、痩せる筋トレの効果を最大限に引き出すこともできますよ。スラッとした美しい脚目指して、頑張りましょう。
今日のまとめ
痩せる筋トレは
・スクワット
・フロント・ランジ
・レッグ・リフト・エクササイズ
・プロンレッグレイズ・エクササイズ
・カーフレイズ（かかと上げ）
・内転筋トレーニング
・ウォーキング